Gwiriwch eich ystum
Os oes gennych ystum cywir, yna mae'ch corff a'ch pen ar yr un llinell fertigol, mae'r ysgwyddau wedi'u gostwng ychydig a'u datguddio, ar yr un lefel, mae'r llafnau ysgwydd yn cael eu pwyso, ac mae'r llinellau asgwrn cefn yn cael eu mynegi fel arfer. Y frest ychydig yn gyffyrddus, ei stumog neu ychydig yn ôl, neu ychydig yn syfrdanol, coesau yn aflacio yn y cymalau clun, ac yn y pengliniau. Mae gan y thorax siâp cônig neu silindrig. Cymhwyster rhyddhad, pob uniad yn symud. Mae coesau syth, cau sodlau, gorchuddion, pengliniau a cluniau yn digwydd heb densiwn y cyhyrau, dim ond gyda lumen bach uwchben yr ankles mewnol ac islaw'r pengliniau. Nid yw traed mewnol yn cyffwrdd â'r llawr.
I benderfynu ar eich ystum, gadewch i ni geisio sefyll yn ôl yn erbyn y wal neu'r closet. Edrychwn yn syth ymlaen, mae'r pen yn cyffwrdd â'r cabinet, rydym yn cau'r droed. Rydym yn colli ein dwylo ar y gwythiennau. Nawr os yw'r palmwydd yn pasio rhwng y wal a'r waist, yna mae gennych ystum da, neu os yw cyhyrau eich abdomen a phwysau'r abdomen yn tynnu'r asgwrn cefn ymlaen.
Gwylio ein hagwedd
Y prif reolaeth i gadw ystum hardd yw dysgu sut i sefyll yn gywir, eistedd, a cherdded hefyd. I sefyll yn iawn, byddwn yn tynnu'r stumog ac yn sythu'r ysgwyddau. Yr un peth yr ydym yn ceisio'i wneud â cherdded. Yn ystod y diwrnod cyfan eistedd neu sefyll, cadwch eich gwddf yn unionsyth.
Yn y sefyllfa eistedd, rydym yn dibynnu dim ond ar gefn y cadeirydd. Os ydych chi'n eistedd yn iawn, mae'r sefyllfa hon yn ymarfer gwych ar gyfer cyhyrau eich cefn. Er mwyn derbyn y sefyllfa hon, mae angen i chi eistedd ar y llawr, sythwch eich torso, blygu'ch brest, gan adael eich llafnau ysgwydd ac nid codi eich ysgwyddau. Cadwch y pen yn syth ac yn rhad ac am ddim. Mae cyhyrau'r abdomen yn rhwym, dylid tynhau'r pelvis, fel arfer pan fydd y person yn eistedd, mae'n ei ymestyn, yn y sefyllfa hon mae'n fwy cyfleus iddo eistedd. Ond, byddwch yn fuan yn gallu sicrhau nad yw mor hawdd yn barod, i eistedd fel hyn.
O bryd i'w gilydd, rydym yn perfformio ymarferion o'r fath os oes gennych swydd eisteddog:
1. Rydym yn eistedd i lawr ar ben y gadair, fel bod y coesau, y cluniau a'r gefn ar onglau sgwâr i'w gilydd. Mae llaw wedi'i ostwng yn rhydd, ysgwyddau ychydig yn blygu. Ar yr un pryd fe wnawn ni ledaenu lloi y coesau, cyhyrau'r cefn a'r abdomen, byddwn yn tynnu, cyn belled ag y bo modd, yr ysgwyddau, fel bod y llafnau ysgwydd yn cyffwrdd â'i gilydd, bydd y pen yn cael ei daflu yn ôl. Yn y tensiwn hwn byddwn yn eistedd am ychydig funudau, yna ymlacio eto.
2. Nawr, byddwn ni'n codi o'r cadeirydd, byddwn yn cysylltu y sodlau, byddwn yn tynhau'r cyhyrau, y pennau a'r pen-gliniau'r abdomen. Rydym yn codi ar y toes, mor uchel â phosib, cyn gynted â phosibl, rydym yn rhwystro'r corff, ac yna'n ymlacio'n araf.
Os bydd yr ymarferion hyn yn cael eu hailadrodd am gyfnod hir, bydd yr ystum yn ddeniadol, hyd yn oed mewn cyflwr ymlacio. Wrth gerdded, ceisiwch beidio â chwythu'ch bol, peidiwch â chlywed.
