Selsig cyw iâr gyda bresych gwyn
Paratoi: 15 munud
Paratoi: 30 munud
• Dengys 450 g o bresych gwen, wedi'i dorri'n stribedi tenau;
• 4 llwy de o olew olewydd;
• 450 g o selsig cyw iâr amrwd;
• 1 o fylbiau cyfrwng, wedi'u plicio a'u torri i mewn i dorri tenau;
• 1/2 cwpan o brot cyw iâr heb ei halogi;
• 2 ewin o garlleg allwthiol;
• 1/4 llwy fwrdd o flakes sych "Chile";
• 2 llwy de o lefwd lemwn wedi'i gratio'n fân;
• 1h. llwy o sudd lemwn;
• 1/4 tsp o halen.
Boil 2 chwpan o ddŵr mewn padell ffrio fawr. Ychwanegwch y bresych, gorchuddiwch a choginiwch dros wres canolig am 10 munud. Draeniwch y dŵr a'i neilltuo. Mewn padell frïo fawr heb ffon, gwreswch 2 lwy de olew dros wres canolig. Ychwanegwch selsig a winwns, ffrio am 8 munud. Trosglwyddo selsig i blât. Yn yr un badell ffrio, dywalltwch y broth, ychwanegwch y garlleg a'r llaciau o "Chile". Gwnewch y tân yn wannach, ac yna ychwanegwch y bresych. Coginiwch, gan droi'n achlysurol, am tua 10 munud. Ychwanegu selsig, gorchuddiwch a pharhau i goginio am 2 funud arall. Trowch oddi ar y tân ac ychwanegu, droi, 2 llwy de o sudd grated, 1 llwy de o sudd lemwn, halen a'r 2 lwy de o olew sy'n weddill.
Gwerth maethol un rhan o ddysgl (1 selsig a 1/4 saws o bresych):
• 46% o fraster (13.5 g, 3.8 g braster dirlawn)
• 20% o garbohydradau (12.8 g)
• Mae 34% o broteinau (22.3 g)
• 1.9 gram o ffibr
• 227 mg o galsiwm
• 3.7 mg o haearn
• 980 mg o sodiwm.
Cwpan Nadolig
Paratoi: 20 munud
Amser coginio: 45 munud
• Olew llysiau ar gyfer ffrio;
• 340 gram o nwdls wedi'u coginio heb hyfywod wyau;
• 2 afal o faint canolig;
• 1 can o fraeneron tun (450 g);
• 1 can o ddarnau pineapal tun (570 g);
• 3 llwy fwrdd. llwyau mousse afal heb ei ladd;
• 1 llwy de sinamon y ddaear;
• 1/4 cwymp pupur du;
• 5 gwyn wy wedi'u troi i mewn i ewyn;
• 1/3 cwpan siwgr;
• 1/3 cwpan siwgr brown;
• 1/3 cwpan cnau Ffrengig wedi'u torri
Cynhesu'r popty i 175C Gosodwch daflen pobi gyda maint o 23x30 cm gydag olew a'i neilltuo. Coginiwch y nwdls yn ôl y cyfarwyddiadau ar y pecyn; draenio a gadael. Mewn powlen fawr, cyfunwch y ffrwythau, mousse afal, sbeisys, gwynau wyau a siwgr. Yn raddol, mewn darnau bach, ychwanegwch nwdls wedi'u berwi, fel bod y gymysgedd wedi'i chysylltu'n llawn. Arllwyswch y cwpan i daflen pobi wedi'i baratoi a'i chwistrellu â siwgr brown a chnau. Gwisgwch am 45 munud nes bod brig y kugel yn frown. Cofiwch am 10 munud cyn torri. Gellir gwasanaethu'r kugel yn gynnes ac yn oer.
Gwerth maethol un rhan o ddysgl (1/12 kg):
• 78% o garbohydradau (43 g)
• 11% o brotein (6 g)
• 45 gram o ffibr
• 14 mg o galsiwm
• 44 mg o sodiwm.
Mae'r kugel dysgl Iddewig traddodiadol - yn gaserol melys perffaith ar gyfer tymor gwyliau brysur, oherwydd gellir ei goginio ymlaen llaw.
