Ar y dechrau am y 3 wythnos gyntaf, mae angen ichi ailadrodd pob ymarfer corff 5 neu 10 gwaith, gyda phob tro yn cynyddu nifer y dulliau gweithredu ac yn cynyddu i 15 neu 20 gwaith.
Os ydych chi am i'ch coesau fod yn siâp cywir, mae angen i chi gryfhau cyhyrau'r lloi a'r gluniau, cyflawni elastigedd a hyblygrwydd y ligamentau'r ffêr a'r pen-glin gyda chymorth ymarferion arbennig.
Ymarferion corfforol ar gyfer coesau hardd
1. Gorweddwch ar eich ochr dde, gadewch i ni blygu'r pen a bent ar y penelin gyda'ch llaw. Yna, rydym yn codi'r goes chwith syth, mor uchel â phosib, yr ydym yn cyfrif i ddeg. Byddwn yn ailadrodd dau fwy o weithiau. Ymarferwch droed dde.
2. Rydym yn parhau yn yr un sefyllfa, byddwn yn ymestyn ein breichiau allan i'r ochrau, byddwn yn cau ein coesau ac yn eu codi ar ongl iawn i'r llawr. Yna, yn araf a chymaint â phosib, byddwn yn agor ein coesau, nid ydym yn tynnu oddi ar y rhan uchaf o'r gefnffordd o'r llawr. Ar ôl hynny, croeswch eich coesau yn araf, yna fe wnawn ni ei gau. Byddwn yn ailadrodd pob symudiad 10 gwaith.
3. Gadewch i ni eistedd i lawr ar y llawr a rhoi ein coesau gyda'i gilydd mewn cyflwr ymlacio, dwylo'n ymestyn yn ôl a sefyll ar y llawr. Rydym yn codi'r coesau yn eu tro. Cymerwch anadl ddwfn a chlygu'r pen-glin. Gadewch i ni wneud cynnig cylch gyda phwys troed hir. Ewch allan y goes, yn syth yn raddol. Byddwn yn gweithredu pob coes 10 gwaith.
4. Byddwn yn codi'n uniongyrchol, rydym yn cadw ein coesau at ei gilydd, rydym yn lledaenu ein breichiau i'r ochrau i lefel yr ysgwyddau. Byddwn yn tynnu un o'r coesau ymlaen, ei roi ar y sawdl, yna ei godi a'i ostwng, gwneud cynigion cylchlythyr ar hyd y ffordd. Byddwn yn gweithredu pob coes 10 gwaith.
5. Rydym yn cadw ein traed at ei gilydd, rydym yn lledaenu ein breichiau i'r ochrau i lefel yr ysgwyddau. Byddwn yn cymryd un goes yn ôl, ac wedyn yn ei godi'n raddol i lefel pen-glin y goes arall, yna'n ei ostwng yn araf. Rydym yn perfformio ymarferion, coesau amgen, yn gwneud 10 gwaith.
6. Gadewch i ni sefyll ar bob pedair, ymestyn ein dwylo wedi'u syth o flaen ni a rhowch ein dwylo ar y llawr. Byddwn yn tynnu un goes yn ôl, ei blygu yn y pen-glin, ei godi'n uwch, yna ei ostwng. Perfformiwch 10 gwaith, coesau yn ail.
7. Rydym yn cadw ein traed at ei gilydd, rydym yn cadw ein dwylo o flaen ni ar led ein ysgwyddau, rydym yn gorwedd ein dwylo ar y llawr. Codi'r pelvis, tynnu'n ôl, heb blygu un goes yn ôl, a'i godi'n araf yn uwch, ac yr un mor arafach. Perfformiwch 5 gwaith, coesau yn ail.
8. Fe wnawn ni orffwys ein dwylo ar y llawr, bydd coesau'n syth. Byddwn yn ymestyn un goes yn yr ochr, yna'n ei godi'n araf, peidiwch â'i blygu yn y pen-glin, yn ei arafu'n araf. Perfformiwch 10 gwaith, coesau yn ail.
