Byddwn yn cynnig set o ymarferion effeithiol i chi y mae angen i chi eu perfformio o ddydd Llun i ddydd Gwener. Rhaglen syml yw hwn sy'n canolbwyntio ar bob grŵp cyhyrau. Bydd y rhaglen hon yn helpu i gyflawni'r canlyniadau a ddymunir yn hawdd.
"Rydym yn dal ein cefnau'n syth." Byddwn yn gwneud ymdrech i beidio â "glynu" y bw, ac fe'i tynhau bob tro.
- Yn ystod y pryd, cwch y bwyd yn drylwyr.
- Yfed y dydd o leiaf un a hanner litr o hylif, yn well na dŵr mwynol heb nwy.
- Dylai exhales ac anadliadau fod yn ddwfn a hir, bydd yn helpu i leddfu tensiwn nerfus yn ystod y dydd a gwrthsefyll unrhyw straen.
Mae gan y rhaglen hon rai manteision
- Mae hwn yn achub o amser clir.
- Mae'n bosibl dilyn y rhaglen hon yn llawn, a gallwch ddewis yr ymarferion hynny yr ydych chi'n meddwl sy'n fwy effeithiol, cymhlethu'r cymhleth, newid y rhai hynny neu ymarferion eraill.
- Mae llawer o ymarferion yn cael eu perfformio yn gorwedd ar y cefn, a gwelir pob rhagofalon yma. Os oes gennych broblemau gyda'ch cefn, gallwch ddefnyddio'r rhaglen arfaethedig.
- Ni fydd angen mwy na 2 fetr sgwâr o ardal arnoch.
- Gellir gwneud yr ymarferion hyn ar unrhyw adeg addas.
Dydd Llun
1. Cymerwch y sefyllfa "gorwedd". Mae'r sên yn cael ei wasgu i'r frest. Mae coesau'n blygu yn y pen-gliniau fel bod y sodlau mor bell i ffwrdd o'r morgrug. Gyda chynghorion bysedd y llaw chwith, rydyn ni'n ceisio cyrraedd y sawdl ar y goes chwith. Ailadroddwch gyda'r dde, rydym yn cyrraedd ar gyfer y goes dde. Dylai'r palmant wynebu i fyny. Ailadroddwch yr ymarferiad, o leiaf 6 gwaith ar gyfer pob llaw. Mae'r ymarfer hwn yn helpu i gynhesu'r holl gyhyrau'r abdomen heb anafu.
Nid oes angen i chi wneud:
Symudiadau dynamig gormodol - "mahi."
Anadlu cywir: Rydym yn exhale ar y funud iawn pan fydd y llaw yn cyffwrdd â'r talcen.
2. Yn y sefyllfa "gorwedd", codwch eich coesau, blygu'ch pengliniau ychydig. Croeswch eich traed. Rydym yn plygu ein coesau tuag at yr wyneb yn ei dro mewn tri chyfeiriad: i'r chwith, i'r ganolfan, i'r dde. Rydym yn pwyso'r loin i'r llawr. Dwylo'n ymestyn allan gyda'r palmwydd i lawr. Mae'r pen ar y llawr mewn sefyllfa dawel. Ailadroddwch yr ymarferiad o leiaf 9 gwaith ar gyfer pob cyfeiriad. Rhaid cyflawni'r ymarfer hwn, gan osgoi symudiadau sydyn.
Nid oes angen i chi wneud:
Pan fyddwn yn tynnu'r corff o'r wyneb, ceisiwn beidio â thywallt ein hysgwyddau oddi ar y llawr, yna pan fyddwn ni'n tynnu ein coesau i ni ein hunain.
Anadlu cywir:
Rydym yn exhale pan fydd y corff yn mynd at y coesau.
3. Yn y sefyllfa "gorwedd" byddwn yn gosod ein dwylo y tu ôl i'r pen ac yn croesi ein bysedd. Rydym yn plygu ein breichiau yn y penelinoedd, rydym yn ceisio peidio â'u codi, rydym yn eu cadw yn gyfochrog â'r llawr. Blycha'r dde yn y pen-glin. Rydym yn codi'r goes chwith yn fertigol, ond peidiwch â'i blygu. Codi'r corff i fyny, peidiwch â thaflu'r loin o'r llawr. Yn y sefyllfa hon, byddwn yn mynd at y goes syth i'r wyneb, yna byddwn yn ei ddychwelyd i'w safle gwreiddiol. Byddwn yn ailadrodd o leiaf 12 gwaith ar gyfer pob coes, os oes gan rywun baratoi corfforol da - 20 ailadrodd.