Cyw iâr gyda thangerinau
Paratoad: 10 munud
Paratoi: 15 munud
• 2 llwy de o olew sesame;
• 450 g o ffiled cyw iâr heb groen ac esgyrn, wedi'i dorri'n ddarnau sy'n mesur 2.5 cm;
• 1/4 llwy de o halen;
• 1/4 cwyp o pupur du daear;
• 2 cwpan o dangerinau ffres heb hadau neu 2 can (300 g) o dangerinau tun (heb sudd);
• 1 paprika coch wedi'i blicio, wedi'i dorri'n giwbiau;
• 1 llwy fwrdd. llwy o saws parod "Peking";
• 2 chwpan o reis brown;
• 1/4 cwpan o winwns werdd wedi'i dorri.
Mewn padell ffrio fawr, gwreswch olew dros wres canolig. Rhowch y cyw iâr a'i ffrio am 3 munud - nes ei fod yn frown euraid. Ychwanegwch halen a phupur du a chymysgwch yn dda. Ychwanegwch y darnau o saws oren, paprika a "Peking" ac yn dod â berw. Lleihau'r gwres i isel, gorchuddio a mwydwi am 10 munud, nes bod y cig wedi'i ffrio'n llwyr, ni fydd y saws yn ei drwch, ac ni fydd y mandarinau'n cracio. Yn y cyfamser, mewn sosban cyfrwng, berwi 2 chwpan o ddŵr. Rhowch y reis, gwnewch dân wan, gorchuddiwch a choginiwch am 10 munud, hynny yw, hyd nes y bydd yr holl hylif yn cael ei amsugno. Tynnwch y cyw iâr gyda'r orennau o'r tân a chymysgwch â'r winwns werdd. Gweini trwy ledaenu dros y reis.
Gwerth maethol un rhan o'r pryd (200 g o gyw iâr gyda thangerinau a saws ac 1/2 cwpan o reis):
• 15% o fraster (7 gram, 1 g braster dirlawn)
• 54% o garbohydradau (57 g)
• 31% o broteinau (33 g)
• 4 gram o ffibr
• 21 mg o galsiwm
• 2 mg o haearn
• 168 mg o sodiwm.
Ar ddiwrnodau gloyw y gaeaf, mae ffrwythau'r lliw llachar ar silffoedd yr archfarchnad yn edrych yn syndod yn ffres. Mae mandarinau, sydd ar gael ym mis Ionawr, yn debyg iawn i orennau bach, ond mae mandarinau'n fwy asidig ac fel arfer mae ganddynt fwy o byllau. Mae lobiwlau mandariniaid yn cael eu gwahanu yn rhwydd oddi wrth ei gilydd, felly maent yn hawdd eu peidio a'u bwyta ar yr ewch, ac i ddefnyddio tangerinau wrth goginio - hyd yn oed yn haws. Os na allwch chi brynu mandarinau ffres, gallwch chi adnewyddu tun, gan gael gwared ar y surop. Ychwanegwch y ffrwythau llachar hwn i'ch bwydlen gaeaf, gan ddefnyddio ein rysáit.
Salad Sicilian
Paratoi: 15 munud
• 4 hanner haenau clir o'r amrywiaeth Clementine;
• 1/2 ciwcymbr bach, wedi'i dorri'n sleisenau tenau;
• 1 llwy fwrdd. llwy o olew olewydd yn wych;
• halen a phupur du newydd ffres i flasu;
• 1/4 cwpanyn winwnsyn coch wedi'i sleisio'n denau;
• 1/4 cwpan wedi'i dorri i ddarnau o ddail mintys ffres;
• 12 o olewydd du heb fraster wedi'u torri i mewn i 4 rhan
Torrwch haenau'r orennau i mewn i sleisennau tenau iawn a'u rhoi mewn powlen ynghyd â'r ciwcymbr. Chwistrellwch gydag olew a thymor gyda halen a phupur i flasu. Ewch yn ysgafn. Rhowch ddysgl sy'n gweini'n smart. Chwistrellwch winwns, mintys ac olewydd. I flasu'r holl gynhwysion yn well cymysg, gwasanaethwch y salad hwn ddim ar unwaith, ond mewn ychydig funudau ar ôl coginio.
Gwerth maeth y gwasanaeth:
• 48% o fraster (5 gram, 1 g braster dirlawn)
• 47.5% o garbohydradau (11 g)
• 4.5% o brotein (1 g) »2.5 g o ffibr
• 49 mg o galsiwm
• 0.7 mg o haearn
• 117 mg o sodiwm.
