Gan gynnwys oherwydd nifer o ymarferion ar y cydbwysedd. Byddwch yn eu perfformio yn sefyll ar un goes, a fydd yn gwneud y cyhyrau yn cynnal eu cydbwysedd ac yn gweithio'n fwy gweithredol. Bydd y cymhleth hon yn eithaf galluog ac yn ddechreuwr! Ymunwch â'n rhaglen bikini ac, waeth pa mor anodd, cofiwch: gyda phob un a berfformir yn ailadrodd byddwch chi'n camu tuag at ffigur eich breuddwyd. Wedi'r cyfan, bydd ymarferion corfforol i leihau pwysau yn helpu unrhyw ferch i fod yn dywysoges!
Cynllun hyfforddi
Gwnewch y cymhleth hwn dair gwaith yr wythnos, ond nid dydd i ddydd. Yn gyntaf, blink am 5 munud, gan roi llwyth cardio eich hun, ac yna gwnewch yr ymarferion mewn trefn, pob un am 10-12 ailadrodd. Ymlacio rhyngddynt am ychydig eiliadau i adennill eich anadl.
Bydd angen: pâr o ddumbbells pwyso llwyfan cydbwyso 4-5 kg, platfform neu bêl wedi'i bwysoli gan fainc sy'n pwyso 1.5-3 kg; dumbbell yn pwyso 1.5-2.5 kg.
Gyda thynnu'n ôl
Mae cyhyrau'r coesau a'r morgrug yn gweithio.
Diolch i ymarferion corfforol ar gyfer lleihau pwysau, gallwch ddod i ffurflen newydd yn fuan iawn! Cymerwch ymyl dwylo gloc dumb sy'n pwyso 4-5 kg ac yn eu cadw o'ch blaen, ar lefel y cluniau, eich palmwydd i chi'ch hun. Codwch eich coesau yn ehangach na'ch ysgwyddau, tynnwch eich troed allan a eisteddwch i lawr. Dringo, gan gymryd eich troed dde yn ôl. Gan ei hepgor, rhowch y traed yn eang eto, eisteddwch ac ailadroddwch, gan dynnu'n ôl y goes chwith. Parhewch i berfformio'r ymarfer, newid coesau ym mhob ailadrodd.
Ewch dros eich pen
Mae cyhyrau ysgwydd yn gweithio
Eisteddwch i lawr, pen-gliniau, plygu, traed ar y llawr. Ym mhob llaw, cymerwch glwb dumb yn pwyso 4-5 kg. Trowch eich dwylo yn y penelinoedd, trowch y palmant ymlaen a'u codi fel bod y penelinoedd yn pwyntio ar yr ochr ar y llinell ysgwydd. Gan berfformio'r wasg, sythwch eich breichiau a chodi'r dumbbells uwchben eich pen. Isaf ac ailadrodd.
"Hammer" gyda throi
Mae cyhyrau'r coesau, y mwtiau a'r biceps yn gweithio.
Cymerwch ym mhob llaw ar gig dumb sy'n pwyso 4-5 kg ac yn eu gostwng ar hyd y corff, mae'r palmwydd yn cael ei gyfeirio atoch chi'ch hun. Rhowch eich traed ar led eich ysgwyddau, eisteddwch i lawr. Sefwch i fyny, rhowch eich troed chwith i'r dde a throi'r pwysau i'ch ysgwyddau. Cymerwch gam gyda'ch troed chwith i'r ochr, gan ddychwelyd i'r safle sgwatio a gostwng y dumbbells, ac ailadrodd. Yn y canol, newid y goes: dechreuwch glynu a cham yn ôl i'r dde.
Push-ups o'r platfform
Cyhyrau gweithio'r frest, triceps, sefydlogwyr cyhyrau.
Ewch â'ch dwylo ar gam-lwyfan neu fainc, palmwch ychydig yn ehangach nag ysgwyddau, a chymryd sefyllfa'r bar. Mae'r goes dde yn cael ei dynnu yn ôl i uchder y glun, tynnwch y toes. Blygu'ch penelinoedd, gollwng eich brest i'r stepp. Symudwch eich dwylo ac ailadroddwch. Yng nghanol y dull, newid y goes, gan ostwng yr un cywir a chymryd yr un chwith yn ôl.
Drafft yn y llethr
Cymerwch ym mhob llaw ar gig dumb sy'n pwyso 4-5 kg, yn blino ymlaen o'r clun ac yn sychu. Gostyngwch eich dwylo dde o'ch blaen, caiff palmwydd eu gosod i'r traed. Tynnwch y dumbbells i'r ochrau, gan dynnu'r penelinoedd yn ôl yn groeslin, ond heb eu lledaenu i'r ochrau, sythwch eich breichiau, mynd yn ôl i'r man cychwyn ac ailadroddwch.
Damweiniau lifft gwn
Mae cyhyrau coesau, coluddion ac ysgwyddau yn gweithio.
Cymerwch y bêl pwysol ac, ymestyn eich breichiau o'ch blaen, dygwch ef i uchder yr ysgwyddau. Gwnewch lync yn gadael y traed ymlaen, tra'n codi'r bêl dros ei ben. Ewch i fyny, codi eich pen-glin cywir o'ch blaen a gostwng y bêl i lefel yr ysgwydd. Clymwch gyda'r droed dde ac eto cwblhewch yr ymarferiad i gwblhau'r ailadrodd.
Plygu traws-fraich
Mae cyhyrau-sefydlogwyr a thriceps yn gweithio.
Cymerwch glwb dumb sy'n pwyso 1.5-2.5 kg yn y fraich dde ac yn gorwedd ar eich cefn, mae eich goes dde yn cael ei bentio ar y pen-glin, y droed ar y llawr, codir yr chwith syth. Tynnwch eich braich dde i fyny yn fertigol, palm yn wynebu ymlaen. Gostwng y dumbbell i'r ysgwydd chwith, ei blygu yn y penelin. Sythiwch eich braich ac ailadroddwch. Yng nghanol y dull, newid eich llaw.
Plygu coesau gwahanol
Mae sefydlogwyr cyhyrau yn gweithio.
Cymerwch bêl wedi'i bwysoli ac, wrth ei godi dros eich pen, gorwedd ar eich cefn, syrthio coesau. Nawr tynnwch nhw oddi ar y llawr a thynnwch eich pen-glin ar ôl, gan godi eich pen a'ch ysgwyddau a gostwng y bêl o flaen eich chwith chwith. Blygu'r pen-glin (peidiwch â chwympo'ch coesau!) Ac ymestyn eich breichiau gyda'r bêl dros eich pen tuag at lefel eich clustiau. Yn yr ailadrodd nesaf, tynnwch eich pen-glin cywir tuag atoch chi.
Peidiwch ag anghofio am cardio!
Ceisiwch roi straen difrifol ar y galon o leiaf 5 gwaith yr wythnos, gan losgi 250-500 kcal y sesiwn. Cymerwch ein hyfforddiant 55 munud, y gallwch chi ei ddal ar unrhyw un o'r offer cardiofasgwlaidd ac yn ystod y byddwch yn llosgi mwy na 500 o galorïau. Onid yw'n ddigon i chi? Ychwanegwch wrthwynebiad, cyflymder, neu ychydig o'r ddau.