Chowder gyda llysiau cyw iâr a llysiau wedi'u stiwio
• 1 llwy fwrdd. blawd gwenith
• 1 llwy fwrdd. thym sych
• 4 llwy fwrdd. pupur du daear
• 4 llwy fwrdd. pupur coch daear
• 1 llwy fwrdd. olew olewydd
• 450 gram o fraster cyw iâr heb groen, wedi'i dorri'n ddarnau o 5 cm
• 1 cwpanyn nionyn wedi'i dorri
• 2 chwpan o moron wedi'i dorri
• 2 haen o seleri wedi'i dorri
• Turnip wedi'i dorri'n fân
• 4 tatws o faint canolig
• 1 pecyn (400 g) pure o domatos ffres
• 800 ml o broth cyw iâr parod
• 1 llwy fwrdd. Mwstard Dijon
• 1 cwpan o ffa gwyrdd wedi'u rhewi
• 4 cwpan o bersli wedi'i dorri
• 4 croissants grawn cyflawn
Coginio:
Mewn dysgl fach, cymysgwch y blawd, y teim, pupur du a choch a'i neilltuo. Mewn sosban fawr arllwyswch yr olew a'r gwres i dymheredd canolig. Rhowch fraster cyw iâr a winwnsod yno a throswch am 2 funud. Ychwanegwch gymysgedd o flawd, teim a phupur, cymysgwch. Yna ychwanegu, troi, moron, seleri, melyn, tatws, purwn tomato, broth a mwstard. Boilwch hi. Coginiwch am 5 munud heb gudd, nes bod y cyw iâr yn barod, ac nid yw'r llysiau'n feddal. Ychwanegwch, cymysgu, ffa gwyrdd a choginiwch am funud arall. Tynnwch y dysgl o'r gwres ac ychwanegu'r persli. Gweini gyda bageli grawn cyflawn. Mewn un gwasanaeth (2 cwpan o stew gyda llysiau ac 1 bagel o flawd grawn cyflawn): 463 kcal, 38 g o brotein, 6 g o fraster (1 g o dirlawn), 64 g o garbohydradau, 13 g o ffibr, 280 mg o galsiwm.
Spaghetti Bolognese
• 1 moron wedi'i dorri
• 1 stalk seleri wedi'i dorri
• 1 fwlb gwyn bach, wedi'i dorri i mewn i 8 rhan
• 2 llwy fwrdd. l. olew olewydd
• 2 chwpan o win gwyn sych
• Mae 1 yn gallu tynnu tomatos tun mewn sudd eu hunain (tua 500 g)
• 2 llwy fwrdd. l. past tomato
• 8 llwy fwrdd. nytmeg wedi'i gratio
• 350 g o sbageti o wenith dwfn
• 500 g o gig cyw iâr
• Parmesan wedi'i gratio i flasu
Coginio:
Ar gyfer saws: rhowch moron, seleri a winwns mewn cymysgydd a thorri i mewn i ddarnau bach (nid mewn tatws mân). Yn y sosban arllwyswch yr olew olewydd, ychwanegwch y cymysgedd llysiau o'r cymysgydd, halen (1/4 tsp halen) a throswch am 3-4 munud nes i'r llysiau ddod yn feddal. Stiriwch, ychwanegwch bethau a gwin gwyn. Dewch i ferwi a choginio, gan droi, am tua 5 munud nes i'r hylif anweddu. Ychwanegwch y tomatos, past tomato, nytmeg a'r halen sy'n weddill. Coginiwch dros wres isel, gan droi'n rheolaidd nes bod y saws yn dechrau trwchus (tua 20 munud). Gellir defnyddio saws wedi'i wneud yn syth neu ei storio yn yr oergell am hyd at 3 diwrnod. Coginiwch y sbageti yn ôl y cyfarwyddiadau ar y pecyn. Paratowch y pasta ar 6 plat, ychwanegu lwy fwrdd o saws poeth. Chwistrellwch â chaws Parmesan wedi'i gratio i flasu. Mewn un gyfran: 375 kcal, 18 g o brotein, 6.2 g o fraster, 62 g o garbohydradau, 10 g o ffibr, 74 mg o galsiwm.
