Mae gwyliau hir yn amser gwych ar gyfer teithiau, mynd allan i'r golau, cwrdd â ffrindiau. Mae'n drueni bod rhaid gadael eich hoff hyfforddiant a ffitrwydd gyda hyn weithiau am ychydig wythnosau. A fydd eich dychwelyd i'r gwasanaeth yn gyflym ac yn ddi-boen? Mae hyn i raddau helaeth yn dibynnu ar hyd yr egwyl yn y dosbarth. Felly, sut mae syml yn y gwaith dosbarth yn effeithio ar eich ffurf gorfforol a sut i fynd yn ôl i hyfforddiant eto?
Po hiraf yr oeddech wedi ymgysylltu cyn yr egwyl a bod yr amser llai ar ôl, yr hawsaf fyddai dychwelyd y ffurflen. Mae'r rhai sydd wedi bod yn hyfforddi am flynyddoedd, bob dydd, ddim yn sylwi ar egwyl mewn pythefnos. Fodd bynnag, mae'n debyg nad ydych chi'n ffitig ffitrwydd, bydd yn rhaid ichi ddod yn ôl i'r gamp yn raddol. Ac nid mater o boen yn y cyhyrau ydyw: mae'r galon yn gwaethygu o'r llwythi. Dyna pam y mae cyfraddau dygnwch yn disgyn llawer mwy na chryfder a hyblygrwydd. Ac yn y cyfamser ar gyfer yr ymarferion llosgi braster, mae'n bwysicaf. Wedi'r cyfan, ar ôl y gwyliau, byddwch chi'n dod i'r neuadd i daflu'r hyn a gawsoch yn ystod yr egwyl. Mae eich llwybr yn gorwedd yn y parth cardio, lle mae'r hyfforddiant un dygnwch yn mynd heibio. Os byddwch chi'n mynd yn rhy bell gyda nhw, ni fydd y trafferthion yn eich cadw chi yn aros. Beth allaf ei ddweud, pan nad yw'r egwyl yn pythefnos, ond 5 neu fwy? Felly, sut ydych chi'n mynd yn ôl i'r gamp yn gywir?
Torri mewn 2-4 wythnos Ar ôl 7-10 diwrnod o amser segur, mae dygnwch y system gardiofasgwlaidd yn disgyn 3-5%, mewn tri neu bedair wythnos mae'n gostwng o 10%. Felly, ewch yn ôl i'r gwaith llosgi braster mewn modd syml: dylai'r pwls fod yn 10 beats yn is na'r arfer yn ystod y sesiynau, a'r hyfforddiant ei hun - 10 munud yn fyrrach. Mewn geiriau eraill, os cyn y seibiant, cawsoch chi dawnsio neu nofio am awr a chyfradd y galon yn 140 o frasterau y funud, na ddylai'r hyfforddiant barhau dim mwy na 50 munud gyda phwls ar 130 o frasterau. Yn ddelfrydol, dylech gynyddu amser hyfforddi a dwysedd yr ymarfer, gan arwain at gynnydd yng nghyfradd y galon, yn ystod yr ail wythnos o hyfforddiant, fel y gallwch chi eisoes gymryd rhan yn y trydydd rhythm yn y drydedd. Yn ystod y pythefnos cyntaf ar ôl yr egwyl, gwahardd ymarferion dwysedd uchel: neidio rhaff, rhedeg yn gyflym, aerobeg, dawnsio gyda neidiau. A gwyliwch eich teimladau: newidiadau sydyn yn y pwls yn ystod ac yn syth ar ôl dosbarthiadau, cwymp, gwendid - rheswm dilys dros ddiddymu'r corff, sy'n ceisio gwneud hyfforddiant yn haws ac yn fyrrach. Fel ar gyfer hyfforddi â phwysau, yna ni ellir gwneud addasiadau. Fodd bynnag, ni ddylech ddefnyddio'r pwysau uchaf (hyd yn oed os ydych chi eisoes wedi eu dewis cyn y seibiant) - gwna'r gwersi cyntaf gyda'r beichiau arferol.
