Mae pob merch neu fenyw eisiau aros bob amser yn galed ac yn ddeniadol. Os yw ei ffigwr yn iawn, yna nid oes angen unrhyw ddeiet i gadw ato. Wrth gwrs, nid yw hyn yn golygu y gall hi fwyta unrhyw beth y mae ei eisiau. Er enghraifft, mae pawb yn hoffi mayonnaise, cwpwl. Dylai cyfyngiadau bach mewn bwyd fod heb beidio â chodi pwysau. Ac i gadw'r cyhyrau mewn tôn, mae angen chwaraeon arnoch chi. Llwyth ysgafn o 15 munud y dydd. Nid oes neb yn dweud eistedd yn y gampfa am oriau neu ddyddiau. Ni allwch ymweld ag ef o gwbl. Gweithio gartref.
Dyma ychydig o ymarferion syml. 1-2-3 yn dechrau
Yip: coesau ysgwyddau nashirine, sanau yn cael eu troi i'r tu allan, dwylo gyda'i gilydd o flaen iddo.
Beth ydym ni'n ei wneud: rydym yn gwneud sgwatiau triphlyg - i "1 -2-3" rydym yn mynd yn is, i "4" rydym yn dringo. Ailadroddwch 16 gwaith. I gywiro'r canlyniad, rydym yn gwneud 10 sgwat arferol (o'r un safle cychwyn).
"Eich cinio, y Frenhines"
Yip: coesau nashirine ysgwydd, dwylo ar y belt.
Yr hyn a wnawn: rydym yn perfformio'r ymosodiadau â'n coesau yn ail. Mae cam eang ymlaen yn iawn, blygu hi ar y chwith (sydd ar ôl ar yr un pryd yn parhau). Rydym yn dychwelyd i'r sefyllfa wreiddiol. Rydym yn perfformio 16 gwaith y troedfedd.
Rydym yn swing, dau rydym yn swing
Yip: coesau nashirine ysgwydd, dwylo ar y belt.
Yr hyn a wnawn: trosglwyddwn bwysau'r corff i'r goes dde. Codir y pen-glin ar y chwith i lefel y frest, yna byddwn yn tynnu'r goes yn ôl. Rydym yn ceisio cadw'r pelvis yn ei le. Mae ymarfer corff yn cael ei berfformio am 30 gwaith ar gyfer pob coes. Mae'r pen-gliniau, coesau gyda'i gilydd, yn cael eu gostwng ar y sodlau, dwylo yn y clo o flaen iddo.
Yr hyn a wnawn: rydym yn codi ar ein pengliniau, rydym yn eistedd gyntaf gan y droed dde, yn codi, yna fe ailadroddwn yr un peth i'r chwith. Rydym yn perfformio 30 gwaith.
Cael sedd, os gwelwch yn dda.
Yip: rydym yn eistedd napyatkah (fel yn yr ymarfer blaenorol), dwylo ar y belt.
Yr hyn a wnawn: dringo i'w ben-gliniau, cyflwyno'r goes dde yn blino yn y pen-glin, dwylo ar y pen-glin. Rydyn ni'n gostwng y pelvis ar sawdl y goes chwith. Rydym yn codi. Ailadroddwn yr ymarfer hwn 16 gwaith. Rydym yn newid y goes.
Down gyda'r breeches marchogaeth!
Yep: yr ydym yn sefyll ar bob pedwar, palms ar y llawr.
Yr hyn a wnawn: tynnwch y goes syth i'r ochr, ar ongl sgwâr i'r corff. Rydyn ni'n anadlu, yn tynnu'r bol, yn ei osod yn uwch. Rydyn ni'n parhau i fod yn gyfrifol am 8 cyfrifon. Rydym yn dychwelyd i'r sefyllfa wreiddiol. Byddwn yn ailadrodd 8 gwaith yn ail ar bob coes.
Adfer anadlu ac ymestyn y cyhyrau a weithiai (fel nad oes creaduriaeth).
Dewislen ar gyfer y dydd
1500 kcal y dydd - dim ond i ferch gael ei fwydo'n llawn, ond heb wella. Ac edrychwch pa mor ddiflas yw eich bwydlen!
