"Hoci" camu i fyny
Mae cyhyrau'r coesau a'r morgrug yn gweithio. Sefwch yn wynebu'r ysgol, lled yr ysgwydd traed ar wahân, clymion dwylo. Blygu ychydig yn y goes chwith yn y pen-glin, rhowch y droed dde ar yr ail gam ychydig i'r chwith o'r goes chwith (mae'r cam yn mynd ymlaen yn groeslin). Sythiwch y goes dde, gan dynnu'r droed chwith a'i osod wrth ochr y dde. Cymerwch gam yn ôl gyda'ch troed chwith, yna - ar y dde ac ailadroddwch yr ymarfer am 30 eiliad. Yna dim ond ei weithredu yn y cyfeiriad arall.
Sgïo traws gwlad
Mae cyhyrau'r cefn, yr ysgwyddau, y môr, y coesau a'r gwaith wasg. Rhoi'r gorau i ganol y sioc amsugno ar gyfer y gwrthrych uwchben y pen, sefyll yn ei wynebu, lled yr ysgwydd traed ar wahân. Cymerwch ym mhob llaw y bydd y sioc amsugno'n trin ac yn eu tynnu ymlaen ac ychydig yn groeslin. Mae'r palms "edrych" i lawr, mae'r dâp yn dynn. Eisteddwch i lawr fel bod eich dwylo yn ffurfio un llinell gyda'r corff. Cadwch eich dwylo'n syth, ond heb eich gwasgu yn y penelinoedd, trowch i'r dde - i lawr, i'r ochr. Dychwelwch i'r man cychwyn ac ailadroddwch gyda'ch llaw chwith. Parhewch trwy newid ochr.
Ymarfer Sefydlogrwydd
Mae pysgod ar led yr ysgwyddau, dwylo â'ch traed chwith, yn gwneud yr ysgyfaint ymlaen, gan ostwng nes bod y mên chwith yn gyfochrog â'r llawr. Sythiwch eich coesau yn syth a chodi saeth ymlaen, glanio ar eich troed dde a chodi'ch chwith. Ailadroddwch am 30 eiliad, yna dilynwch yr ymarferiad i'r ochr arall. Mae sefydlogwyr cyhyrau a chyhyrau'r braich yn gweithio. Derbyn achos y bar. Gwnewch y fraich dde i'r llawr, yna'r chwith, gwasgu'ch dwylo i mewn i'r pist, - mae'r palmwydd yn cael ei gyfeirio tuag at ei gilydd. Rhowch y palmwydd cywir ar y ddaear, yna'r chwith. Symudwch eich breichiau a dychwelwch i'r man cychwyn. Ailadroddwch.
Sgwatiau gyda choesau syth yn eu blaen
Mae stabileiddwyr cyhyrau, cyhyrau mwdog a choesau yn gweithio. Yn sefyll i fyny, mae coesau yn lled ysgwydd ar wahân, dwylo y tu ôl i'r pen, mae penelinoedd yn cael eu ysgaru, disgyn i mewn i'r sgwat. Dychrynwch eich goes dde, gan wneud "dyrnu" ymlaen, pwyntiwch atoch eich hun. Yna rhowch eich troed dde ar y llawr o'ch blaen. Aros yn y sgwat, trosglwyddwch y pwysau i'r goes dde ac ar yr un pryd, cymhwyso "cic" gyda'ch traed chwith. Parhewch i berfformio'r ymarfer trwy newid coesau.
"Taflu dros y pen"
Mae cyhyrau-sefydlogwyr, cyhyrau'r cefn a'r ysgwyddau yn gweithio. Atodwch un pen o'r sioc amsugno i wrthrych sefydlog ar lefel y ffêr a'i sefyll ar y chwith gyda'r ochr chwith, mae coesau yn rhy fach, pen-gliniau wedi'u plygu ychydig. Gwnewch yn siŵr fod y sioc amsugno'n cael ei drin â dwy law, a'i gadw ar yr ochr chwith ar lefel y glun, mae'r corff yn troi i'r chwith, mae'r braich yn cael eu plygu ychydig yn y penelinoedd (mae'r tynnwr sioc yn tynhau). Disgrifiwch fraich yr arch efelychydd uwchben eich pen, a'i dynnu i lawr tuag at y pen-glin cywir ac ar yr un pryd troi ar eich traed chwith a throi'r corff i'r dde. Gwrthodwch er mwyn dychwelyd i'r safle cychwyn. Ailadroddwch am 30 eiliad. Gwnewch yr ymarferiad y ffordd arall.
"Dechreuad isel"
Mae cyhyrau'r coesau, y bedd, yr ysgwyddau, y breichiau, y frest a'r cyhyrau-sefydlogwyr yn gweithio. Cymerwch haen y strap, mae'r arddyrnau wedi'u lleoli ychydig o dan yr ysgwyddau. Gwnewch y troed i'r dde yn "gam" tuag at y dde, gan symud yr ochr chwith ar yr un pryd. Ailadroddwch y symudiad, ond mae'r tro hwn yn symud ymlaen eich goes chwith a'r fraich dde. Parhewch, gyda phob ochr arall "gam".
Llosgi 600 o galorïau yr awr!
Mae'r ymarfer hwn yn newid rhwng cyfnodau o lwyth uchel a chanolig, gan orfodi ichi roi eich gorau. Mae'r fersiwn hon o ymarfer aerobig nid yn unig yn llosgi braster. Mae'n eich gwneud yn anoddach, yn gwella'r galon a'r ysgyfaint. Felly, mewn ychydig wythnosau gallwch chi gynyddu'r llwyth. Bydd hyn yn eich galluogi i losgi mwy o galorïau heb ymdrech ychwanegol. Dilynwch ein cynllun, gan ymarfer ar unrhyw gardio neu awyr agored. Er mwyn cynyddu ymhellach ymarfer corff gydag ymarferion cartref ar gyfer colli pwysau radical, ychwanegu ymwrthedd, cynyddu ongl y rhwymiad, cyflymder.
Ymosodiadau ochr ar y grisiau
Mae cyhyrau'r mwgwd a'r coesau yn gweithio. Sefwch ochr dde i'r grisiau, dwylo ar y cluniau. Rhowch eich troed dde ar yr ail gam a'i blygu yn y pen-glin, tra'n codi eich breichiau cyn eich brest. Sythiwch y goes dde, gan roi'r un chwith iddo. Ailadroddwch 4 gwaith, yna parhau i godi o'r goes arall. Rhedeg i lawr y grisiau ac ailadrodd.
Blygu'r coesau yn safle'r bar
Mae sefydlogwyr cyhyrau a chyhyrau'r braich yn gweithio. Gadewch i lawr ar yr ochr dde, coesau yn syth, tu blaen dde ar y ddaear, penelin dan yr ysgwydd. Rhowch eich llaw chwith y tu ôl i'ch pen, eich penelin yn pwyntio i fyny. Codi'r cluniau fel bod y corff yn ymestyn allan o'r ysgwyddau i'r coesau. Tynnwch y pen-glin chwith i'r frest. Dychwelwch i'r man cychwyn, peidiwch â gostwng y cluniau. Ailadroddwch am 30 eiliad. Gwnewch yr ymarferiad y ffordd arall.