Ers hynny, mae llawer o systemau wedi'u datblygu yn y byd sy'n defnyddio darganfyddiadau meddyg Saesneg. Mae'r system y cyfeirir ato yn yr erthygl hon wedi cael ei mabwysiadu nid yn unig yn Ewrop ond hefyd yn Rwsia ac mae wedi cael ei weithredu'n llwyddiannus mewn nifer o ganolfannau ar gyfer paratoi ar gyfer ymgynghoriadau i eni plant a merched. Mae'n cynnwys 5-6 gwers o tua 10 munud yr un. Gwellir pob dosbarth yn well mewn ystafell ar wahân, fel na fydd unrhyw beth yn eich tynnu oddi wrth ganolbwyntio ac ymlacio.
Gwers un. Rydych chi'n dysgu ymarferion anadlu. Rhaid i chi ddysgu i reoli hyd anadliad, exhalation a seibiant ar ôl tynhau. Rhaid i'r gymnasteg hon gael ei berfformio gan gyfrif llafar i chi'ch hun. Yn y tabl isod, mae'r rhifiaduron yn dynodi hyd ysbrydoliaeth mewn eiliadau, mae'r enwadwyr yn dynodi hyd yr esgyrniad, ac mae niferoedd cyfanrif (di-ffracsiynol) - yn seibio. Mae gymnasteg wedi'i rannu'n gonfensiynol yn bedair cam:
- Cam cyntaf: 3/2; 2; 3/4; 2; 2/5; 2
- Yr ail gam: 4/6; 2; 4/7; 2; 4/8; 2
- Y trydydd cam: 5/8; 3; 6/8; 3; 7/8; 3
- Pedwerydd cam: 8/8; 3; 6/7; 3; 4/5; 2; 2/3; 2.
Gwers dau. Rydych chi'n meistroli'r dechneg o ymlacio cyhyrau amrywiol.
Eisteddwch yn gyfforddus ar gadair, bliniwch arno, dylid ymlacio'r cyhyrau gwddf. Anadlwch yn dawel, os yn bosib - gyda diaffragm, dylai'r ysbrydoliaeth fod yn ddwfn ac yn estynedig. Ymlacio'r cyhyrau wyneb, lleihau'r eyelids, gosodwch y golwg, fel yr oedd, i lawr ac i mewn. Codwch y tafod i'r awyr. Dylai'r ên isaf hongian ychydig. Gelwir yr ymadroddiad hwn yn "mwgwd ymlacio". Gwnewch y "mwgwd" hwn 3-4 gwaith. Nawr ymlacio eich cyhyrau braich. Dechreuwch gyda'r dde. Dychmygwch fod eich dwylo'n wlyb ac yn hongian rhydd. Ailadrodd yr un peth â chyhyrau'r coesau. Gorffen yr ymarfer trwy gyfyngu'r wladwriaeth ymlacio yn sydyn. Ysbrydoli eich hun eich bod yn bywyd gwych, egnïol, hwyliog, hwyliog.
Gwers tri. Rydych chi'n dysgu i wella teimlad o aelodau cynnes a throm.
Ceisiwch ddychmygu'r teimladau hyn. Siaradwch yn eich meddwl: "Mae fy ngheichiau a'm coesau'n drwm, yn arwain, yn gynhesu'n raddol ..." Ac felly sawl gwaith yn olynol. Ar ddiwedd yr ymarfer, dylech deimlo'n gorffwys.
Gwers pedwar. Rydych chi'n dysgu teimlo'r gwres dymunol yn eich stumog.
Mae'r wers hon yn debyg i'r un blaenorol, ond mae'r tro hwn yn canolbwyntio ar yr ardal abdomenol. Ceisiwch deimlo'r cynhesrwydd ynddi. I gyflawni'r effaith hon, mae angen i chi ei ailadrodd yn feddyliol: "Mae fy stumog yn gwresogi ac yn llawn gwres dwfn dymunol ..." Gwneir mwy o effaith os na fyddwch yn ailadrodd y testun a ddysgwyd, ond yn llwyr ddeall yr hyn a ddywedwch a throsglwyddo'r teimladau hyn i chi'ch hun.
Gwers pump Rydych chi'n dysgu rheoleiddio gwaith y galon.
Yn gyntaf, ailadroddwch yr hyn aethoch chi mewn astudiaethau blaenorol: dychmygwch fod eich llaw crog yn rhydd yn sychu i mewn i ddŵr cynnes. Mae dŵr o gysylltiad â bysedd yn dechrau cynhesu ac mae'r synhwyrau o gynhesrwydd yn codi gam wrth gam yn uwch ac yn uwch ac yn lledaenu trwy hanner chwith y corff. Mae cynhesrwydd cynnes dymunol yn y frest. Mae'r synhwyra hon yn achosi ehangiad y llongau calon, sydd yn ei dro yn cynyddu llif y gwaed i'r galon ac yn cryfhau ei waith.
