Ac mae unrhyw ddeiet, lle nad oes amrywiaeth o fwydydd, yn arwain at ddiffyg protein. Yn y cyfamser, creir esgyrn, croen, cyhyrau, celloedd o brotein. At hynny, er bod ein corff yn blanhigyn biocemegol go iawn, ni allwch chi adeiladu carbohydradau neu gelloedd braster. O ganlyniad, nid yw'r protein sy'n dod â bwyd yn ddigon, ac mae ei angen ar y corff yn gyson, oherwydd mae'n rhaid i'r epidermis a'r organau mewnol gael eu diweddaru'n rheolaidd. Yna, mae'r corff yn dechrau tynnu'r protein y tu mewn, gan ddadelfennu yn y lle cyntaf yr hyn sy'n cael ei ddefnyddio llai - y cyhyrau. Yn y braster is-rhedynol hwn ac mae'r braster mewnol am y rhan fwyaf yn parhau heb ei symud. Wedi'r cyfan, gall "losgi" yn unig yn y ffibrau cyhyrau iawn a anfonwyd i'r safle adeiladu. Ar ben hynny, nid yw'r metaboledd mewn meinwe glud, ond yn yr un cyhyrau. Os byddant yn dod yn llai, mae cyfradd y prosesau metabolig yn gostwng. Felly, os ydych chi'n bwyta ychydig neu ddim yn ei fwyta, bydd y corff yn lleihau'r defnydd o ynni ac, er nad oes cyhyrau, ni fydd yn mynd i mewn i'ch siopau braster. Wrth gwrs, mae hwn yn esboniad braidd yn sgematig, ond yr egwyddor yw hyn yn unig. Os ydych chi eisiau colli pwysau, gofalu am eich cyhyrau! Cofiwch: mae angen symud a phrotein arnynt. Byddwn yn dweud wrthych beth sy'n arwain at ddiffyg protein.
Cyfrifiad unigol
Felly, mewn unrhyw ddeiet, gan gynnwys wrth golli pwysau, dylai fod digon o broteinau. Yn ôl argymhellion Sefydliad Maeth y RAMS, dylai dynion a merched dros 18 oed fwyta 0.75 i 1.6 g o brotein fesul kg o bwysau'r corff bob dydd. Wel, mae 1.6 g ar gyfer athletwyr a'r rheiny sydd â llwyth ffisegol gwych, ac mae dim ond 1 g i'r person denau. Fel arfer, nid yw'r ddos leiaf (0.75 g) yn ddigon. Y ffaith yw bod person llawn yn arwain ffordd o fyw eisteddog, ac heb symud, y cyhyrau yn raddol atrophy. Ydych chi'n eistedd llawer? Ar gyfer colli pwysau, rhaid i chi gynyddu màs cyhyr ychydig. Nid yw hyn yn golygu bod yn rhaid i chi swingio fel bodybuilder! Ar ôl yr anweithgarwch, digon o gerdded rheolaidd, aerobeg dŵr neu fath arall o ymarfer corff ynghyd â'r swm uchod o brotein yn y bwyd - a bydd y cyhyrau'n dod i ffurf yn raddol. Ar eu traul, bydd y metaboledd yn cael ei gyflymu, a bydd y corff yn dod yn fwy dwys ac yn elastig. Yn ogystal, mae cyhyrau cryf yn lleihau ymddangosiad cellulite.
Risgiau a Ffigurau
Mae diffyg protein yn llawn nid yn unig ag atffi cyhyrau, ond hefyd ag anhwylderau treulio, iselder iselder, gwanhau imiwnedd. Yn ôl Sefydliad Maeth y RAMS, os yw person yn defnyddio dim ond 0.6 g o brotein fesul kg o bwysau'r corff y dydd, mae'r risg o glefydau yn 50%, ac os yw'n gyfyngedig i 0.45-0.55 g, 84-98%. Peidiwch â bwyta proteinau yn unig. Gall eu gormodedd niweidio iechyd yn ddifrifol, gan fod proteinau yn fwyd trwm. I dynnu cynhyrchion protein yn ôl o'r corff, mae'n rhaid i chi weithio arennau. Os byddant yn gorfod gorfod gweithio ar y terfyn, gall methiant yr arennau ddatblygu. Yn ogystal, mae proteinau yn bodoli mewn bwydydd nad ydynt ar wahân. Y rhai sy'n bwyta llawer o gig, "wedi'u didoli" ac am frasterau. Ac yma ac i broblemau gyda'r stumog a'r galon gerllaw. I gyfrifo'r dos personol o brotein yn syml iawn: os ydych chi'n pwyso 70 kg - bwyta 70 gram o brotein y dydd, 80 kg - 80 gram o brotein. Yn ogystal, rhaid i fwydydd protein gael eu hategu o anghenraid gyda swm bach o garbohydradau, fel arall ni fydd y proteinau yn syml. Ac cofiwch nad yw darn o gig yn brotein pur, mae'r olaf yno o 18 i 23%.
Camau i lwyddiant
Mae bwyd protein yn y stumog a'r coluddion wedi'i rannu'n "brics" ar wahân - 20 o asidau amino. Mae rhai ohonynt yn cael eu disodli: gall yr organeb hefyd "ymgynnull" nhw oddi wrth eraill. Ond mae naw yn anhepgor - rhaid eu cael o'r tu allan. Ar gyfer oedolyn, mae'n histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionîn, ffenylalanîn, treonîn, tryptophan a valine. Ar gyfer corff iach a chyhyrau, mae'n bwysig nid yn unig y swm, ond hefyd y cydbwysedd o asidau amino. Felly, mae dyn modern yn aml yn dioddef o dri o asidau amino hanfodol: tryptoffan, lysin a methionîn - yn enwedig yr olaf. Felly, maethegwyr yn gwerthuso cydbwysedd y cynhyrchion gan ddefnyddio'r gymhareb methionine / tryptophan. Po uchaf yw'r gymhareb, y cynnyrch mwyaf cytbwys. Gan y maen prawf hwn, protein yw'r arweinydd ymhlith cynhyrchion protein, ac yna caws bwthyn, cig, wyau a chaws.
