I bwy faint o fitamin i bwy?
Drwy gydol ein hoes, mae angen y corff am fitaminau yn wan. Ac nid yw hyn yn syndod. Mae angen mwy o fitaminau i bob plentyn bob cilogram bob amser, gan eu bod yn tyfu'n gyson ac yn datblygu. Ond oherwydd y ffaith bod pwysau plant yn fach, mae'r ffigurau yn fach. Pan fydd plentyn yn cyrraedd 10-11 mlwydd oed, mae angen yr un faint o fitaminau â'i rieni.
Mae menywod angen ychydig llai o fitaminau na dynion. Mae hyn oherwydd y ffaith bod merched yn pwyso llai, ac mae ein twf hefyd yn llai. Yr eithriad yw cyfnod beichiogrwydd a llaethiad. Ar hyn o bryd, mae angen i'n corff ryw 10-30% o fitaminau yn fwy i'w gwneud yn bosibl, a phlentyn yn y dyfodol.
Gydag oedran o 10-20%, mae'r angen am fitaminau yn lleihau, wrth i'r metaboledd yn ein corff arafu. Ond maen nhw'n cael eu hamsugno'n waeth. Felly, nid yw llawer o feddygon yn gostwng y dosran ar gyfer pobl dros 50 mlwydd oed. Ac mae'r dosages o rai fitaminau hyd yn oed yn cael eu crynhoi. Er enghraifft, fitamin K. Ar ôl 50 mlynedd mae'n waeth wedi'i syntheseiddio gan ourorganism. Dwyn i gof bod y fitamin hwn yn gyfrifol am gludo gwaed.
Gadewch i ni edrych yn agosach ar ba fitaminau, ym mha oedran yr ydym yn arbennig o angen.
Dan 35 mlwydd oed
Os ydych chi'n dod i mewn i'r categori o bobl nad ydynt eto 35 oed, dylid rhoi sylw arbennig i'r fitaminau canlynol:
- Fitamin E (tocoferol). Mae'r fitamin hwn yn bwysig i ferched a dynion. Mae'n hyrwyddo cynhyrchu sbermatozoa arferol mewn dynion. Er mwyn menywod, fodd bynnag, mae angen coginio a dwyn y ffetws yn ystod beichiogrwydd. Yn ogystal, mae fitamin E yn gwrthocsidydd pwerus. Mae astudiaethau wedi dangos, os bob dydd i gael yr fitamin hwn o'r cynhyrchion yn y swm cywir, gallwch leihau'r risg o glefyd cardiofasgwlaidd gan 25-30% a gwella perfformiad meddyliol 36%. Hefyd, mae'r fitamin hwn yn lleihau'r risg o ganser. Mae fitamin E wedi'i gynnwys mewn braster o darddiad llysiau. Er enghraifft, mewn olew blodyn yr haul, soi, mwstard, cnau mwn, olewydd. Yn ogystal, gellir ei ddarganfod mewn ysbyllau, glaswellt deiliog a hadau blodyn yr haul.
- Fitamin B9 (Haul, ffolacin, asid ffolig). Mae'r fitamin hwn yn bwysig iawn i'r system nerfol a datblygiad ymennydd y babi. Os na fydd menyw beichiog neu lactoriaidd yn cael digon ohono, bydd gan y newydd-anedig broblemau gyda'r system nerfol. I oedolion, mae'r fitamin hwn yr un mor bwysig. Mae angen ffolacin ar gyfer gweithrediad arferol y systemau treulio, nerfus a hematopoietig. Dod o hyd i'r fitamin hwn fod yn y dail o blanhigion gwyrdd. Mae cyfanswm o 500 cwy o unrhyw salad yn cynnwys norm dyddiol B9. Fe'i darganfyddir hefyd yn y brocoli, asparagws, sbigoglys, brithyll brwsel, cynhyrchion cig (yn enwedig vovyazhye neu afu porc), caws bwthyn, chwistrellau, burum a grawn cyflawn.
- Mae fitamin B6 yn dair fitamin cyfan, wedi'i unio gan un enw. Maent yn chwarae rhan enfawr yn y metaboledd o fraster, carbohydradau a phroteinau. Dim ond 80 mg o fitamin B6 y dydd all leihau'r risg o gwythiad myocardaidd gan 32%. Er mwyn cael y budd mwyaf o'r fitamin hon, mae'n rhaid ei fod yn feddw gydag asid ffolig. Mae mwyafrif yr holl fitamin B6 i'w weld mewn grawnfwydydd heb eu diffinio, sgil-gynhyrchion ac afu. Mae B6 Da yn cael ei amsugno o gig, yn enwedig o afu cyw iâr. O grawnfwydydd a chodlysiau, caiff ei dreulio'n waeth, er yn y cynhyrchion hyn mae'n cynnwys llawer. Pan gaiff ei drin yn wres, mae'n cwympo. Felly, mae'n well bwyta llysiau a ffrwythau amrwd, er enghraifft bananas. Mae 100 g o bananas yn cynnwys 400 μg o B6.