Torri 4-10 wythnos
Gyda dosbarthiadau yn y parth cardio, mae popeth yn syml: rydym yn prinhau'r amser hyfforddi a lleihau'r llwyth yr un fath ag yn y sefyllfa flaenorol. Fodd bynnag, bydd lleihau'r hyfforddiant eisoes am 20 munud, a dylai'r pwls yn ystod y wers fod yn is o 15-20 o strôc. Yn y modd hwn, bydd yn rhaid i chi hyfforddi am o leiaf bythefnos, ond mae'n well cyfrif ar y gwersi: bydd angen hyfforddi 7-10 i adfer dygnwch. Fel yn y sefyllfa flaenorol, bydd yn rhaid rhedeg, aerobeg sioc a llwythi dwysedd uchel eraill gan rai tebyg, nid gan neidiau, ond fesul cam. Am yr amser sydd wedi mynd heibio ers i'ch ymarferiad diwethaf, cryfder, ystwythder a hyblygrwydd dechreuodd syrthio hefyd. Mae tystiolaeth bod amharodrwydd cyhyrau segur am wyth i naw wythnos (nid gallu y galon i gario'r llwyth arferol, a gallu'r cyhyrau i'w berfformio) yn cael ei ostwng o 30-40%. Mae dangosyddion yr heddlu yn gostwng o 10%. Gan fod hyfforddiant yn y gampfa fel arfer yn ailiad o ymagweddau a gorffwys, yna nid oes angen hyd y wers i gyd, ond mae ymlacio rhwng ymarferion ychydig yn hirach. Gallwch chi hyfforddi yn ôl eich rhaglen arferol, ond trwy ostwng pwysau'r baich gan 20%. Yr opsiwn arall yw lleihau'r pwysau yn union hanner, ond mae ychydig yn cynyddu nifer yr ailadroddiadau yn yr ymagwedd. Peidiwch ag anelu at ddychwelyd mor gyflym â phosib i'r llwyth gwaith blaenorol, gan ganolbwyntio ar adfer y dechneg gywir o ymarferion. Bydd hyn yn helpu'r corff i fod yn arferol â'r llwyth eto, gan osgoi anafiadau a gwyro. Ar ôl mis o weithgareddau o'r fath, gallwch chi agosáu at y graddfeydd arferol.
Torri mewn 10 wythnos - hanner blwyddyn
Beth bynnag yw'ch cyflawniadau ffitrwydd yn y gorffennol, nawr mae eich lefel wedi gostwng i'r dechreuwr. Ni fydd unrhyw un o'r hyfforddiadau penodol a fydd yn helpu i golli braster wedi'i deipio'n gyflym, nawr ni ddylech chi freuddwyd ohoni. Fel y dengys astudiaethau, ar ôl chwe mis o anweithgarwch mewn cyn-gariad ffitrwydd, mae'r gwerthoedd dygnwch cardiofasgwlaidd a chyhyrau yn dychwelyd i'r gwerthoedd a oedd cyn unrhyw hyfforddiant. Dim ond 10-20% o'r amser a enillwyd yn ystod y hyfforddiant yw'r cryfder. Felly, dylai sesiynau llosgi braster ddechrau gyda'r rhai a argymhellir i bob dechreuwyr: cerdded, nofio, gwersi i ddechreuwyr, ffitrwydd ysgafn, ac ati. Dylai'r hyfforddiant cyntaf ym mhris yr heddlu â phwysau fod yn fras: perfformio'r ymarferion sylfaenol o gwmpas y cylch i weithio allan yr holl grwpiau cyhyrau, - un neu ddau ddull, gan ddechrau gyda phwysau ysgafn. Yn ystod y sesiwn, yn gyntaf oll, rhowch sylw i'r ffaith bod y dechneg gywir o weithredu wedi'i anghofio. Os na, rhowch bwysau ysgafn yn y dulliau canlynol. Felly byddwch yn codi eich baich am y mis cyntaf o hyfforddiant. Peidiwch â cheisio gorffen unrhyw ymarfer corff, dim ots, cardio neu bŵer. Mewn unrhyw achos, mae blinder anhygoel yn rheswm dros atal hyfforddiant cyn yr amserlen. Ni fydd y cwblhad trwy "Rwy'n methu" yn helpu i adfer y ffurf ffisegol, ond gallant fethu allan o'r modd chwaraeon am sawl wythnos. Ond ymhlith y gasgen tar mae llwybro o fêl: er bod chwe mis yn ddiweddarach yn dechrau hyfforddi fel dechreuwr, nid yw adfer y ffurflen yr un fath â'i chreu o'r dechrau. Bydd eich cynnydd yn mynd yn llawer cyflymach nag ar gyfer dechreuwyr go iawn. Ceisiwch wneud amserlen er mwyn i chi gael dwy neu dri o hyfforddiadau dwyster isel (cardio) braster a chryfderau un neu ddwy yr wythnos. Yna, i gyrraedd y lefel flaenorol, mae angen tua 8-10 wythnos arnoch. Oni bai, wrth gwrs, nid ydych yn gorfodi'r llwyth ac nid ydych chi'n cael eich anafu.