I fwyta yn cael ei weini!
Ym marn maethynnau Rwsia a thramor, dylai o leiaf hanner y cyfanswm protein mewn bwyd fod yn brotein anifeiliaid. Beth bynnag yw cefnogwyr llysieuiaeth, yn fiolegol mae'r person yn fwy addas i omnivorousness. Mae protein anifeiliaid yn cael ei amsugno gan y corff bron heb wastraff - gan 93-96%. Ond mae'r protein o darddiad llysiau, er enghraifft o grawnfwydydd, yn llawer gwaeth - dim ond 62-80%, o'r madarch yn cael ei dynnu a hyd yn oed yn llai - 20-40%. Ac mae'r asidau amino hanfodol yma yn dynn. Yn ogystal, mae'n ymddangos bod cyfoethog mewn protein, mae cynhyrchion cywasgedig yn cynnwys yr un pryd a sylweddau - atalyddion proteinau. Unwaith y byddant yn y stumog, maent yn atal gwaith yr ensymau (proteinasau) hynny, sy'n gyfrifol am dreulio a chymathu protein. Felly, nid yw pys a ffa yn cael eu treulio'n dda iawn, ac mae rhai yn achosi blodeuo hyd yn oed. Ond mewn grawnfwydydd, ffrwythau a llysiau, ceir y carbohydradau mwyaf cymhleth, sydd hefyd eu hangen ar gyfer treulio proteinau! Felly mae'n ymddangos bod y bwyd delfrydol ar gyfer y cyhyrau yn gyfuniad o broteinau anifeiliaid a llysiau. Gyda llaw, mae pob coginio cenedlaethol wedi deall hyn yn bell yn ôl, mae'n ddigon i ddwyn i gof unrhyw ddysgl draddodiadol: cacen Rwsia gyda chig, sushi Siapan neu borc Almaeneg gyda phys.
Ond beth am y calorïau?
Felly, prif egwyddor diet ar gyfer cyhyrau yw amrywiaeth o fwyd. Dim ond braster sy'n cael ei dorri (ac yna mae'n rhaid i chi adael o leiaf 20-40 gram y dydd) a melysion ar ffurf siwgr, melysion. Wel, ni ddylai'r rhannau fod yn rhy fawr. Mae maethwyr yn argymell peidio â lleihau cynnwys calorig y diet yn eithafol, a'i dorri i gyd rhwng 200-300 kcal y dydd. Bydd hyn yn rhoi colled sefydlog o hyd at 0.5 kg o fraster yr wythnos tra'n cynnal màs cyhyrau. Ydw, nid yw'n ymddangos yn fawr iawn, ond bydd centimetrau o'r fath yn cael eu hadlewyrchu'n llawer mwy cryf, nag ar raddfeydd! Ni allwch golli dim ond 2 kg ar draul braster, ond ar yr un pryd bydd y waist yn gostwng 3-4 cm. Mae llawer o bobl yn gofyn sut i ddelio â chynnwys calorïau yn y dyddiau hynny pan fyddwch chi'n ymwneud â ffitrwydd. Ar y diwrnod hwn, gall eich cyfradd arferol gynyddu 100-200 kcal oherwydd protein a charbohydradau cymhleth. Yn ddelfrydol, mae cynhyrchion grawnfwyd yn addas ar gyfer hyn: grawnfwydydd, muesli, bara grawn, - ynghyd â llaeth neu iogwrt.
Pryd a sut?
Efallai mai'r peth olaf sy'n parhau i fod yn aneglur yw pryd i fwyta bwydydd protein yn union? Y ffordd fwyaf rhesymol i'w ddosbarthu ar gyfer pob pryd bwyd yw unffurf. Mewn un eistedd, mae'r corff yn gallu treulio ychydig yn fwy na 30 gram o brotein. Os ydych chi'n bwyta darn enfawr o gig, alas, bydd y rhan fwyaf o'r protein yn mynd i'r rectum. Ar gyfer cinio, gwnewch yn siŵr eich bod yn gwasanaethu bwydydd protein braster isel (cyw iâr heb groen, pysgod a llysiau) gyda llysiau: bydd hyn yn helpu i osgoi teimlo'n newynog am gyfnod hir, gan fod y protein yn cael ei ddosbarthu am 4-6 awr. Fodd bynnag, mae'r un eiddo o brotein yn gwneud cig a physgod yn annymunol am fwyd cyn hyfforddiant. Barnwr i chi'ch hun: bydd y stumog o leiaf 4 awr yn brysur yn prosesu bwyd - cyn ei hyfforddi? Ond ar ôl dosbarthiadau mae pryd bwyd o'r fath yn eithaf addas. Ond os yw'r cyhyrau'n wan iawn, ceisiwch ddefnyddio protein hawdd ei dreulio am 30-60 munud cyn dosbarthiadau. I wneud hyn, mae iogwrt chwipio a banana mewn cyfuniad, neu yfed ysgwyd protein (gellir ei ddefnyddio hefyd os ydych chi'n llwglyd ar ôl hyfforddi). Ond nid yw angen cinio neu ginio arferol yn lle cocktail: yn gyflym bydd teimlad o newyn, gan ysgogi bwyta rhywbeth arall.