Nid oes angen i chi wneud
Osgoi symudiadau suddiog, sydyn y gellir eu hymrwymo â chymhwyso gormod o egni. Naill ai bydd effaith yr ymarfer yn cael ei golli.
Anadlu cywir:
Rydym yn exhale pan fyddwn ni'n dod â'n coesau i'r wyneb.
4. Gadewch i ni gymryd y sefyllfa "gorwedd". Ymlacio'r gwddf gyda rhai symudiadau cylchdro. Efallai y bydd yr angen hwn yn codi ar ôl yr ymarferiad blaenorol. Byddwn yn codi coesau syth i fyny. Mae dwylo'n lledaenu dwylo gyda "groes". Mae coesau'n gwneud symudiadau cylchol fel a ganlyn - mae un goes yn amser iawn iawn, wedi'i sythu, yn wag. Rydyn ni'n pwyso'r llwynau'n dynn i'r llawr, ond mae ychydig yn codi.
Mae'r droed arall yn disgrifio cynigion cylchol o gwmpas y cyntaf. Gadewch i ni ailadrodd 12 symudiad ar gyfer pob coes. Mae hon yn ymarfer ardderchog sydd wedi'i gynllunio ar gyfer cyhyrau'r abdomen. Effeithlon iawn yn gyflym iawn. Fe wnawn ni ar ôl cynhesu'r cyhyrau gyda chymorth ymarferion, sydd wedi'u hanelu at gryfhau cyhyrau'r wasg abdomenol.
Nid oes angen i chi wneud
Symudiad mawr, bydd symudiadau o'r fath yn achosi colli cydbwysedd, ac yna bydd yn rhaid i chi wneud llawer o symudiadau dianghenraid, gan ddefnyddio cyhyrau eraill.
Anadlu'n iawn
Anadlwn mewn pryd i gychwyn cynigion, rydym yn anadlu ymlaen, ac rydym yn exhale yn ôl.
Dydd Mawrth
Rydym yn siarad ac yn darllen am galorïau. Beth ydyw mewn gwirionedd?
Mae calorïau yn uned o ynni y mae unrhyw gynnyrch yn ei gario ynddo'i hun. Y ffynonellau ynni sy'n angenrheidiol ar gyfer bywyd y corff yw proteinau, brasterau a charbohydradau. Dylai carbohydradau â maeth cytbwys gefnogi 55 neu 60% o frasterau, 25 neu 30% o broteinau, 15% ar gyfer anghenion ynni'r corff. I gynnal swyddogaethau hanfodol: cynnal tôn cyhyrau, gweithio'r arennau, y galon, anadlu, mae'r corff yn defnyddio calorïau. I fenywod, mae angen 1300 o galorïau arnoch bob dydd, ac ar gyfer dynion, mae'r norm yn cyfateb i 1600 kilocalories. Beth bynnag a wnawn gydag unrhyw fath o weithgarwch hanfodol, mae'r corff yn defnyddio calorïau.
1. Rydym yn tybio bod y sefyllfa "yn gorwedd", dylai'r corff ddibynnu ar y dwylo, sy'n cael eu clwyfo'n gryf a'u plygu yn y penelinoedd. Mae coesau'n blygu ar y pengliniau. Dylai'r gefn fod yn syth, codwch eich pen ychydig yn uwch. Ymarfer ar gyfer dechreuwyr, mae'r sefyllfa ar y gefnogaeth ar y penelinoedd yn rheoli'r symudiadau yn glir. Os byddwch yn perfformio'r ymarfer yn gywir, bydd teimlad o bwysau cyhyrau yn yr abdomen is. Yn y sefyllfa hon, gwthiwch y traed ymhellach, ac yna dychwelyd i'r safle cychwyn. Ailadroddwch yr ymarfer 12 gwaith, a'r rhai sydd â hyfforddiant corfforol da - 20 gwaith.
Os ydych chi'n feichiog, dylai'r ymarfer hwn gael ei ddileu, nid yw'n addas i chi, o'i gymharu ag ymarferion eraill i gryfhau'r cyhyrau'r abdomen.
