Beth yw a beth yw'r mynegai glycemig o gynhyrchion (GI) yn bwyta, rhaid i bob athletwr ac nid yn unig fod yn gwybod. Dangosyddion GI - y cyntaf, sy'n adeiladu diet ar gyfer colli pwysau, ennill pwysau, hyfforddiant dwys. Bydd deall yr holl gynhyrfedd yn helpu'r tabl o fynegeion glycemig o gynhyrchion a chyngor maethegydd chwaraeon.
Cemeg yn ein corff: dadansoddwn werth GI ar y silffoedd
Mae pob cynnyrch bwyd - boed yn fwyd lled-gorffenedig, yn naturiol - yn cynnwys rhywfaint o siwgr (glwcos). Mae gan hyd yn oed cig, bwyd môr a hoff brocoli dietegol ychydig o siwgr. Mae'r mynegai glycemig yn dangos yn glir sut mae'r bwydydd a fwyta'n effeithio ar lefel glwcos yn y gwaed. Mae'r tabl o fynegeion glycemig yn helpu i gasglu dyddiadur maethiad cywir ar gyfer person iach a diabetig, lle mae rheoli siwgr yn y corff yn hollbwysig.
Mynegai glycemic uchel o gynhyrchion
Ystyrir bod y GI o gynhyrchion dros 70 yn uchel. Mae hyn yn golygu bod y bwyd sydd wedi mynd i mewn i'r stumog wedi'i brosesu'n hynod o gyflym, ac mae meinweoedd y corff yn derbyn dos un-amser mawr o glwcos ar unwaith. Beth sydd o'i le ar hynny? Ar gyfer diabetics, mae neidiau o'r siwgr yn annerbyniol ac yn arwain at ganlyniadau difrifol. Ar gyfer person iach, mae derbyniad cyson o fwyd â GI uchel yn warant o fraster gormodol ar yr abdomen, yr offeiriad a phob rhan o'r corff. Enghraifft nodweddiadol o gariadon bwyd gyda GI uchel yw Americanwyr sy'n clymu byrgyrs, brith a bwyd cyflym arall. Oes rhaid i chi roi'r gorau i flasau a melys? Wrth gwrs, nid. Dylai popeth fod yn gymedrol ac o blaid. Felly, cyn hyfforddiant dwys ac ar ôl i weithwyr chwaraeon proffesiynol fwyta bariau arbennig gyda'r mynegai graddfa o'r mynegai glycemig. Mae hwn yn fath o wrteithio pwerus y cyhyrau ac ailwampio cronfeydd ynni'r corff, sydd, yn ystod ymarfer corff, yn bwydo glwcos! Wel, dim ond llwybro o fêl yn y bore fydd yn elwa. Felly beth yw perygl cynhyrchion gyda mynegai glycemic uchel? Pan fydd bwyd o'r fath yn mynd i mewn i'r stumog, anfonir signal cymhleth i'r pancreas trwy brosesau cemegol cymhleth: "Mae gennym lawer o siwgr! Mae angen i ni ail-greu rhywle ar frys! ". Mae celloedd arbennig y pancreas yn dechrau cynhyrchu llawer o inswlin hormon - rheoleiddiwr glwcos yn y gwaed. Ac yna mae inswlin yn cludo'r siwgr cywir o siwgr ym mhob meinwe'r corff i fwydo, gormod o gyflenwadau wrth gefn - i'r haenen braster ar y bol. Yn ogystal, mae bwyta bwyd yn aml a chyson gyda GI uwchlaw 70 yn arwain at "wisgo" y pancreas a datblygiad diabetes, clefydau eraill y corff a'r system dreulio yn ei chyfanrwydd.
Nid yw diet heb fynegeion glycemig o gynhyrchion yn arwain at golli pwysau.
Tabl o fynegeion glycemig o gynnyrch gyda mynegai uchel
| Dyddiadau | 146 |
| Bara gwenith gwyn | 136 |
| Nwdls Rice | 131 |
| Cwrw | 110 |
| Cwci Byrbread | 106 |
| Watermelon | 103 |
| Glwcos pur | 100 |
| Tatws wedi'u pobi | 95 |
| Buns Ffrangeg | 95 |
| Bunnau ar gyfer hamburwyr | 92 |
| Spaghetti a macaroni o flawd gwenith | 90 |
| Uwd reis Instant | 90 |
| Popcorn | 85 |
| Sglodion tatws | 80 |
| Puree | 80 |
| Fanta, sprite, cola a sodas melys | 75 |
| Dafydd | 75 |
| Reis melys Airy | 75 |
| Melon, pwmpen | 75 |
| Millet | 71 |
| Dwmplenni, reis, pinafal, semolina, jam, corn, bageli | 70 |
| Banana, melwn | 70 |
| Uwden Corn | 70 |
| Tatws heb groen wedi'i ferwi | 70 |
| Haidd perl | 70 |
| Halva | 70 |
Mynegai glycemig o gynhyrchion cyfartalog ac isel
Y cymedr euraidd ar gyfer cynnal pwysau yw bwyd sy'n seiliedig ar gynhyrchion sydd â GI gyfartalog (sy'n gyfartal â 40-70). Mae deiet o'r fath yn cynnwys grawnfwydydd, ffrwythau, llysiau, pasta, bara o flawd neu bran bras, llysiau tun, hufen iâ, ymlusgwyr, iogwrt. Yn syml, mae hwn yn ddeiet iach llawn o garbohydradau araf, sy'n cael eu treulio am amser hir ac yn lledaenu'r corff gyda'r egni angenrheidiol. Mae maethiad priodol yn seiliedig ar gynhyrchion sydd â GI ar gyfartaledd. Er mwyn peidio â rhestru popeth a ganiateir, islaw tabl o gynhyrchion sydd â mynegai glycemig isel a chanolig.
