Tâl ynni
Nid yw ymarferion ioga yn cael dim llai o sylw i ymarferion anadlu nag i sefyllfa'r corff. Wrth i'r ysgyfaint gael ei weithredu, mae'r anadl yn parhau i fod yn arwynebol, mae'r aer yn cael ei ledaenu yn unig yn rhan uchaf y frest. Mae'r dechneg o anadlu dwfn yn golygu llif yr aer i'r stumog, sy'n llenwi'r corff gyda mwy o ocsigen.
Mae anadlu dwfn ac ymarfer corff yn ddefnyddiol iawn yn ystod geni plant - mae'n ymlacio, yn tynnu panig a thensiwn. Os cewch eich rhoi i gesaraidd, cymerwch anadl ddwfn - felly gallwch chi ymlacio cyn y llawdriniaeth.
1. Mae mynydd uchel o'r sefyllfa hon, sy'n helpu i gynhesu cyhyrau, mae'r rhan fwyaf o gymhlethau ioga yn dechrau. Sefwch i fyny, mae eich coesau yn ehangach na'ch ysgwyddau, mae'ch pengliniau wedi'u plygu ychydig, mae eich toes yn edrych yn syth ymlaen, mae'ch dwylo'n cael eu plygu o flaen eich brest. Caewch eich llygaid, anadlu'n ddwfn (A).
Inhale a swing eich breichiau trwy'r ochrau i fyny, ychydig yn plygu'ch cefn (B). Ewch allan a sefyll yn syth, gan blygu'ch breichiau o flaen eich brest (A). Ceisiwch gymryd anadl dwfn.
2. Triongl cefnogi
Bydd yr ystum yn cryfhau holl gyhyrau'r corff. Sefwch i fyny, mae'ch coesau yn ehangach na'ch ysgwyddau. Mae toes y droed dde "yn edrych" ymlaen, yr un chwith - troi i'r ochr. Blygu'r goes chwith, gan osod y palmwydd chwith ar y glun, a gostwng y llygaid (A).
Mewnhale ac ar ymarfer esmwythu, sythwch eich braich dde i fyny uwchben yr ysgwydd, edrychwch ar y nenfwd. Gyda'ch blaen llaw chwith, rhowch eich penelinoedd ar eich clun i gefnogi (B).
3. Ymarfer yn cryfhau'r sgwat
Bydd yr achos yn paratoi'ch corff ar gyfer y broses geni. Sefwch i fyny, mae eich coesau yn ehangach na'ch ysgwyddau, y tu ôl i chi roi pile o glustogau. Trowch eich pen-gliniau, gan droi i mewn i ddyfrgi dwfn, eistedd yn araf ar y clustogau, plygu plygu o flaen y frest.
Anadlu
Caewch eich llygaid, anadlu'n ddwfn trwy'ch trwyn, gan ymlacio'r cyhyrau llawr pelvig (o gwmpas y fagina) gyda set o ymarferion ioga ar gyfer menywod beichiog. Daliwch mewn achos ar gyfer anadlu dwfn - exhalations. Yna ewch i lawr ar bob pedwar i godi rhif 4. Sylwch, os gwelwch yn dda! Peidiwch â gwneud yr ymarfer hwn ar gyfer unrhyw symptomau geni cynamserol.
4. Clwythau cath
Gall yr ymarfer hwn gael ei berfformio hyd yn oed yn ystod geni plant. Stondin ar bob pedair, gan dynnu'ch cyhyrau'r abdomen. Anadlu a chlygu'r gefn yn ofalus, gan bwyntio'r coccyx i fyny, y llygaid a godir i'r nenfwd (A). Ewch allan a chylchwch eich cefn, gan wasgu'ch cig i'ch brest (B).
Gwnewch y mwgwd i lawr ar y sodlau ac ymlacio am un anadl - y exhalation (B). Ailadroddwch y gyfres gyfan 10 gwaith. Ar y diwedd, aros yn y sefyllfa ddiwethaf am 5 anadl - ymlacio i ymlacio.
Dysgu anadlu
Yn ystod y llafur, rhowch gynnig ar y dechneg anadlu hynafol ac ymarferion pranayama (bydd yn helpu i ymlacio rhwng ymdrechion). Caewch eich llygaid, ymlacio'ch cyhyrau wyneb, gosod tipyn y tafod ar ran uchaf yr awyr, a'ch palmwydd ar eich stumog. Yn anadl ac yn anadlu'n drwm drwy'r trwyn, dychmygwch sut mae'r llif awyr yn cyrraedd pen y pen ac yn treiddio i mewn i ran ddyfnaf yr abdomen. Ewch allan drwy'r trwyn, tynnu'r stumog a gadael yr holl awyr allan.
Mae coesau'n cael eu croesi, mae palmwydd wedi eu lleoli o dan yr abdomen. Caewch eich llygaid ac anadlu'n ddwfn trwy'ch trwyn, eich cyhyrau wyneb yn ymlacio. Canolbwyntiwch ar ymlacio'r cyhyrau llawr pelvig. Exhalewch yn araf ac ailadroddwch y setiau canlynol o ymarferion ioga ar gyfer merched beichiog. Mae'n hysbys bod ioga nid yn unig yn dwyn y ceg y groth, ond hefyd yn helpu i ymdopi ag ofn geni.