Nid oes angen i chi wneud
Ceisiwn beidio â thywallt ein traed o'r wyneb.
Anadlu'n iawn
Exhale, pan ddychwelir y coesau i'w safle gwreiddiol, ar hyn o bryd rydym yn gwneud ymdrech fawr.
2. Yn y sefyllfa "gorwedd" byddwn yn gosod ein dwylo y tu ôl i'n pennau ac yn eu croesi ar gefn y pen, byddwn yn rhwymo ein bysedd. Mae coesau'n blygu yn y pengliniau, rydym yn pwyso'r traed i'r llawr. Mae'r penelin dde yn cyrraedd y pen-glin ar y chwith. Mae symudiadau'r corff yn cael eu perfformio mewn un rhythm â symud ein traed. Rydym yn gwneud yr un peth â'r pen-glin cywir a chyda'r penelin chwith. Ailadroddwch y 10 gwaith lleiaf. Os nad oes amser i wneud yr holl ymarferion, yna byddwn yn gwneud hynny.
Nid oes angen i chi wneud
Peidiwch â gor-fwydo'r casin i hwyluso'r ymarfer corff.
Anadlu'n iawn
Exhale, pan fydd y penelin a'r pen-glin yn dod i gysylltiad.
3. Yng nghyflwr y coesau "gorwedd", byddant yn plygu ar y pengliniau, ychydig yn gwthio. Gadewch i ni osod y palmau y tu ôl i'n pennau, a chroesi'r bysedd yng nghefn y pen. Dewch i fyny. Ar yr un pryd codwch gorff y corff a sythwch y goes chwith, a'i gyfeirio at yr wyneb. Gadewch i ni ailadrodd yr un peth gyda'r droed dde. Y lleiafswm o ailadroddiadau ar gyfer pob coes yw 10 gwaith, ar gyfer pobl sydd â hyfforddiant corfforol - 20 gwaith.
Nid oes angen i chi wneud
Nid ydym yn symud yn rhy egnïol. Dylai'r symudiadau fod yn araf, neu fel arall mae ystyr yr ymarfer hwn yn diflannu.
Anadlu'n iawn
Exhale rydyn ni'n ei wneud ar hyn o bryd o ail-lunio'r goes a'r corff.
4. Yn y sefyllfa "gorwedd", codwch y coesau syth, ar ongl dde, o'i gymharu â'r llawr. Bydd y coesau yn cael eu tynnu, fel bod yr ongl rhwng y corff a'r coesau yn cynyddu. Yn yr achos hwn, dylai'r waist a'r cefn ffitio'n sydyn yn erbyn yr wyneb. Byddwn yn agor dwylo ar ffurf croes, a chyfeirir y palmwydd i lawr. Yna, dechreuwch symudiadau cylchol bach gyda choesau syth. Yn gyntaf, gwnewch y troed dde yn gwrth-gliniol, a'r chwith yn un clocwedd ac i'r gwrthwyneb. Ailadroddwn, o leiaf 10 gwaith ar gyfer pob cyfeiriad. I'r rhai sydd â pharatoi corfforol da -15 gwaith ym mhob cyfeiriad.
Nid oes angen i chi wneud
Nid ydym yn symud ar yr un pryd ag ehangderoedd gwahanol, a fydd yn achosi colli cydbwysedd a thensiwn cyhyrau dianghenraid yn y mwgwd.
Anadlu'n iawn
Rydym yn exhale pan fydd ein traed yn agos at yr wyneb.
Dydd Mercher
Pan fydd ymarferion perfformio ar y cyhyrau yn yr abdomen yn gwario tua 50 o galorïau, sef 10 o galorïau'n mynd i'r symudiad, a thorrir 40 o galorïau ar ffurf "gwres". Er mwyn ei roi yn wyddonol, rydym yn gwario 10 calorïau ar ynni dynamig, a 40 o galorïau ar ynni thermol.
1. Mae ymarfer corff yn hawdd iawn, nid oes angen i chi ymdrechu'n fawr. Yn y sefyllfa "gorwedd", codwch ein coesau a'u blygu yn y pengliniau, gan ddod â hwy yn agosach at y frest. Codi'r pelfis ac, gan straenio cyhyrau'r wasg abdomenol, yn y fan hon am 2 eiliad, yna dychwelwch i'r man cychwyn. Ailadroddwch ymarferiad 4 neu 5 gwaith.