Ar yr adeg hon o'r flwyddyn, meddyliwch am orennau sy'n ychwanegu'r haul a thunnell o faetholion i'ch plât gyda salad! O bob oren fe gewch fitamin C, sy'n gwella swyddogaeth y system imiwnedd, yn cyflymu'r broses iacháu ac yn helpu'r corff i dreulio haearn. Maent hefyd yn gyfoethog mewn potasiwm, sy'n rheoleiddio pwysedd gwaed, ac yn rhoi fitamin B asid ffolig i chi - ar gyfer iechyd y galon. Yr amrywiaeth fwyaf poblogaidd yw Clementine, neu "Navel" (o navel Saesneg - "navel"), a gafodd ei enw oherwydd bod ei rhan uchaf yn edrych fel navel bulging. Mae'r oren hon yn hawdd ei lanhau; fe'i nodweddir gan gyfuniad cytûn o flas sydyn a melys. Yn y rysáit syml hon ar gyfer salad Môr y Canoldir, mae orennau'n perfformio ar y cyd â olifau. Sylwch fod y salad hwn yn cael blas dilys pan ddefnyddir olewydd heb ychwanegu braster.
Corgimychiaid wedi'u ffrio gyda grawnffrwyth ac afocado
Paratoad: 10 munud
Paratoad: 10 munud
• 2 grawnwin gwyn canolig neu binc;
• 1 gwydraid o couscws o wenith dwfn;
• 2 llwy de o olew olewydd;
• 2 fylbiau gwyrdd wedi'u torri;
• 1 ewin garlleg wedi'i wasgu;
• 1h. llwy o gyfin daear;
• 450 g o berdys mawr (ffres neu wedi'u rhewi), wedi'u cludo o'r tu mewn a'r tu allan;
• 1/4 cwpan cilantro ffres wedi'i dorri;
• 2 llwy fwrdd. llwyau o sudd calch ffres;
• 1/4 llwy de o halen;
• 1 afocado aeddfed, wedi'i glicio a'i dorri'n sleisen;
• 1/4 llwy de o bupur du daear.
Peelwch y grawnffrwyth a, gan ddefnyddio cyllell wedi'i glymu, ei dorri i mewn i sleisen, gan gael gwared ar y rhan wen o'r peiniog. Rhowch y neilltu. Boil 1% o wydr o ddŵr mewn sosban cyfrwng. Rhowch cwscws, gorchuddiwch a thynnwch o wres. Caniatewch i sefyll am 5 munud - nes bod yr hylif yn cael ei amsugno. Yn y cyfamser, mewn padell ffrio fawr, gwreswch yr olew dros wres canolig. Ychwanegu winwnsyn a garlleg a ffrio am 1 munud. Tymor gyda chin a choginiwch am 1 munud (hyd at ymddangosiad blas sbeislyd). Ychwanegwch y llysgimychiaid a'i goginio am 3 munud, gan droi'n aml nes bod y berdys wedi'i ffrio'n llawn ac yn binc llachar. Ychwanegwch y sleisen grawnffrwyth, coriander, sudd calch, halen a phupur. Lledaenwch y couscws i mewn i blatiau, yn brig gyda shrimp ac addurnwch gyda taflenni avocado.
Gwerth maethiad fesul gwasanaeth (1 cwpan o gymysgedd berdys, 1/2 cwpan couscous ac 1/4 avocado):
• 24% o fraster (12 g, 1.7 g braster dirlawn)
• 52% o garbohydradau (58 g)
• 24% o brotein (27 g)
• 11 g ffibr
• 89 mg o galsiwm
• 5 mg o haearn
• 345 mg o sodiwm.
Mae'n debyg y gwelwch ddau fath o grawnffrwyth - "gwyn" (mewn gwirionedd â chnawd binc) a "pinc" (gyda chig coch) ar adeg y flwyddyn. Mae'r ddau rywogaeth yn melys, blasus ac yn flasus iawn. (Peidiwch â dewis pwysau trwm, grawnffrwyth caled gyda chroen llyfn ac osgoi'r rhai sydd â chrosen garw a chwerw.) Bonws: mewn un grawnffrwyth, dim ond 74 o galorïau a 91 miligram o fitamin C. Hyd yn oed os nad ydych chi'n hoffi grawnffrwyth, byddwch chi'n hoffi'r dysgl hon, sy'n defnyddio eu heiddo i gyfuno'n berffaith ag afocados, berdys a physgod cregyn (mae grawnffrwyth hefyd yn addas ar gyfer dofednod, tiwna ac eog).