9. Rydym yn gorwedd ar ein cefnau, rydym yn cadw ein traed at ei gilydd, ac rydym yn lledaenu ein breichiau i'r ochrau. Codwch y coesau ar ongl iawn i'r llawr ac yn y sefyllfa hon, byddwn yn dal i fyny am ychydig eiliadau, ac yna eu gostwng yn araf i'r llawr. Byddwn yn perfformio'r ymarfer 15 gwaith.
10. Rydym yn gwasgaru eitemau bach ar y llawr, ac yn eu casglu gyda'n toes, mae'r ymarfer hwn yn addas ar gyfer y rhai sydd â thraed gwastad.
11. Gadewch i ni redeg sŵn y traed gyda gwrthrych silindrig, er enghraifft, pensil trwchus.
12 . Yn y sefyllfa eistedd, mae'n debyg yn gyntaf ar y tu allan i'r droed, yna ar y tu mewn i'r droed. Yna, rydym yn mynd ar y sodlau, yna ar y toes.
13. Mae munud neu ddau yn taro'ch sodlau ar y llawr. Ystyr ymarfer o'r fath yw y byddwch chi'n "gwasgaru" lymff a gwaed fel hyn.
Ymarferion i adfer cydbwysedd y corff, i gryfhau cyhyrau'r coesau
1. Dechrau'r safle - sefyll, coesau gyda'i gilydd. Rhoesom y droed dde ar y toes, a rhowch ein troed chwith i'r stop llawn. Rydyn ni'n gwneud y rholiau o'r toes i'r sawdl, yn newid y coesau yn ail. Mae pwysau'r corff yn cael ei drosglwyddo i'r toes, mae'r sawdl wedi'i wahanu o'r llawr. Ailadroddwch y symudiadau 6 neu 8 gwaith.
2. Dechrau'r safle - mae sefyll, coesau gyda'i gilydd ar y sanau, dwylo yn gorwedd ar gefn y cadeirydd. Ar draul un, dau, cymerwch y droed chwith i'r ochr, ar draul tri, bydd pedwar yn dychwelyd i'r man cychwyn. Bydd yr un peth yn cael ei wneud gyda'r droed dde. Rydym yn cadw'r gefn yn syth. Ailadroddwch 6 neu 8 gwaith.
3. Mae'r safle cychwyn yn sefyll, mae coesau gyda'i gilydd ar y sanau, mae dwylo yn gorwedd ar gefn y cadeirydd. Gwnewch sgwatiau ar eich toes, heb gyffwrdd â sodlau y llawr. Rydym yn cadw'r cefn yn syth, peidiwch â chlygu ymlaen. Rydym yn ailadrodd 8 neu 10 gwaith.
4. Mae'r safle cychwyn yn sefyll, coesau gyda'i gilydd. Rydyn ni'n gwneud camau bach fel bod cerdded yn unig, mae bridd coesau a choesau'n symud, ac mae'r gluniau'n parhau'n ddi-rym ar yr un pryd. Cerddwch gymaint â phosib.
5. Y sefyllfa gychwyn - sefyll, coesau gyda'i gilydd, gorffwys dwylo ar gefn y cadeirydd. Trowch ein pen-gliniau, gwnewch hanner sgwatio a sythwch eto. Nid ydym yn tynnu oddi ar y sodlau o'r llawr, rydym yn cadw'n syth, rydym ni'n teimlo tensiwn cyhyrau'r lloi. Ailadroddwch ymarfer corff 6 neu 8 gwaith.
Nawr rydym yn gwybod pa ymarferion sydd angen eu gwneud i gryfhau cyhyrau'r coesau. Os cânt eu gwneud bob dydd, fel hyn gallwch chi gryfhau cyhyrau'r coesau, cluniau a gwneud coesau'r ffurflen gywir.