Nid oes angen i chi wneud
Crewch "lever" drwy sythu'ch coesau, gan eu gadael mewn sefyllfa fertigol.
Anadlwn yn iawn
Exhale pan fydd y tensiwn cyhyrau uchaf.
2. Yn y sefyllfa "gorwedd" byddwn yn lledaenu ein croesi breichiau, yn pwyso i lawr. Rydyn ni'n croesi'r coesau wedi'u codi a'u plygu. O'r sefyllfa hon, codwch y pelvis i fyny, tra'n rhwystro cyhyrau'r abdomen am 3 neu 4 eiliad. Mae'r palmwydd yn gefnogol. Peidiwch â rhwystro cyhyrau'r ysgwyddau a'r gwddf. Ailadrodd ymarfer 8 gwaith.
Nid oes angen i chi wneud
Peidiwch â thorri'r coesau yng nghyfeiriad yr wyneb, ceisiwch eu cadw'n unionsyth. Ni fydd hyn yn gamgymeriad, dim ond ystyr yr ymarfer sy'n newid.
Anadlu'n iawn
Exhale, yna pan fyddwn yn codi'r pelvis. Dylai'r pen gorwedd yn dawel, peidiwch â chaniatáu straen dianghenraid y cyhyrau.
3. Yn y sefyllfa "gorwedd", byddwn yn ymestyn ein breichiau allan i'r ochrau, trowch y palmwydd i lawr. Mae'r pen ar y llawr yn wynebu i fyny. Croeswch ac ychydig yn troi'ch pengliniau yn y pengliniau, eu codi o'r llawr. Yn y sefyllfa hon, codwch y pelvis i fyny, dechreuwch swingio un ar un i'r chwith ac i'r dde. Bydd dwylo'n gefnogol, bydd dwylo'n cael eu rhwystro. Rydym yn ailadrodd yr ymarferion ar gyfer pob cyfeiriad 4 gwaith, ar gyfer pobl sydd â hyfforddiant da - 10 gwaith.
Nid oes angen i chi wneud
Rydyn ni'n ceisio cadw'r ysgwyddau oddi ar y llawr ar bob arwydd o'r coesau. Rydym yn osgoi tyniadau dwfn i'r ochrau.
Anadlu'n iawn
Gadewch inni exhale pan fo'r coesau mewn sefyllfa unionsyth.
4. Yn y sefyllfa "gorwedd", gadewch i ni ymlacio'r gwddf ac ymestyn ein breichiau. Mae coesau syth yn codi'n fertigol, dylai'r traed fod yn gyfochrog â'r llawr. Peidiwch â straenio. Gyda symudiadau bach a golau, rydym yn tilt ein coesau i'r wyneb. Yna, rydym yn dychwelyd i'r safle cychwyn. Gadewch i ni ailadrodd yr ymarfer 15 gwaith, i bobl sydd â pharatoi da 2 ymagwedd 12 gwaith.
Nid oes angen i chi wneud
Llethrau gydag amledd mawr, bydd hyn yn achosi blinder, bydd yn llawer gwell rheoli'r symudiadau, ac os bydd angen stopio.
Anadlu'n iawn
Ewch allan bob tro mae'r coesau mewn sefyllfa unionsyth.
Dydd Iau
Mae ein corff, ar addasu tymheredd y corff i'r amgylchedd yn gwario tua 200 o galorïau. Er mwyn cynnal swyddogaethau hanfodol, mae tua 1300 o galorïau yn cael eu gwastraffu. Ar dreuliad bwyd, mae oddeutu 150 o galorïau, ac ar gyfer gwaith cyhyrau bob dydd, mae'n cael ei wario o 500 i 550 o galorïau. Mae hyn i gyd yn cyfateb i ddefnydd dyddiol o 2000 i 2200 o galorïau.
1. Mae'r ymarfer hwn yn gyfarwydd i bawb. Yn y sefyllfa "eistedd" ar y llawr, byddwn yn tynnu ein dwylo'n ôl ac yn blygu'n ôl, yn blygu ein pen-gliniau ychydig ac yn eu tynnu i'r corff, tra bod y coesau'n gyfochrog â'r llawr, a dylid tynnu traed y traed gennym ni ein hunain. Dibyniaeth ar y breichiau, yn ôl yn syth. Yn y sefyllfa hon, rydym yn cael gwared ar y corff a'r coesau oddi wrth ein gilydd, yna fe ddown ni'n nes atynt. Gadewch i ni ailadrodd yr ymarfer 12 gwaith.