Tabl o gynhyrchion gyda mynegai glycemig ar gyfartaledd
| Llawr Gwenith | 69 |
| Croissant neu bagel | 67 |
| Muesli gyda ffrwythau sych | 65 |
| Oat wyt ar ddŵr ar unwaith | 65 |
| Bara du | 65 |
| Tatws "mewn lifrai", wedi'i ferwi yn y croen | 65 |
| Semolina | 65 |
| Sudd oren | 65 |
| Croesin | 64 |
| Beetroot betys | 63 |
| Crempogau wedi'u gwneud o flawd gwenith | 62 |
| Pizza gyda tomatos a chaws (toes braster isel) | 60 |
| Reis Gwyn | 60 |
| Siop Mayonnaise | 60 |
| Yačka | 60 |
| Melysydd | 59 |
| Gwisgoedd blawd ceirch | 55 |
| Mango | 55 |
| Iogwrt melys | 52 |
| Plombir hufen iâ | 52 |
| Gwenith yr hydd | 50 |
| Reis brown | 50 |
| Macaroni o flawd gwenith gyfan | 50 |
| Porc | 50 |
| Cutlets pysgod | 50 |
| Uwd blawd ceirch | 49 |
| Pys tun | 48 |
| Sudd grawnwin a grawnwin | 48 |
| Cyw iâr wy | 48 |
| Sudd pîn-afal | 46 |
| Bara gyda bran | 45 |
| Lentiliau | 44 |
| Gellyg tun | 44 |
| Ffa | 42 |
| Grapes | 40 |
| Pys ffres | 40 |
| Mamaliga | 40 |
| Sudd Afal | 40 |
| Sudd oren | 40 |
| Ffa | 40 |
| Sgherbet | 40 |
| Mae crancod yn cadw | 40 |
| Cig Eidion | 40 |
Mae GI Isel (5-40) i'w weld mewn bwyd môr, cig, ffrwythau a llysiau ffres, glaswellt. Gyda llaw, mynegai glycemig o siocled chwerw "Brut" dim ond 30% o goco yw 70%, felly ni fyddwch yn aros heb rai blasus. A yw'n bosibl gwneud diet gyda mynegai glycemig isel? Yn rhannol - ie, yn rhannol - dim. Mae dyddiadur cyfunol o fwydydd wedi'i gynhyrchu'n gyflym o gynhyrchion â GI isel a chanolig, byddwch yn cyflawni colli pwysau hir-ddisgwyliedig. Fel ar gyfer diet yn unig ar gynhyrchion â GI islaw 40 - lladd y corff. Mae deiet o'r fath yn arwain at ddiffyg cronfeydd ynni, iselder cyson, blinder cyflym, gwendid. Yn yr ystyr llythrennol - mae'r ymennydd yn gweithio'n wael. Wedi'r cyfan, glwcos yw prif ffynhonnell maeth yr ymennydd. Y peth gwaethaf sy'n arwain at ddeietau dwp gyda mynegai glycemig isel yw coma glycemic, y mae'n anodd ei gael allan ohoni. Dim ond o dan oruchwyliaeth meddyg sydd â derbyniad dyddiol o fitaminau, asidau brasterog omega-3 a chymhlethdodau bioactif eraill i gynnal bywyd arferol yn unig sy'n cael eu cadw ar ddietau llym o'r fath am gyfnod hir.
Tabl o fynegeion glycemig o gynnyrch gyda mynegai isel
| Ffyn pysgod | 38 |
| Reis gwyllt | 35 |
| Afal, plwm, bricyll ffres | 35 |
| Iogwrt braster isel | 35 |
| Grenades | 35 |
| Sychu | 35 |
| Peaches | 35 |
| Seleri | 35 |
| Cyw iâr | 30 |
| Beets crai a moron | 30 |
| Chickpeas | 30 |
| Garlleg, winwnsyn | 30 |
| Caws Bwthyn | 30 |
| Tomatos | 30 |
| Cherry | 30 |
| Mandarin | 30 |
| Siocled du 70% coco | 30 |
| Selsig | 28 |
| Ffa soia | 25 |
| Mwsyn | 25 |
| Mefus, currant | 25 |
| Fructose | 20 |
| Cnau daear ffres | 20 |
| Walnut cnau Ffrengig | 15fed |
| Ciwcymbr | 15fed |
| Oliflau | 15fed |
| Madarch | 15fed |
| Bresych | 10 |
| Dail Salad, Letys | 10 |
| Avocado | 10 |
| Perlysiau ffres a sych ffres | 5 |
| Cregyn gleision, berdys | 5 |
| Pysgod | 0 |
Mae'r tabl o fynegeion glycemig o gynhyrchion yn gynorthwywr ffyddlon ar gyfer colli pwysau rhesymol gyda diffyg anghysur i'r corff. Gwiriwch eich diet, addaswch y diet ar gyfer calorïau a BJU - sut i'w wneud,
darllenwch yma . Ychwanegu ffitrwydd, rhedeg a mwynhau corff iach, iach!