Mae'r rhaglen yn cytûn yn cyfuno'r ddwy system hyfforddi: crefftau ymladd (tensiwn deinamig a isometrig) ac adeiladu corff (gweithgaredd corfforol). Oherwydd hyn, mae'r llwyth ffisegol wedi'i ddosbarthu'n gyfartal i bob grŵp o gyhyrau: cyhyrau'r abdomen, mwgwd, cist, corsen ysgwydd, cefn, cyhyrau llo, biceps a thriceps.
Yn yr achos hwn, mae holl gyhyrau'r corff yn derbyn y llwyth corfforol angenrheidiol 2 gwaith yr wythnos, a'r cyhyrau buttocks a'r abdomen - 3 gwaith yr wythnos.
Mae ymarferion yn cyfrannu at: ddatblygiad cytûn ffigwr gyda system gyhyrau bach-gyfaint, dileu rhannau'r corff yn fflachio; gwella ystum a chasglu; cynyddu bywiogrwydd.
Nid oes gan y deiet a argymhellir gyfyngiadau llym. Wedi cyflawni'r canlyniadau a ddymunir, gallwch gael popeth yr ydych ei eisiau unwaith yr wythnos yn ystod y diwrnod cyfan, ac anghofio am y diet ar wyliau ac yn ystod y gwyliau.
Dylwn nodi nad oeddwn erioed wedi gweld ac nid oedd yn dilyn diet caeth, gan fy mod i byth yn dioddef o bwysau gormodol, felly ni allaf gadarnhau ar fy mhrofiad fy hun effeithiolrwydd yr argymhellion deietegol J. Vedral. Ond maen nhw'n ymddangos yn eithaf rhesymol i mi.
Pam wnaeth Joyce Vedral ddatblygu'r fersiwn hon o'i system?
Yn gynharach, argymhellodd J. Vedral fod yn gymhleth gyda thri pâr o ddumbbell. Yna datblygodd raglen hyfforddi ar gyfer merched yn oedran ei hun (fodd bynnag, roedd y rhai iau hefyd yn cymryd rhan yn llwyddiannus yn y rhaglen hon) 4 gwaith yr wythnos am 75 munud gyda set o geffyllau, bariau ac efelychwyr. Derbyniodd lawer o adolygiadau cadarnhaol am y ddau raglen, ond gorfodwyd i gyfaddef y byddai'n well gan lawer o ferched bob dydd, ond hyfforddiant byr, oherwydd cyflogaeth ormodol, a gydag offer symlach y gellir ei wneud ar unrhyw adeg ac mewn unrhyw amodau. Yn ôl Joyce, roedd hi'n rhedeg i'r broblem hon, gan deithio'n helaeth.
Felly, penderfynodd Joyce Vedral ddatblygu rhaglen newydd o ddosbarthiadau ar sail ei system er mwyn sicrhau'r ffigwr delfrydol, gan gyfeirio'n fyr at gyfeiriad eu hymdrechion: mae'r nifer yn lleihau, ond mae'r ansawdd yn codi.
- Pan fyddwch yn perfformio'r gwersi ar y rhaglen newydd mae'n rhaid i chi weithio'n fwy dwys, fel y gallwch chi leihau nifer yr ymarferion 2 waith.
- Yn hytrach na gwneud pedair ymarfer ar gyfer grŵp o gyhyrau, gallwch gyfyngu eich hun i ddau.
- Peidiwch â threulio amser yn newid dumbbells, bariau ac efelychwyr yn gyson: pâr o 1.5-cilogram dumbbells - dyna'r cyfan sydd ei angen arnoch chi.
- Gan fod y rhaglen wedi'i chynllunio ar gyfer gweithgaredd corfforol dwys, dim ond 5-10 eiliad yw gweddill rhwng cyfres o ymarferion, ac nid 45-60, fel arfer.
- Gostwng hyd gweithgarwch corfforol hyd at 1.5 awr yr wythnos, yr ydym yn cael yr un effaith ag ar gyfer llwyth wythnosol 5 awr.
- Mae hyd un wers yn cael ei ostwng o 75 i 12 munud, gan nawr cynigir i ni weithio mor ddwys â phosib, yn dilyn rhaglen yn seiliedig ar straen isometrig a deinamig, y gostyngiad mwyaf, ynysu cyhyrau a dulliau hyfforddi ar wahân.
Pwy all wneud y rhaglen hon?
- Mae menywod i wella'r ffigur, tôn cyhyrau, lleihau pwysau gormodol, atal osteoporosis.
- Roedd dynion sydd am gael rhyddhad, yn datblygu cyhyrau gyda thôn cyhyrau uchel a chyfaint cyfartalog o fàs cyhyrau.
- Y rhai nad ydynt yn cael y cyfle i fynychu'r gampfa (oherwydd cyflogaeth, teithio, mân anafiadau).
- Bodybuilders, gan ddefnyddio rhaglen J. Vedral, fel cynhesu cyn hyfforddiant cryfder.
Yn ôl Joyce, mewn wythnos dylech chi deimlo eich bod chi wedi dod yn gryfach, yn flinach ac yn fwy egnïol, ac ymhen tair wythnos byddwch yn cyflawni canlyniadau cadarnhaol argyhoeddiadol. Dylwn nodi fy mod i'n teimlo'n flinach ar ôl y sesiwn gyntaf. Wrth gwrs, nid yw pwysau neu gyfaint ar ôl un wers wedi newid, ond roedd yr ymdeimlad o dynnu'r cyhyrau, yn fwy uniongyrchol, yn ymddangos ar unwaith.