Nid oes angen ei wneud
Tynhau'r coesau heb y corff. Nid yw symudiadau o'r fath yn rhoi effaith, felly ni fydd cyhyrau'r wasg abdomenol yn gysylltiedig.
Anadlwn yn iawn
Ewch allan pan gaiff y coesau eu tynnu i'r corff.
2. Croeswch a sythwch y coesau. Yn y sefyllfa "gorwedd" rydym yn codi ein coesau perpendicwlar i'r llawr, dwylo rydym yn ymledu i'r ochr gyda'r palmwydd i lawr. Mae'r pen yn gorwedd ar y llawr, mae'r wyneb yn troi i fyny. Rydym yn tynnu'r coesau ar ein pennau ein hunain. Yn y sefyllfa hon, rydym yn croesi a lledaenu ein coesau. Ailadroddwch yr ymarferiad 20 i 30 gwaith mewn rhythm cyfforddus.
Nid oes angen i chi wneud
Yn rhy symudiadau sydyn, byddwch yn colli cydbwysedd, a bydd sefyllfa'r pelvis yn cael ei newid.
Anadlu'n iawn
Rydym yn exhale ar hyn o bryd o groesi.
3. Yn y sefyllfa "eistedd", gadewch inni dorri'n ôl ac i dorri ar palmwydd y llaw, dylai'r breichiau gael eu plygu yn y penelinoedd. Codir y coesau a bentir ar y pengliniau fel y bydd y coesau yn gyfochrog â'r llawr, tra byddwn yn tynnu'r toes ar ein pennau ein hunain. Yn y sefyllfa hon, rydym yn dechrau blygu a dadbwlio ein coesau, rydym yn eu cyfeirio yn eu tro i'r chwith ac i'r dde. Ar yr un pryd, tynnwch y corff a cholli coesau, yna blygu'r coesau a chodi'r corff, dychwelyd i'w safle gwreiddiol. Ailadroddwch yr ymarfer 12 gwaith, ac os oes gennych hyfforddiant da - 20 gwaith.
Nid oes angen i chi wneud
Peidiwch â chylchdroi'r ysgwyddau yn unol â symud y traed. Dylid ysgwyddo ysgwyddau.
Anadlu'n iawn
Rydym yn exhale pan ddaw'r corff a'r coesau at ei gilydd.
4. Yn y sefyllfa "gorwedd", pan fydd y breichiau'n cael eu lledaenu i'r ochrau, ac mae'r palmwydd yn cael eu cyfeirio i lawr, rydym yn codi ein coesau ac yn tynnu'r capiau tuag atom ni. Rydym yn cadw un goes mewn cyflwr estynedig, caiff y goes arall ei dynnu i'r ochr ac yna byddwn yn dychwelyd i'r man cychwyn. Os yw'r ymarfer yn dod yn hawdd, rydym yn cynyddu'r ehangder. Ailadroddwch yr ymarfer ar gyfer pob droed 5 gwaith, ac os ydych chi'n barod yn gorfforol - 8 gwaith.
Peidiwch â'i wneud
Er mwyn hwyluso symudiadau jerk, y rhan pelvis, pan fydd y goes goes yn dychwelyd i'w gyflwr gwreiddiol.
Anadlu'n iawn
Mae Exhale yn cael ei wneud pan fyddwn yn dychwelyd i'r man cychwyn.
Dydd Gwener
1. Yn y sefyllfa "gorwedd" byddwn yn gosod ein dwylo y tu ôl i'r pen, yn y bwlch yn y penelinoedd ac yn croesi yng nghefn y pen. Byddwn yn rhoi ein pennau yn ein dwylo. Mae coesau syth yn codi'n fertigol, rydym yn tynnu'r toes ar ein pennau ein hunain. Edrychwn i fyny. Cymerwch droadau yn syth i'r wyneb, dychwelyd i'w safle gwreiddiol, yna codi'r corff. Mae'r holl symudiadau yn araf. Rydym yn ailadrodd yr ymarfer ar gyfer y corff ac ar gyfer y coesau 5 gwaith, ac ar gyfer y rhai sydd â hyfforddiant corfforol - 10 gwaith.
