Y prif nod ar gyfer pob menyw feichiog yw rhoi genedigaeth i blentyn iach a chryf. Ar gyfer hyn, mae angen darparu nifer o amodau: o gysyniad ymwybodol, maeth priodol, ffordd o fyw iach, ymarfer corff cymedrol, i awyrgylch tawel mewn cylch o bobl cariadus. Ond yn yr erthygl hon byddwn yn sôn am un ffactor o iechyd yn unig - ymarferion corfforol yn ail a thrydydd trimester beichiogrwydd.
Pam na effeithiwyd ar y trimester cyntaf? Yn y bôn, mae pob merch yn deall hyn. Y cyfnod o dri mis cyntaf beichiogrwydd yw'r mwyaf cyfrifol a'r mwyaf peryglus. Dyma'r adeg y mae'r nifer fwyaf o achosion o wrthdrawiadau yn digwydd. Dylai lwythi corfforol ar yr adeg hon gael eu lleihau gymaint ag y bo modd, ac mae'n well eu gadael yn gyfan gwbl. A dim ond yn nes at yr ail fis, gallwch ddechrau ymarfer. Mewn unrhyw achos, mae dechrau hyfforddiant yn bosibl ar ôl cael caniatâd yr obstetregydd ac o dan ei oruchwyliaeth gyson. Nid yw hyn yn golygu bod yn rhaid i feddyg fod yn bresennol yn y gampfa neu yn y cartref (yn dibynnu ar ble y byddwch chi'n ymgysylltu). Yn ystod y cyfnod hyfforddi cyfan yn unig, mae angen i chi fonitro adweithiau'ch corff yn ofalus. Ac gyda'r amheuaeth lleiaf o waethygu, cysylltwch â meddyg yn syth. Dylid rhoi'r gorau i hyfforddiant yn achos beichiogrwydd difrifol neu hyd yn oed mân newidiadau yng nghyflwr y fam neu'r ffetws.
Os yw cyn beichiogrwydd yn cymryd rhan weithgar mewn chwaraeon, yna mae lleihau dwyster hyfforddiant 25-50% yn nhymor cyntaf beichiogrwydd yn niweidio'ch iechyd. Mae llawer yn ofni y bydd y tôn cyhyrau yn gostwng yn ddramatig ac yna bydd yn anodd gwneud iawn am amser coll. Nid yw'n debyg i hynny. Ni fydd atal y llwythi yn golygu problemau difrifol, ond i gadw'r beichiogrwydd a sicrhau bod ei llif cywir pellach yn gyflawn.
Yr opsiwn gorau posibl ar gyfer gweithgarwch corfforol yn ystod ail a thrydydd trimester beichiogrwydd yw aerobeg dŵr. Cynhelir dosbarthiadau yn y dŵr, sy'n eich galluogi i leihau'r llwyth ar y cymalau ac osgoi symudiadau sydyn. Felly mae'r llwyth yn fwyaf effeithiol ac yn ddiogel i'r fam a'r babi. Dyma'r paratoad gorau ar gyfer geni, mae'n addas hyd yn oed i'r mamau mwyaf amhrisiadwy na all nofio. Yn ddelfrydol, wrth gwrs, dosbarthiadau gyda hyfforddwr personol. Mae rhai clybiau yn trefnu rhaglenni arbennig ar gyfer paratoi mamau sy'n disgwyl. Gallwch chi gofrestru mewn grŵp, a gallwch chi drefnu gwersi unigol.
Dyma rai rheolau y mae'n rhaid eu dilyn os byddwch yn penderfynu gwneud ymarferion yn y cartref:
- Rheoli'ch corff yn ystod yr hyfforddiant a gwneud unrhyw symudiadau yn araf iawn, ar gyflymder cymedrol.
- Cadwch y asgwrn cefn mewn sefyllfa niwtral. Peidiwch byth â chodi'r disgyrchiant yn y llethr!
- Osgoi ymarferion gyda phwysau trwm. Gallwch wneud ymarferion gyda phwysau ysgafn neu ddumbbell, yn ddelfrydol ddim mwy na 3 kg.
- Osgoi ymarferion gydag ystod lawn o symudiadau, yn enwedig ymarferion ymestynnol.
- Anghofiwch am y llethrau safonol ar ôl y trimester cyntaf.
- Rhowch sylw arbennig i ardaloedd o'r fath fel ysgwyddau, cefn, cluniau a lloi.
- Yn ymarferol, perfformir ymarferion mewn sefyllfa eistedd neu sefyll. Cerdded syml defnyddiol. Gallwch chi berfformio wasgfa feipiau occipital a rhai mân ymarferion ar y wasg.
- Rhaid i chi roi'r gorau i ymarfer ar y cyhyrau pectoral os yw'ch bronnau'n rhy fawr.
Dyma rai enghreifftiau o ymarfer corff yn ail a thrydydd trimester beichiogrwydd:
1. Sgwatiau:
Eisteddwch yn erbyn y wal, pwyswch eich cefn yn erbyn y wal i lenwi'r sefyllfa. Gyda'i gilydd, fe'i disgyn ar hyd y corff. Os oes gennych bwysau ysgafn yn eich dwylo, mae angen ichi eu cadw fel nad yw'r penelinoedd yn cyffwrdd â'r corff. Ni ddylai pwysau fod yn fwy na 2 kg. ar bob llaw. Nawr, sgwatiwch nes bod eich cluniau yn gyfochrog â'r llawr, ac yna'n codi yn y man cychwyn. Mae'n well gwneud yr ymarfer hwn o flaen y drych, gan fod yr ongl dde rhwng y cluniau a'r llawr yn bwysig iawn. Mae hyn yn darparu llwyth gorau posibl ac yn caniatáu i'r cyhyrau ddod yn y tôn cywir. Gwnewch dri set o 10-12 ailadrodd.