Torri mewn hanner blwyddyn o flwyddyn
Mae'r sefyllfa oddeutu yr un fath ag yn yr achos blaenorol. Nid yn unig o'r stamina flaenorol, ond o nerth, does dim byd ar ôl. Ar ben hynny, mae'r corff eisoes wedi anghofio pa ffitrwydd sydd, a bydd yn rhaid i'r un neu ddau fis cyntaf ei chyfarwyddo eto i'r gyfundrefn, i'r gwersi. Dim ond ar ôl y cyfnod hwn y gallwch chi adfer y ffurflen, cynyddu hyd yr hyfforddiant a phwysau pwysau.
Bydd yn rhaid i'r mis cyntaf neilltuo hyfforddiant cardio dwysedd isel (pwls 110-125 o feisiau y funud) ddwy i dair gwaith yr wythnos am 30-40 munud. Cerdded, nofio, ffitrwydd meddal yw'r cyfan y gallwch chi ei fforddio. Mae dawnsio, cam-aerobeg a dosbarthiadau gyda chydlyniad cymhleth yn well i ohirio: y cydlyniad, yr hyblygrwydd a'r ymdeimlad o gydbwysedd rydych hefyd yn wanhau'n amlwg. Bydd cardio hawdd yn helpu i yrru ychydig o fraster a dŵr a pharatoi'r cyhyrau ar gyfer y llwyth. Hyfforddiant cryfder yn ystod y cyfnod hwn i chi fod ond ar ffurf 10-15 munud o ymarferion dichonadwy ar ôl neu cyn cardio neu ar ffurf ymarferion bore. Peidiwch ag efelychu a phwysau, gweithio gyda phwysau eich corff eich hun. Bydd sgwatiau gwael, gwthio o'r pengliniau neu o'r fainc, gwthio ar y cefn, gan droi ar y wasg ar y llawr yn helpu'r corff i adfer gwaith ar y cyd o wahanol grwpiau cyhyrau.
Yr ail fis. Mae'n amser ymestyn y cardio arferol i 50-60 munud, ac i ymarfer eich bod yn ychwanegu ymarferion syml gyda chlychau dumbbell, gyda phwysau ysgafn ar yr efelychwyr, ac ati. Mae'n werth chweil eu gwahanu i mewn i hyfforddiant ar wahân unwaith yr wythnos. Mae ymarferion ar yr efelychwyr (lle mae baich yn cael ei osod) yn well i'w wneud ar ôl ymarferion gyda phwysau eich corff neu bwysau rhydd (dumbbells, bar gwddf).
Trydydd pedwerydd mis. Nawr dychwelwch yn raddol at y patrwm arferol. Ond peidiwch â chyflwyno cymhlethdodau ar yr un pryd i hyfforddiant cardio ac i hyfforddiant cryf. Dywedwch, os yw eich llosgi braster wedi dod yn fwy dwys neu hirach, yn gohirio pwysau pwysau am ychydig wythnosau, ac i'r gwrthwyneb.
Torri mwy na blwyddyn
Anghofiwch eich bod unwaith yn gariad ffitrwydd uwch. Ni fydd y cynllun o'r sefyllfa flaenorol yn gweithio i chi: dyma hi eisoes yn angenrheidiol i beidio ag adfer y ffurflen, ond i ddechrau o'r dechrau, gan ddewis gwersi syml ddwy neu dair gwaith yr wythnos. Efallai y bydd eich cof cyhyrau yn deffro'n gyflym, ac ar ôl ychydig fisoedd byddwch yn gallu adfer dygnwch, techneg a chryfder yn ôl y cynllun a amlinellir uchod. Ond mae'n well peidio â chanolbwyntio ar ddychwelyd i'r hen raglen, ond i frwydro yn erbyn cytgord, gan ddefnyddio technegau newydd. Wedi'r cyfan, drwy'r amser na wnaethoch chi edrych yn y neuadd, nid oedd rhywbeth yn caniatáu i chi ymgymryd â ffitrwydd: efallai afiechyd, swydd newydd neu enedigaeth plentyn. Ni all yr holl ffeithiau cofiant hyn ond effeithio ar eich cyflwr corfforol a moesol. Peidiwch â cheisio mynd i mewn i'r un afon yr ail dro. Gwell mynd trwy brofion ffitrwydd yn well, pennwch baich gwaith a gweithgareddau priodol ar eich cyfer chi - a mynd!