Nid oes angen i chi wneud
Ysgubo a symudiadau cryf.
Anadlwn yn iawn
Rydym yn exhale tra bod y coesau'n symud.
2. Yn y sefyllfa "gorwedd", codwch y coesau yn fertigol a thynnwch y toes. Mae dwylo'n ymledu i'r ochr, dwylo yn troi i lawr. Byddwn yn cadw un goes mewn sefyllfa sefydlog, a bydd y droed arall yn ceisio mynd i'r wyneb, wrth wneud incleiniau bach. Yna byddwn yn dychwelyd i'r man cychwyn. Rydym yn ailadrodd yr ymarfer ar gyfer pob coes 10 gwaith, ar gyfer pobl sydd â pharatoi da - 20 gwaith .
Nid oes angen i chi wneud
Ni allwch blygu'r goes weithredol pan fydd yn dechrau mynd i'r wyneb.
Anadlwn yn iawn
Mae exhale yn cael ei wneud pan fydd y goes weithredol yn dychwelyd i'w safle gwreiddiol.
3. Gadewch i ni gymryd y sefyllfa "eistedd" ar y llawr. Rydyn ni'n pwyso ar y breichiau sydd wedi'u plygu ychydig yn y penelinoedd, yn eu cymryd yn ôl i gadw'r cydbwysedd wrth i ni gyflawni'r ymarferion. Mae'r ysgwyddau wedi'u sythu. Codwch y coesau syth yn nes at yr wyneb, ac yna ceisiwch dynnu "wyth" bach. Ailadroddwch yr ymarfer 10 gwaith, i wneud hyn 5 gwaith yn tynnu'r "wyth" arferol, a'r 5 arall yn tynnu "wyth i'r cyfeiriad arall. I'r rhai sydd â hyfforddiant corfforol da, mae 10 gwaith yn "wyth".
Nid oes angen i chi wneud
Pan fyddwch chi'n gorffen gwneud ffigwr wyth.
Anadlwn yn iawn
Mae exhale yn cael ei wneud wrth godi'r coesau ar yr un pryd.
4. Yn y sefyllfa "gorwedd", pan fydd y cefn yn gorwedd ar y llawr, y pen ar y llawr, mae'r palms yn cael eu gostwng i lawr, ac mae'r breichiau'n cael eu lledaenu. Codi eich coesau yn fertigol. Rydym yn blygu'r goes chwith a'i ddal mewn sefyllfa sefydlog. Y goes dde, rydym yn disgrifio cylchoedd bach, ar ôl pob cynnig cylchol, byddwn yn dychwelyd i'r man cychwyn. Ailadroddir yr ymarferiad wyth gwaith ym mhob cyfeiriad.
Nid oes angen i chi wneud
Blygu'r coes yn gryf mewn perthynas â'r goes arall. Ni fydd y sefyllfa hon yn eich galluogi i gyflawni'r ymarferiad cywir.
Anadlwn yn iawn
Ewch allan, yna pan fydd y droed mor agos â'r wyneb â phosib.
Nid yw ymarfer corff effeithiol ar gyfer stumog fflat yn rhith, ond mae'r canlyniad y mae angen i chi ymdrechu. Dim ond gwaith dyddiol all arwain ato. I wneud hyn, mae angen i chi berfformio ymarferion dyddiol, heb orfod bod yn ddiog ac i ohirio'r ymarferion ar gyfer yfory. Mae popeth yn dibynnu a oes gennych ddigon o gryfder i ymarfer, os nad oes gennych ddigon, mae angen i chi gyfyngu ar eich diet, cyflwyno mwy o lysiau a ffrwythau i'r diet. Peidiwch â gwrthod bara yn gyfan gwbl, gallwch ei ddefnyddio ar ffurf cracwyr. Ni allwch fwyta llawer ohonynt, ac felly ni fyddwch yn defnyddio calorïau ychwanegol.
Mae pwysau aml yn achosi gordewdra, ceisiwch osgoi sefyllfaoedd sy'n peri straen os ydych chi am gael gwastad fflat. Meddyliwch yn barhaus mewn hyfforddiant, am beth fydd eich bol gwastad gwastad, a pha fath o hyder y bydd yn dod â chi. Peidiwch â gorbwyso a bod yn gyson wrth gyflawni'ch nod ar y ffordd i ffigur slim a grasus.