Mae'r ffordd i ddalluwch yn syml: i fod mewn cyflwr da, does dim rhaid ichi oroesi a symud mwy. Nid oedd arbenigwyr y clinig sy'n cynnal ymchwil ym maes ffordd iach o fyw yn gwneud unrhyw ddarganfyddiadau synhwyrol. Ond mae eu system wedi canfod yr holl reolau hysbys, gan eu cyfieithu o faes theori i sianel ymarferol. Y prif bostio - dim eithafion ac afiechydon. Dylai'r bwyd fod yn gytbwys. Mae yna gynhorthion eraill, sy'n werth rhoi sylw i'r rhai sydd am golli pwysau yn gyflym. Dyma rai awgrymiadau allweddol gan Mayo.
Cyfrifwch galorïau
Mae'n rhaid i chi gyfrifo'ch cyfradd cymeriadau calorïau dyddiol eich hun. Mae argymhellion cyffredinol arbenigwyr Americanaidd fel a ganlyn: gall menyw sy'n arwain ffordd o fyw gymharol weithgar fforddio tua 1800-2000 o galorïau y dydd. Fodd bynnag, os ydych chi'n ceisio colli'r bunnoedd ychwanegol hynny, mae'n rhaid i chi gyfyngu'ch hun. Mae ymarfer yn dangos bod lleihau cynnwys calorig y fwydlen ddyddiol i 1200 kcal yn ei gwneud yn bosibl lleihau pwysau'n esmwyth, yn gyflym, yn effeithlon ac heb niweidio iechyd tra'n meithrin diwylliant o faeth iach.
Gallwch wneud cyfrifiad pŵer yn fwy cywir. Nid yw'n anodd ei ddeall. Rhowch eich uchder a'ch pwysau (mewn cm a kg), oedran, rhyw, nodwch y nod (colli pwysau neu gadw'n heini) a darganfod faint o gilocalories y dydd y mae dietegwyr Clinig Mayo yn eu hystyried orau i chi, a gallwch chi gael person personol, ar eich cyfer chi yn berson pyramid bwyd o gytgord. Eithr mae'n dod yn glir pa gynnyrch a faint y gallwch chi ei fforddio bob dydd. Bydd cyfrifiad craff o werth ynni'r bwyd yn darparu cyfran y llew o lwyddiant wrth golli pwysau. Ond dydy hi ddim yn ddigon.
Mwy o ffibr!
Mae'r rhain yn ffibrau dietegol sydd, yn wahanol i fraster, proteinau carbohydradau, yn cael eu hamsugno gan y corff yn haws trwy ddeiet cytbwys. Maent yn pasio drwy'r system dreulio gyfan, heb ei amsugno. Pam mae angen unrhyw beth arnynt? Mae'n ymddangos bod llawer o ddefnyddiol mewn cellwlos. Gall fod o ddau fath: hydoddadwy ac anhydawdd. Mae'r cyntaf yn gymysg â dŵr ac yn troi'n fath o gel, math o "asiant glanhau" ar gyfer y llongau sy'n glanhau'r colesterol a gronnir ar eu waliau. Ceir ffibr hydoddi mewn symiau mawr mewn bwyd, er enghraifft, yn y gragen o grawnfwydydd heb eu coginio, mewn ffa, afalau, ffrwythau sitrws. Mae ffibr anhydawdd yn gwella gorchymyn yn y corff mewn modd gwahanol - mae'n helpu i ddileu tocsinau, yn normaleiddio gwaith y coluddyn. Ei ffynonellau: grawnfwydydd, bran, cnau, llysiau. Mae bwydydd ffibr sy'n gyfoethog, fel rheol, yn gofyn am gwnio'n drylwyr, sydd hefyd yn arbed rhag gorfwyta. Wedi'r cyfan, y hiraf y byddwch chi'n cywiro, y mwyaf o amser y mae'n rhaid i chi sylweddoli bod y teimlad o fwydydd wedi dod. Yn ogystal, mae'r ffibr yn rhoi "cyfaint" y gyfran, heb gynyddu ei gynnwys calorig. Ei norm arferol ar gyfer merched dan 50 oed yw 25 g, ar ôl - 21 g. Dylai ychwanegu ffibr dietegol i'r deiet fod yn raddol, o fewn ychydig wythnosau, fel bod bacteria'r system dreulio yn gyfarwydd â llwyth newydd. Yfed digon o ddŵr, oherwydd ei fod ar y cyd â'i ffibr yn gweithio'r ffordd orau.
Pyramid o gytgord
Y cydbwysedd gorau posibl o gynhyrchion bwyd, sy'n addas ar gyfer unrhyw berson iach, yr arbenigwyr clinig a adlewyrchir ar ffurf pyramid. Yn ei ganolfan mae llysiau a ffrwythau, y gellir eu bwyta mewn symiau anghyfyngedig. Ond mae'r terfyn isaf, yn ôl maethegwyr America, yno: 4 a 3 gwasanaeth yn y drefn honno (1 yn gwasanaethu = 60 kcal = 150-200 g). Nesaf mae cynhyrchion carbohydrad yn dod, maen nhw'n brif ffynhonnell ynni: tua 6 o weithiau y dydd (1 yn gwasanaethu = 70 kcal). Mae'r adran hon yn well "llenwi" â charbohydradau cymhleth fel y'u gelwir. Mae'r rhain yn cynnwys, er enghraifft, fara grawn cyflawn, reis heb ei drin, blawd ceirch heb lanhau ac esgusodi, macaroni o flawd bras. Maen nhw'n cymryd mwy o amser i dreulio ac yn rhoi ymdeimlad mwy a mwy parhaus o ddibyniaeth. Dylai proteinau fod ychydig yn llai: tua chwarter diwrnod o ddeiet. Dylid cynnwys hyd yn oed llai yn eu bwydlen o frasterau. Pyramid y Goron pob math o losin. Ar eu cyfer, mae maethiadwyr y clinig yn gosod terfyn llym - dim mwy na 75 kcal y dydd.