Brecwast
Cwch gydag wy ac afocado
- 1/2 avocado,
- 1 wy,
- 1 tost grawn cyflawn,
- hanner gwydraid o fafon newydd.
Torrwch yr afocado ar hyd, heb ei phlicio, cymryd cerrig, ac yn y twll sy'n weddill ohono, torri'r wy. Rhowch yr afocado i'r dysgl pobi a'i anfon i'r ffwrn wedi'i gynhesu hyd at 180 ° C am 5-7 munud nes bod yr wy wedi'i goginio. Bara yn cael ei fwyta gyda'r prif ddysgl, mafon ar gyfer pwdin.
Mae menywod, y mae eu diet yn cynnwys avocados yn rheolaidd, yn pwyso 3.5 cilogram ar gyfartaledd yn llai na'r rheini sy'n ffoi o ffetws egsotig, yn ôl astudiaeth wyddonol ddiweddar.
Cyfanswm: 330 o galorïau.
Byrbryd 1
- 100 ml o 11% hufen,
- hanner banana aeddfed,
- 1/4 llwy de o fanillin,
Bydd y banana yn helpu i deimlo'n hapusach er gwaethaf y cyfyngiadau: mae ei tryptophan protein yn y corff yn troi'n hormon o'r enw joyoterotonin.
Cyfanswm: 210 o galorïau.
Byrbryd 2
- 6 sleisen o zucchini gyda chysgod,
- 9 tomatos ceirios, wedi'u torri'n hanner,
- 2 llwy fwrdd o mozzarella, wedi'u gratio ar grater mawr,
- 1 llwy de o olew llysiau.
Ffurflen ar gyfer rhostio gyda'r olew, rhowch y cana ynddi (zucchini-cherry-caese) a choginiwch yn y ffwrn am 200 ° C am 5-6 munud.
Wrth ailosod y zucchini toes, fe gewch yr un pizza, dim ond llawer llai calorig.
Cyfanswm: 150 o galorïau.
Cinio
Stew o zucchini
- 150 gram o fron cyw iâr, croen,
- 30 gram o feta, crumbled,
- Hanner cochyn bach, wedi'i dorri'n giwbiau,
- 1 / o'r pupur bwlgareg melys, wedi'i dorri'n giwbiau,
- Mae hanner llwyaid o dail,
- 1 llwy fwrdd o olew olewydd. Halen i flasu.
Ffrwythau'r fron ar sosban brisged neu ffrio a'i dorri. Mae cochin, pupur a thymyn yn llenwi olew, yn halen ac yn arllwys mewn ffwrn wedi'i gynhesu i 200 ° C am 15 munud (yng nghanol y ffordd y dylid cymysgu llysiau). Gweini, gosod cyw iâr ar ben ac arllwys ffet.
Rostio fron heb groen, byddwch chi'n arbed eich cinio o 11 gram!
Cyfanswm: 410 o galorïau.
Cinio
Cregyn bylchog trofannol
- 200 g o greigiau môr,
- 1 llwy fwrdd o winwnsyn lelog, wedi'i dorri'n fân,
- 1 llwy fwrdd o olew olewydd,
- 1 llwy fwrdd Sokalaima,
- 1 llwy fwrdd o saws soi heb ei halogi,
- hanner y mango, wedi'i dorri'n giwbiau.
Cymysgwch y menyn, y sudd calch a'r saws soi; yn ei hanner, croeswch y cregyn bylchog (10 munud), ac ychwanegwch yr ail hanner i salsa o'r iluk mango. Creigiau rhost mewn padell ffrio sych ac yn bwyta gyda salsa.
Mae'r rhan hon o greigiau yn cynnwys 38 gram o brotein - mwy na hanner y norm dyddiol.
Cyfanswm: 400 o galorïau.
CYFANSWM: 1500 Calorïau.
Bydd eich corff yn diolch i chi os byddwch, yn ychwanegol at y cynllun maeth, hefyd yn amlinellu'r cynllun hyfforddi.
Gallwch chi fforddio :
- gwydraid o win pinc ar gyfer cinio (120 o galorïau)
Bydd yn rhaid rhoi'r gorau iddi :
- hufen mewn esgidiau - rhowch laeth iddynt (45 o galorïau); a feta (75 calorïau).