Ar ôl pob ymagwedd, ymlacio a cheisio eto. Mae ymarfer corff yn cryfhau coesau a chyhyrau'r abdomen.
2. Ymarfer ar gyhyrau'r gluniau:
Eisteddwch ar gadair ac ymestyn eich coesau ymlaen. Daliwch nhw ar y pwysau am 2 eiliad. Ceisiwch gadw'ch coesau mewn sefyllfa lled-bent. Mae'r ysgwyddau yn syth, cadwch eich dwylo tu ôl, fel bod eich cefn yn parhau'n syth.
Codwch eich coesau a gwneud ychydig o symudiadau "siswrn". Nid oes angen unioni'r coesau i'r diwedd, cadwch nhw hanner bent. Trowch eich pengliniau tua 45 gradd o'i gymharu â'i gilydd. Cadwch eich cefn yn syth.
Trowch eich pengliniau yn y cyfeiriad i lawr. Yna symudwch y corff yn ôl ac ymlaen, i fyny ac i lawr. Y peth gorau yw symud clocwedd. Perfformiwch ddwy set o 10-15 ailadrodd. Yn ystod ailadrodd y cynnig diwethaf, parhewch nes i chi gyrraedd eich ankles neu sodlau gyda'ch bysedd.
Gweddillwch yn y sefyllfa hon a sythwch. Mae ymarfer corff yn effeithiol iawn yn datblygu cyhyrau'r glun.
3. Atgyfnerthu cyhyrau'r abdomen:
Ewch ar eich pen-gliniau, cadwch eich asgwrn cefn yn syth. Anadwch yn ddwfn ac ymlacio'r stumog, ac yna exhale a thynnu'r stumog i mewn ac i fyny. Dychmygwch fod eich cyhyrau wedi'u lapio o gwmpas y babi ac yn lapio o gwmpas, swaddle. Daliwch eich anadl am 10 eiliad, yna anadlu fel rheol.
Gwnewch ychydig o symudiadau resbiradol cyflym (25-30 parau o anadlu ac esgyrniadau) a gyfeirir i mewn. Yn ystod pob anadliad, mae cyhyrau'r wasg yn tynhau, ac yn ystod yr ymlediad maent yn ymlacio.
Peidiwch â gadael i'r cyhyrau ymlacio yn llwyr rhwng yr anadl. Felly bydd yr ymarfer yn dod â mwy o fudd.
4. Cryfhau'r gwddf, y cefn a'r mwdog:
Unwaith eto, dechreuwch gyda'r rac ar eich lap. Tynnwch eich braich dde yn ôl a thynnwch eich goes chwith yn ôl, gan ffurfio llinell syth o flaen eich toes. Daliwch am 10 eiliad, newid eich coes a'ch braich ac ailadroddwch yr ymarfer. Gwnewch 3-5 ailadrodd ar gyfer pob coes.
5. Gwthio:
Gwynebwch y wal ryw bellter ohoni. Rhowch eich dwylo ar y wal, traed yr ysgwydd traed ar wahân, arfau'n syth ac ychydig yn ehangach na lled yr ysgwydd. Dechreuwch ymledu fel bod eich corff yn ffurfio llinell syth. Gallwch chi fagu ar eich penelinoedd a chyffwrdd â'r wal gyda'ch brest wrth wthio. Yna, ewch yn ôl i'r man cychwyn ac ailadroddwch yr ymarfer. Mae'n cryfhau'r frest a'r triceps yn dda. Gallwch hefyd wneud gwthio ar y llawr gyda chliniau pen. Ond byddwch yn ofalus wrth berfformio.
6. Ymarferion ar gyfer triceps:
Ewch â'ch cefn i ryw gefnogaeth, er enghraifft, i wal neu ddrws. Mae cnewyll yn cael eu plygu, traed ar y llawr, mae bysedd yn cyffwrdd â'r gefnogaeth. Gwasgwch o'r wal, gan ddal dwylo tu ôl, heb fod yn bell o'r pelvis. Codi'r pelvis gan ddefnyddio'ch dwylo. Yna, heb newid yr ystum, blygu'r penelinoedd a dal pwysau'r corff yn y sefyllfa hon am sawl eiliad. Gwnewch 3-5 gwaith am 2 ddull.
7. Ymarferwch "gitty":
Stondin ar bob pedair ar y llawr. Cadwch eich dwylo'n syth. Yna, dechreuwch sagging fel cath. Blygu ei gefn. Gall yr abdomen gyffwrdd â'r llawr. Yna cofiwch dy gefn yn y cyfeiriad arall. Wrth straenio cyhyrau'r wasg, anadlu, wrth ymlacio, exhale. Gwnewch ychydig o ailadroddiadau rhythmig. Mae ymarfer corff yn cryfhau'r cyhyrau yn yr abdomen a'r cefn.
Cofiwch nad beichiogrwydd yw'r amser i bwmpio cyhyrau a thynnu ffurflenni. Pwrpas ymarfer corff ar hyn o bryd yw cadw'ch hun yn arlliw, paratoi'r corff ar gyfer geni. Ar ôl cwblhau'r rheolau uchod, gallwch wneud hyn heb niwed i iechyd. Y prif beth yw ymgynghori'n gyson â'ch meddyg, gan bwy y gwelsoch chi. Ond y prif argymhelliad i bawb yw cerdded llawer. Dyma'r ymarfer aerobig gorau ar gyfer merched beichiog. Nid yw'r pwll hefyd yn niweidio gydag ymweliad rhesymol a dosedig.