Rydym yn bwyta'n gytbwys: mae'r ddewislen ddyddiol yn 1200 kcal.
3 pryd o fwyd + 3 byrbrydau, 100 kcal, diodydd - dŵr mwynol heb nwy a thei heb siwgr.
Brecwast braf
Caserol blawd ceirch
Gwnewch baratoad ar ei gyfer y diwrnod o'r blaen a'i adael yn yr oergell. Yn y bore, rhowch y dysgl yn y ffwrn.
Ar gyfer 8 o bobl: 1 bwrdd. llwy o olew llysiau; 1/3 cwpan siwgr brown; 1/2 o saws afal cwpan; 4 gwyn wy; 3 cwpan o blawd ceirch sych; 1 llwy de ofn. llwybro o sinamon; 1 cwpan llaeth braster isel.
Cynhesu'r popty i 180 C. Mewn cynhwysydd mawr, cyfunwch y menyn, pure afal, siwgr a phroteinau. Ychwanegu'r cynhwysion sych, ac yna arllwyswch y llaeth. Fel y dylai, cymysgu popeth. Chwistrellwch gydag olew y dysgl pobi a rhowch y màs sy'n deillio ohoni. Rhowch y ffwrn, heb orchuddio, am 30 munud.
Mewn 1 gyfran: 204 kcal, 8 gram o broteinau, 34 gram o garbohydradau, 4 mg o ffibr, 4 g o fraster (dirlawn - 0.7 g), 0.5 mg o golesterol.
Swper ysgafn
Salad tiwna mewn bara pita
Mae tiwna yn ffynhonnell o brotein a brasterau iach ar gyfer maeth. Mae llysiau ffres yn dda ar gyfer blas pysgod a byddant yn rhoi teimlad o ewyllys, heb or-lwytho'r corff â chalorïau ychwanegol.
Ar gyfer 6 o bobl: Lavash Armenia, 200 gram o letys wedi'i sleisio, 3 tomatos wedi'u torri'n ddarnau bach, 100 g o bopurau wedi'u toddi, 200 g o brocoli wedi'u sleisio, 100 g o goesynnau seleri wedi'u torri'n fân, 50 g o winwnsyn wedi'u torri'n fân, 350 g o tun tiwna yn ei sudd ei hun (draeniad hylif), 1/4 c. llwyau powdr cyri, 100 g o mayonnaise ysgafn.
Mae'r holl gynhwysion fel a ganlyn, cymysgu, tymor gyda chriw a mayonnaise. Rhowch bob rhan o'r salad mewn bara pita a'i roi ar yr oergell am 30 munud.
Mewn 1 dogn: 200 kcal, 15 g o brotein, carbohydradau 23 g, 4g ffibr, 5 g o fraster (dirlawn - 1 g), 20 mg o colesterol.
Bwyd prydferth
Gazpacho gyda ffa
Trwy ychwanegu ffa, cawl traddodiadol yn cael ei chadarnhau â ffibr.
Ar gyfer 6 o bobl: gall 1 (450 g) o ffa gwyn yn eu sudd eu hunain (draeniad hylif), 6 sbectol o sudd tomato, 200 g o domatos a 100 g o giwcymbrau, wedi'u torri'n fân, 50 gram o winwns coch, persli a 3 chofen o garlleg, wedi'u torri'n fân , 1/4 te. llwyau o saws chili, 1 sudd calch.
Cymysgwch y cynhwysion ac oergell am 1 awr. Gweinwch y cawl yn oer.
Mewn 1 gyfran: 191 kcal, 7 g o brotein, 38 g carbohydradau, ffibr 9 mg, 3 g braster (dirlawn - 0 g), 0 mg colesterol.
Cyw iâr gyda phîn-afal, llysiau wedi'u stiwio a reis
Dysgl Asiaidd yw hwn - sampl o fwydydd dietegol.
Ar gyfer 4 person: 300 gram o fron cyw iâr, 1 1/3 o gwpan cwpan, 2/3 reis brown cwpan, 2 ewin garlleg wedi'i dorri, 1 bwrdd, llwy olew llysiau, 1 moron a phupur 1 gloch, wedi'i dorri'n fân, 250 gram o binafal tun wedi'i dorri , 1 gwydraid o gys gwyrdd wedi'u rhewi. Ar gyfer marinade: 1 llwy de ofn. llwy o saws soi a finegr seidr afal, 1/2 llwy de ofn. llwyau o sinsir ffreslyd. Ar gyfer saws: 1,5 bwrdd. llwy fwrdd o starts, 1 llwy de ofn. llwy o sinsir ffreslyd a finegr seidr afal, 3 llwy de. llwyau o sudd pîn-afal, 1.5 llwy de. llwyau o saws soi.
Marinate darnau cyw iâr. Cyfunwch y cynhwysion ar gyfer y saws. Yn y sudd am fwrdd 1/2. Mae llwyau o foron a phupurau ffrio olew, yn ychwanegu pineaplau a phys, yn rhoi'r cymysgedd allan. Trosglwyddwch y llysiau i mewn i bowlen. Yn y sudd ar yr olew sy'n weddill, ffrio'r fron. Ychwanegwch y llysiau, rhowch y cyfan i gyd gyda'i gilydd 1 munud. Arllwyswch y saws a'i dwyn i ferwi. Addurnwch y addurn gyda reis.
Mewn 1 dogn: 260 kcal, 17 g o brotein, carbohydradau 35 g, ffibr 4 g, 5 g o fraster (dirlawn - 1 g), 33 mg o golesterol.