35-45 oed
Yn yr oes hon, mae'r problemau gwlyb cyntaf a phroblemau iechyd dwfn yn dechrau ymddangos. Felly, yn ychwanegol at y fitaminau uchod, mae angen cymryd mwy a mwy:
- Mae fitamin A (retinol a beta-caroten) yn anhepgor ar gyfer gweledigaeth dda, rhaniad celloedd arferol, yn ogystal â gwallt, croen ac ewinedd. Mae defnydd rheolaidd o'r fitamin hwn yn arwain at ostyngiad yn y risg o glefyd cardiofasgwlaidd, ac mae hefyd yn cynyddu gweithgarwch celloedd imiwnedd. Dod o hyd i'r fitamin hwn ond yn bosibl mewn cynhyrchion sy'n dod o anifeiliaid: sgil-gynhyrchion, melyn, menyn. Mae gorddos o'r fitamin hwn yn niweidiol iawn i iechyd - efallai y bydd amharu ar waith y systemau nerfus a threulio. Felly, peidiwch ā chymryd dos uchel o fitamin A. Mae Beta-caroten, mewn cyferbyniad â retinol, yn hollol ddiogel. Mae'n cynnwys llysiau oren a melyn, yn ogystal â llysiau gwyrdd. Er mwyn i beta-caroten gael ei amsugno'n well, rhaid ei fwyta gyda braster: olew blodyn yr haul, hufen sur ac ati.
- Fitamin C (asid ascorbig). Yr hyn yr ydym yn dod yn fwy, y mwyaf sydd ei angen arnom ni'r fitamin hwn. Gall asid ascorbig gynyddu lefel y golesterol "da" mewn gwaed gan 13%, a "drwg" mewn 17%. Mae pobl o ddiffyg fitamin C yn rheolaidd yn cynyddu'r risg o gael strôc. Ond os ydych chi'n ei ddefnyddio'n rheolaidd yn y symiau cywir, bydd yn gwella cynhyrchu ffibrau colagen (oherwydd hyn, arafu ffurfio wrinkles). Mae fitamin C yn hawdd ei ddarganfod. Fe'i darganfyddir mewn bresych crai, pupur coch, glaswellt, sitrws.
- Mae fitamin B12 (cobalamin) - yn gwella effaith fitamin C ac yn helpu i gynyddu effeithlonrwydd. A diolch i gyd i'r ffaith ei fod yn ymwneud â phrosesu proteinau, brasterau, carbohydradau ac mewn gwaed. Mae gan y rhai nad oes ganddynt vtitamine B12 gof a sylw da. Dim ond mewn cynhyrchion sy'n deillio o anifeiliaid y mae'r fitamin hwn: pysgod, cig, porc ac afu eidion. Os ydych chi'n cadw at lysietaeth, yna mae'n rhaid i chi hefyd gymryd yr fitamin hwn i osgoi problemau iechyd.
Hyn na 45 oed
- Fitamin D - sydd ei angen ar gyfer cymathu calsiwm, sy'n helpu i gryfhau'r esgyrn. Hefyd, mae cymryd fitamin D yn rheolaidd yn lleihau'r risg o ganser a chlefydau cardiofasgwlaidd. Mae'r fitamin hwn yn cael ei gynhyrchu trwy amlygiad i oleuad yr haul. Felly mae'n rhaid bod yn yr haul bob dydd. Mewn cynhyrchion, dim ond mewn melyn ac olew pysgod y gellir ei ddarganfod.
- Mae fitamin K yn bwysig ar gyfer casglu gwaed arferol yr esgyrn a'r dannedd. Caiff ei syntheseiddio yn y coluddyn, ond mae'n gwaethygu gydag oedran. Felly, er mwyn darparu cyfradd ddyddiol o fitamin K, mae angen i chi fwyta mwy o sbigoglys, afu a llysiau.
- Mae fitamin B3 (nicotinamid, niacin, PP) yn elfen ynni. Gyda'i diffyg, mae gwendid cyhyrau yn datblygu. Gallwch chi gymryd yr fitamin hwn o bysgod, cynhyrchion llaeth, cig, bara grawn a grawnfwydydd.
Pa fitaminau sy'n well: o gynhyrchion naturiol neu fferyllfa? Mae gwyddonwyr yn dal i ddadlau. Wedi'r cyfan, o'r cynhyrchion, mae nifer yr anifeiliaid sy'n cymryd fitamin o ddydd i ddydd yn anos i'w gael nag o'r fferyllfa. Ond yn yr achos hwn, gall rhai mathau o fitaminau synthetig gael yr effaith gyferbyn â derbyniad hirdymor. Hefyd, yn achos fitaminau fferyllol gall ddigwydd gorddos, sy'n dileu'r defnydd o gynhyrchion naturiol.