Wrth wneud gwaith cartref, mae angen i chi ddilyn y rheolau aur:
1. Pan fyddwn yn eistedd wrth y bwrdd ac yn glanhau'r llysiau, rydym yn ceisio osgoi plygu dros y bwrdd.
2. Rydyn ni'n ceisio sgwatio, ac nid ydym yn pwyso drosodd pan fyddwn yn llwytho'r peiriant golchi.
3. Wrth haearn, dylai'r bwrdd fod ar uchder o 10 i 15 centimedr o'ch penelin.
4. Wrth wipio llwch neu wactod, rydym yn defnyddio offerynnau gyda sudd hir, bydd hyn yn lleihau'r baich ar y cefn ac yn ein galluogi i wneud llai o lethrau. Wrth lanhau'r fflat rydym yn defnyddio brwsh, sy'n cael ei roi ar ddal hir, yna byddwn yn osgoi rhwystrau anghywir.
5. Er mwyn codi peth gwrthrych ysgafn o'r llawr, blygu'r coesau, byddwn yn pwyso dros y llaw ar y clun, felly bydd yn hwyluso a phlygu'r gefn.
6. Wrth godi pwysau mawr, cyhyrau'r cluniau, coesau, ac nid y cefn ei hun. Mae ein cefn yn syth, mae ein coesau ychydig ar wahân ac yn plygu ar ongl o 90 gradd yn y pengliniau. Codir y gwrthrych yn agosach at y corff, gan leihau'r llwyth ar ein disgiau rhyngwynebebal. Ni ddylai merched godi mwy nag 20 cilogram, a dynion dros 50 cilogram. Wrth godi'r llwyth, peidiwch â gwneud unrhyw symudiadau cylchdroi, codi'r llwyth yn gyntaf, ac yna troi.
7. Pan fyddwch yn golchi prydau a glanhau dannedd ychydig yn troi'ch pen-gliniau, bydd yn haws i ni gadw eich cefn yn syth.
8. Wrth olchi'ch pen ar y faucet, gan osgoi'r bent yn ôl, bydd hyn yn digwydd os byddwn yn plygu'r coesau ychydig yn y pengliniau a'u trefnu. Yn wlyb yn ôl yna o bryd i'w gilydd rydym yn sythio ac ymlacio.
Cryfhau'r cyhyrau
Mae cyhyrau'r cluniau, yr ysgwyddau, y gwddf, yr abdomen a'r cefn yn ymwneud â chynnal a chadw ystum da. Os yw cyhyrau'r wasg yn cael eu gwanhau, mae'r llwyth ychwanegol yn syrthio ar y cyhyrau dorsal, yna mae gormod o ynni yn cael ei wario, cyhyrau gwanhau'r wasg "sag", ac yn effeithio'n wael ar gylchrediad gwaed yn yr ardal groin, ac yn arwain mewn modd y mae hylif yn cronni yn meinweoedd y coesau. I gywiro'r ystum, mae angen i chi gydbwyso'r grwpiau cyhyrau.
Ymarferion ymestyn
Mae'r ymarferion hyn yn gwneud y cyhyrau'n elastig, mae'r cyflwr meddwl yn gwella.
1. Gadewch i ni eistedd yn Nhwrci, rhowch ein dwylo yn y clo. Codwch eich dwylo i fyny eich dwylo dros eich pen, ymestyn. Gadewch i ni ollwng ein dwylo a gwneud ymlediad dwys, ailadroddwch yr ymarfer 10 gwaith.
2. Gadewch i ni eistedd ar ein pengliniau, rhowch ein dwylo y tu ôl i'n cefnau, a'u cau yn y clo. Gadewch i ni geisio codi ein dwylo, tra ein bod ni'n rhwystro cyhyrau'r abdomen. Gadewch i ni gymryd anadl ddwfn, ac am ychydig eiliadau byddwn yn rhewi. Ar esmwythiad byddwn yn gostwng pen ar fron a byddwn yn ceisio ymlacio. Rydyn ni'n ailadrodd 10 gwaith.
Ymarferion i gryfhau cyhyrau'r gwregys ysgwydd
Bydd yr ymarferion hyn yn lleddfu'r straen ar eich asgwrn cefn a chryfhau cyhyrau'r gorsgl ysgwydd. Cyfrifir cymhleth ymarferion o'r fath rhwng 10 a 15 munud.
1. Rydym yn eistedd ar stôl ac yn gwneud dwylo egnïol egnïol i'r ochr, yn ei dro, yna un neu'r llall, yn cynyddu ehangder ein symudiadau yn raddol.
2. Trowch eich breichiau yn y penelin i gael ongl iawn. Rydym yn codi un llaw ac yn gostwng y llaw arall. Yn ei dro, rydym yn newid cyfeiriad y dwylo. Cadwch eich ysgwyddau ac yn ôl yn syth.
Ymarferion ar gyfer cyhyrau'r cefn
1. Gorweddwch ar eich cefn, penelinoedd ar y llawr. Gadewch i ni blygu'r asgwrn cefn a dal am 5 i 7 eiliad.
2. Gorweddwch ar eich cefn, coesau blygu, penelinoedd a thraed ar y llawr. Rydym yn codi'r pelvis ac yn ei ddal am ddeg eiliad.