Yna, mae'n addo Joyce, ar ôl tri mis o hyfforddiant, nid yn unig chi, ond bydd eich ffrindiau yn synnu ar y canlyniadau a gyflawnwyd. Ac, yn olaf, mewn chwe mis, ni fydd gennych gram o fraster dros ben, byddwch yn cyrraedd y ffigwr delfrydol a bydd yn hapus i edrych ar eich myfyrdod yn y drych. Os byddwch yn datgelu rhai o lwybrau hysbysebu ei sicrwydd, rwy'n dal yn hyderus bod llwyddiant y gwersi ar y rhaglen arfaethedig yn gwbl gyraeddadwy.
Wrth gwrs, wrth wneud hynny, mae'n rhaid i chi ddilyn diet penodol, sy'n rhan annatod o'r rhaglen Vedral. Mae hi'n ei ddisgrifio'n fanwl, ond nid oedd yn ymddangos i mi gael ei gynllunio ar gyfer ffordd o fyw Rwsia, felly dim ond pwysleisio ei bod yn canolbwyntio ar fwydydd calorïau isel, yn bennaf ar ffrwythau, llysiau, grawnfwydydd, pysgod braster isel, cig. Ac, fel llawer o rai eraill, mae'n cynghori i leihau cynhyrchion melysion, cynhyrchion mwg, alcohol ... Dim byd newydd, mae popeth yn rhesymol ac yn ddefnyddiol. Ac roeddwn i'n hoff iawn o ddiddordeb Vedral i beidio â chanolbwyntio ar gyfrif calorïau craffus. Cytunaf â hi ei bod hi'n anodd cadw at ddiet penodol yn eironig, oherwydd ein bod ni'n cael eu temtio'n gyson gan dwylltodau fel gwyliau, gwobrau, ayyb. Mae'n cynghori yn yr achos hwn fod popeth y maent yn ei drin, yn mwynhau'r gwyliau, yn cyfathrebu â ffrindiau, ac eisoes Yfory gallwch drefnu diwrnod i ffwrdd . Yn ôl iddi, peidiwch â gwadu eich hun y pleserau o'r math hwn, a byw bywyd llawn. Rwy'n tanysgrifio i'w geiriau yn llwyr.
Esboniad byr o'r prif dermau yn y system Joyce Vedral
Straen Isometrig: ymarferiad lle mae un grŵp cyhyrau mewn tensiwn, yn gwrthwynebu grŵp cyhyrau arall neu wyneb caled. Er enghraifft, eistedd ar gadair, pwyswch ran uchaf y fraich i'r corff, gan ostwng y llaw i lawr i'r penelin i'r wasg, yna clench y ddwrn a chwythu'r bicep o'r dde dde mor galed â phosib. Dechreuwch blygu'ch braich, gan gadw'r tensiwn uchaf yn yr ardal biceps. Parhewch yn hyblyg eich llaw nes bod eich pist yn codi i lefel ysgwydd. Yna, wrth gynnal tensiwn uchaf y biceps, dychwelwch y llaw i'w safle gwreiddiol.
Sylwch fod y cyhyrau yn cynyddu yn y cyfaint pan fydd y fraich wedi'i blygu.
Straen dynamig: cadwraeth egni cywasgu mewn meinweoedd cyhyrau estynedig. Y defnydd o densiwn deinamig yw'r prif wahaniaeth rhwng y rhaglen hyfforddi 12 munud arfaethedig a'r hyfforddiadau adeiladu corff traddodiadol. Er enghraifft, rydych chi'n parhau i rwystro'r cyhyrau mor galed â phosibl tra'n dychwelyd i'r man cychwyn gyda meinweoedd cyhyrau estynedig. Ar yr olwg gyntaf mae'n ymddangos na ellir cyflawni'r gofyniad hwn. Gallwch chi, os ydych chi'n gwneud cais am ymdrech, o'r enw straen dynamig.
Isysiad y cyhyrau: datblygir pob cyhyrau yn unigol, ar wahān i bawb arall. Ni ellir cyflawni arwahanu cyhyrau, er enghraifft, wrth gerdded: pan fyddwch chi'n mynd, mae'r rhan fwyaf o'r cyhyrau yn eich corff yn cael eu llwytho ar yr un pryd, ac rydych chi'n effeithio ar y cluniau, y lloi, y corsen ysgwydd, y môr, yr abdomen, y frest a hyd yn oed y cefn a'r gwddf. Dyna pam mae cerdded yn un o'r mathau gorau o ymarfer corff ar gyfer y rhai sydd am leihau'r meinwe braster. A phan fyddwch yn hyfforddi ar system o ynysu cyhyrau, byddwch yn datblygu dim ond un grŵp cyhyrau neu gyhyrau, sy'n anochel yn arwain at newid yng nghyfluniad y rhan hon o'r corff.
Yn y rhifyn nesaf, byddaf yn parhau â'r stori am y rhaglen newydd o J. Vedral ac yn awgrymu dechrau meistroli'r cymhleth o ymarferion. Gall unrhyw un sy'n dymuno ymuno â hyn barhau i baratoi ar gyfer dosbarthiadau - codi dillad a dumbbells.