Cyw iâr gyda cilantro a chnau
• 2 llwy fwrdd. olew blodyn yr haul
• 450 g o fron cyw iâr, wedi'i dicio
• 30 g o gnau daear melys
• 2 llwy fwrdd. gwreiddiau sinsir wedi'i gratio
• 4 clof o garlleg
• 4 cwpan o winwns werdd wedi'u torri
• 1 llwy fwrdd. l. saws soi
• 2 llwy fwrdd. finegr reis
• 1 llwy fwrdd. olew sesame
• 1 cwpan cilantro wedi'i dorri'n fân
• 4 cwpan o salad Tseiniaidd wedi'i dorri
• Mae taflenni calch a choriander ffres yn gadael ar gyfer addurno
Coginio:
Mewn padell ffrio fawr, gwreswch olew blodyn yr haul. Ychwanegu cyw iâr a ffrio am 2 funud. Yna, ychwanegu cnau daear, sinsir a garlleg. Coginiwch, gan droi'n gyson, am tua 3 munud. Ychwanegwch winwns werdd, saws soi, finegr reis ac olew sesame. Gadewch ar dân am ychydig funudau. Tynnwch o'r gwres ac arllwyswch y coriander. Gweini gyda bresych Tsieineaidd ar gyfer addurno, wedi'i addurno â chalch a brigau o cilantro. Mewn un gyfran: 229 kcal, 30 g o brotein, 11 g o fraster, 7 g o garbohydradau, 2 g o ffibr.
Mousse moron a mango
• 2 cwpan o fwyd wedi'i dynnu
• 3 llwy fwrdd. l. hufen sur braster isel
• 3 llwy fwrdd. siwgr
• 1.5 cwpan o sudd moron
• 2 llwy fwrdd. detholiad fanila
Coginio:
Mewn sosban fach, diddymwch y gelatin mewn cwpan o sudd moron. Mewn cymysgydd, chwipwch y mango nes yn llyfn. Rhowch y sosban gyda gelatin ar wres canolig ac, gan droi, gadewch nes i'r gronynnau gael eu diddymu'n llwyr (dim mwy na 1.5 munud). Ychwanegwch y sudd yn y pure mango a'i droi. Ychwanegwch y sudd moron sy'n weddill, hufen sur, siwgr a vanilla. Arllwyswch y mousse i bedair mowld ac oergell am o leiaf 3 awr. Gweini gyda slice o mango a llwyaid o hufen sur. Mewn un gyfran: 135 kcal, 3 g o brotein, 3 g o fraster, 28 g o garbohydradau, 2 g o ffibr, 39 mg o galsiwm.
Bar Muesli
• 2 chwpan o fawn ceirch
• 1 cwpan blawd gwenith cyflawn
• 2 a. l. hadau sesame
• 1 llwy fwrdd. powdr pobi
• 1h. l. sinamon
• 1 pinsiad o halen
• 3 llwy fwrdd. l. olew olewydd
• Syrup reis cwpan 2/3 (neu unrhyw un arall ar gyfer eich blas)
• 1 wy
• 2 chwpan o ffrwythau sych (llugaeron, bricyll wedi'u torri'n fân, prwnau, rhesinau wedi'u torri'n fân)
• 2 cwpan o almonau wedi'u torri
Coginio:
Cynhesu'r ffwrn i 170C. Lliwch y sosban gydag olew. Mewn powlen ddwfn, cymysgwch y surop, menyn ac wy. Mewn powlen arall, cymysgwch y cynhwysion sych: blawd ceirch, blawd, sesame, powdr pobi, sinamon a gol. Cyfunwch yr hylif gyda'r cymysgedd sych, ychwanegwch y cnau a ffrwythau sych a'u cymysgu'n drylwyr. Lledaenwch y toes ar hambwrdd pobi gyda llwy denau a'i bobi yn y ffwrn am 20-30 munud nes bydd y cacen yn cwympo. Oeri am 10 munud, trosglwyddwch i fwrdd torri a'i dorri i mewn i 12 bar gyda chyllell miniog. Storio am nifer o ddiwrnodau mewn cynhwysydd gwych. Mewn un gyfran: 223 kcal, 5 g o broteinau, 7 g o fraster, 38 g o garbohydradau, 4 g o ffibr, 4 g o galsiwm.
Mousse Apple-iogwrt
• 200 iogwrt naturiol heb fraster
• 3 llwy fwrdd. syrup (arfa neu fêl)
• 4 cwpan o sinamon daear
• 2 afalau
Coginio:
Cymysgwch iogwrt, surop, sinamon. Peelwch afalau, torri i mewn i 8 rhan. Llenwch y iogwrt gyda ffrwythau. Gweini gyda dalen o fintys. Mewn un gyfran: 75 kcal, 4 g o broteinau, 2 g o fraster, 16 g o garbohydradau, 1 g o ffibr. Diolch i'n technoleg o goginio prydau Eidalaidd, byddwch chi'n fodlon!