3. Gadewch i ni eistedd ar y llawr, rhowch ein dwylo ar y llawr y tu ôl. Codi'r pelfis, tynnwch y pen yn ôl ychydig, gadewch i ni blygu.
4. Yr un ymarfer â rhif 2, dim ond ar y llawr y mae angen i chi ddibynnu ar gefn y pen a'r traed.
5. Rydym yn gorwedd ar y stumog, mae dwylo wedi'u cysylltu y tu ôl i'r cefn. Rydym yn codi'r ysgwyddau a'r pen, byddwn yn mynd â'n dwylo'n ôl, yn blygu ac yn dal am 5 i 7 eiliad.
6. Yr un ymarfer ag ymarfer rhif 5, yn ogystal â chodi'r coesau syth.
7. Gall yr ymarfer fod yn gymhleth os ydym yn newid sefyllfa'r dwylo: rhowch y dwylo ar gefn y pen neu godi eich dwylo.
8. Rydyn ni'n gorwedd ar y stôl feddal ar y stumog, gosodwch y coesau, yr ysgwyddau, y pennau, y breichiau, ac rydyn ni'n dal dumbbells o 3 cilogram yn ein dwylo. Yn araf, byddwn yn wasgaredig, byddwn yn codi ysgwyddau, pennaeth, byddwn yn cymryd dwylo yn y partïon, rydym yn dal o 5 i 7 eiliad.
Gadewch i ni werthuso ein canlyniadau
I gywiro'r ystum cywir, rydym yn argymell yr ymarferion canlynol:
1. Byddwn yn codi ar y wal, mae dwylo'n cael eu gostwng ar hyd y gefnffyrdd, rydym yn sythio, rydym yn cyffwrdd â'r wal gyda'r llafnau ysgwydd, y môr, y lloi, y sodlau. Pennaeth yn syth. Gadewch inni gofio'r sefyllfa hon. Yna, rydym yn cau ein llygaid ac yn gwneud dau gam ymlaen. Agorwch ein llygaid a gweld sut mae ein swydd wedi newid.
2. Byddwn yn codi o flaen y drych, yn lleihau dwylo, nid yw'r cefn yn cyffwrdd â'r gefnogaeth. Ataliwch yr ystum cywir. Yna byddwn yn gwneud rhai ymarferion syml, nid ydym yn arsylwi ein llygaid. Dwylo yn yr ochrau, yna i fyny, bydd y goes yn cael ei dynnu i'r ochr. Byddwn yn codi ar sanau, byddwn yn eistedd i lawr, byddwn yn codi ac yn y blaen. Yna byddwn yn cymryd y sefyllfa gychwynnol, yn gyntaf ni fyddwn yn edrych yn y drych, yna byddwn yn gwirio ein sefyllfa.
3. Bydd yn dda os gwnewch yr holl ymarferion, eisteddiadau, cerdded gyda llwyth bach ar eich pen. Yn gyntaf, byddwn yn sefyll ar y wal, byddwn yn pwyso i'r wal gyda chefn y pen, llafnau ysgwydd, moch, sodlau. Cofiwch fod hyn yn peri, yna rydym yn mynd, ac eto ar y wal rydym yn rheoli'r achos. Felly, fe fydd cerdded yn cael ei gynnal mewn 2 gam, gan anadlu'r stumog, gan ddileu dau gam, a chael gwared ar y stumog yn gryf. Mae'r ymarfer hwn yn cael ei ailadrodd sawl gwaith y dydd.
Nid yw'r effaith yn cymryd llawer o amser i aros, os ydych chi'n cyfarwyddo'r cyhyrau i fod yn y sefyllfa iawn a byddant yn monitro eu ystum cywir yn gyson. Dylai ystum cywir fod yn arferol. Ni fydd yn hawdd ar y dechrau, mae angen gwylio, bod y cefn yn syth, y stumog yn cael ei dynnu. Yna, pan fydd eich ymdeimlad o gytgord, a'ch bod yn dod, yn amhosibl, yna does dim rhaid i chi feddwl sut i'w wneud er mwyn i chi beidio â chwympo, bydd yn dod allan ei hun. Mae angen gwên arnoch chi, cist yn ei flaen a chadarn ysgafn, ac rydych chi eisoes wedi llwyddo.
Nawr, gwyddom pam fod angen ystum hardd arnoch, oherwydd bod ystum cywir ac iechyd y asgwrn cefn yn pennu lles y person. Os byddwn yn cynnal ymarferion yn rheolaidd fel bod gennym ystum cywir a hardd, byddant yn atal problemau'n dda gyda'r asgwrn cefn ac am gyfnod hir bydd yn cadw iechyd ein cefn.