Gwers Chwech. Dewiswch yr ymarferion hynny a fydd yn cyd-fynd â'ch gweithgareddau generig.
Mewn geni, mae sawl cam: y cyfnod o amlygiad, y ymladd a phaesau rhyngddynt, yn ogystal â'r cyfnod o ddiddymu'r ffetws. Ar gyfer pob cam, defnyddiwch eich ymarferion, neu eu cyfuniadau.
Cyfnod dilatio serfigol
Yn ystod y cyfnod hwn, y prif dasg yw rheoli anadlu eich hun. Ar frig y bout, ceisiwch anadlu'n ddwfn, anadlu yn y diaffragm. Yr hyn a ddysgoch chi yn y wers gyntaf. Yn ystod y brwydrau, ystyriwch eich hun, gan deimlo'r sgôr i'r anadl: anadlu, yna exhale, yna bydd seibiant o tua 5 eiliad yn dilyn. Yn nodweddiadol, mae'r bout yn para 45-50 eiliad ar gyfartaledd, ac o'r amser hwn mae angen i chi dynnu'r pum eiliad oedi hyn, gan ddweud wrthych eich hun: "Cyn y gorffwys, dim ond 40 eiliad ar ôl." Ar ôl diwedd y cylch anadlu, dylai'r sgôr ar y frwydr gael ei leihau gan bum eiliad. Mae hunan-reolaeth o'r fath yn ystod ymladd yn gwneud y poenau ddim mor gryf. Dylid ei fonitro ar gyfer cyhyrau'r groth a'r fagina. Mae'n hysbys, os ydych chi'n tynhau'r cyhyrau yn ystod ymladd, mae'r poen o hyn yn cynyddu yn unig. Felly, mae angen i chi geisio ymlacio ac nid straenio'r corff. Dim ond ei gwneud yn angenrheidiol i wneud hynny ddim yn adlewyrchol, ond yn rheoli ei wladwriaeth gyda chymorth ymdrechion cryf-willed. Ar gyfer y dulliau hynod addas o hyfforddiant auto. Mae'n werth ailadrodd i mi fy hun: "Mae'n iawn, rwy'n rheoli'n llawn ar y sefyllfa, os bydd y bowts yn mynd - mae'r broses geni yn iawn, bydd y cyfyngiadau'n cael ychydig yn gryfach." Rwy'n rheoli fy anadlu, yn anadu'n llyfn ac yn ddwfn, mae fy nghorff yn ymlacio, .
Amser rhwng cyfyngiadau
Yn ystod y cyfnod hwn, dylech ddefnyddio technegau ymlacio: o gyhyrau'r pen a'r gwddf i gyhyrau'r pelvis a'r aelodau isaf. Er mwyn cyflawni hyn, mae angen i chi ddweud yn feddyliol yr ymadroddion canlynol: "Rwyf yn dawel ac yn rheoli fy nghorff." Mae anadlu'n dawel ac yn ddwfn, yn fy nghystadleuaeth, yna mae cyhyrau'r gwddf a'r ysgwyddau yn ymlacio, breichiau, stumog, cyhyrau perineol, pengliniau, lloi a thraed. Mae'r corff rhwng y gorffwys yn dod i ben. "
Cam o ddirymiad ffetws
Ar adeg genedigaeth y plentyn ar unwaith, bydd angen i chi ledaenu'r cyhyrau ar hyn o bryd o ymdrechion ac ymlacio'n llwyr rhyngddynt. Pan ddaw'r ymosodiad, dywedwch wrthych eich hun: "Rwy'n cymryd anadl ddwfn." Rwyf yn tynhau'r cyhyrau abdomenol isaf. Cynyddwch y pwysau i'r gwaelod. Mae hyd yn oed yn galetach i straen. Rwy'n teimlo bod y babi yn symud yn is ac yn is. Nawr rydw i'n gwneud diffodd yn araf. "
Nid yw'n anodd dysgu'r ymarferion hyfforddi auto hyn, fel y gallai ymddangos wrth ddarllen yr erthygl. Nid oes angen llawer o amser ar ddosbarthiadau, ond y 10 munud hynny y byddwch yn eu gwario arnynt bob dydd, mae angen i chi wario gydag effaith, heb gael eu tynnu sylw gan y tu allan. Roedd merched a oedd yn dilyn y cwrs hwn neu gwrs tebyg, yn credu bod eu genedigaethau yn llawer byrrach nag yr oeddent mewn gwirionedd. Dim ond dechrau'r geni a basiwyd heb unrhyw boen. Ac yn y apogee, roedd y poen yn llawer gwannach.