Sut i ysgogi metaboledd

Wrth gwrs, gydag oedran, mae'r metaboledd yn arafu. Ond pwy ddywedodd y dylem dderbyn hyn yn unig? Dysgwch sut i ysgogi metaboledd yn y corff a llosgi calorïau ychwanegol.

Ychydig flynyddoedd yn ôl ystyriwyd bod arafu metaboledd dros amser mor naturiol â'r angen i ddefnyddio sbectol ddarllen neu ymddangosiad gwallt llwyd. Gan gredu ei bod yn bosib gweithredu'r metaboledd yn unig gyda chymorth mesurau crynswth, mae llawer yn syrthio i'r un llwybr.
Rydych chi'n seduce dognau ddwywaith, yn gwrthod melys a saws, yn dechrau hyfforddiant bob dydd. Ond pan na fydd wyrthiau wythnos neu ddau yn digwydd, byddwch chi'n gollwng eich dwylo. Ac mae darnau eto'n dod yn fwy, hyfforddiant - yn fyr, nid ydych yn gweld unrhyw beth ofnadwy o ran cael cyn mynd i'r gwely yn pampro'ch hun gyda slice o gaws neu hanner bar o siocled. Fodd bynnag, os ydych am gadw'n slim ac yn llawn egni, rhowch eich hoff gaws llwydni a'i neilltuo a meddwl am hyn: mae astudiaethau diweddar wedi dangos y gallwn reoli tua 30% o brosesau metabolig. Ydy, mae'r 70% sy'n weddill, sy'n gyfrifol am dreulio bwyd neu ddiweddaru celloedd, y tu hwnt i'n rheolaeth. Ond mae meddygon sy'n ymwneud â ffisioleg sydd â gormod o bwysau, yn sicr: hyd yn oed y rhai hynny sy'n 30% o brosesau metabolaidd y gallwn ddylanwadu arnynt, a hynny. Wrth gwrs, er mwyn cael gwared ar bunnoedd ychwanegol, mae angen i chi ddechrau'r newidiadau o'r bwyd, neu yn hytrach, mae rhai grwpiau o gynhyrchion ar amser penodol.

GWYBODAETH GYDA'R MIND

Cyfrifwch galorïau
Yr ydym i gyd yn deall: i gael gwared ar ormod o bwysau, mae'n werth rhoi'r gorau i hufen iâ a chwcisau hufen o blaid afalau a moron ffres. Ac, wrth gwrs, gwyddom fod angen inni leihau cyfrannau'n raddol. Fodd bynnag, os na fydd mesurau syml o'r fath yn arwain at golli pwysau, mae'n werth ystyried cynnwys calorïau'r bwydydd yr ydych chi'n eu bwyta yn ystod y dydd, a'r nifer o galorïau sydd eu hangen i gynnal pwysau. Credir bod y gyfradd metaboledd mewn menywod bob 10 mlynedd yn gostwng o 2-3%, sy'n golygu, gyda oedran, bod eich angen am galorïau'n cael ei leihau ychydig. Er enghraifft, yn 25 oed, mae angen i fenyw sy'n arwain ffordd o fyw gymharol weithgar o 2000 i 2,200 kcal. Yn 35, caiff y nifer hwn ei ostwng i 2000, ac ar ôl 50 mlynedd - i 1800. Dyna faint o galorïau sydd eu hangen arnoch i beidio â gwella. Ond os ydych am golli pwysau, bydd yn rhaid lleihau faint o galorïau a ddefnyddir. Drwy gyfrifo'r nifer gofynnol o galorïau, mae angen i chi ystyried eich oedran, pwysau, uchder, ffordd o fyw. Ar gyfartaledd, i gefnogi menyw 40 oed sy'n arwain ffordd o fyw gymharol weithgar, gydag uchder o 165 cm a phwysau o 70 kg, mae angen tua 2,000 kcal y dydd. Ac i golli pwysau, bydd yn rhaid i chi leihau'r diet gan tua 500 kcal y dydd. Bydd hyn yn ailsefydlu 500 gram yr wythnos. Ceisiwch leihau faint o galorïau a ddefnyddir, heb gynyddu dwysedd gweithgaredd corfforol, a gwylio am newidiadau pwysau. Os ydych chi'n colli 500 g ar ôl wythnos, cyfrifwyd popeth yn gywir. Os nad yw'r pwysau'n lleihau, ceisiwch fwyta llai a symud mwy ar yr un pryd. Fodd bynnag, cofiwch ei bod yn amhosibl lleihau'r cymeriant calorïau gormod. Fodd bynnag, mae'n hurt y gall hyn swnio, gall diet llym arafu'r metaboledd o 20%. Pan fydd calorïau'n rhy isel, mae ein corff yn newid i gyfundrefn "argyfwng", gan geisio goroesi mewn sefyllfa straen a gwneud mwy o gronfeydd wrth gefn ar gyfer y dyfodol.

Adolygwch y diet
Yn ddiweddar, derbyniwyd bod diet ffracsiynol yn helpu i gael gwared â gormod o bwysau yn gyflymach. Fodd bynnag, heddiw, maethegwyr yn cytuno nad oes dim presgripsiwn cyffredinol ar gyfer pob merch. Mae pob meddyg yn cytuno mewn un peth: mae brecwast da yn bwysig iawn ar gyfer iechyd da a chynnal pwysau iach. Ac ar gyfer gweddill y prydau yn ystod y dydd, mae angen i chi weithio allan eich regimen gorau posibl. I rywun, mae bwyd ffracsiynol (6 gwaith y dydd, mewn darnau bach) yn wirioneddol effeithiol iawn. Ond mae yna hefyd y rhai na allant amcangyfrif yn rhesymol faint cyfran a chyda'r dull hwn yn bwyta gormod. Yn yr achos hwn, mae tri phryd llawn y dydd yn well. I fenywod eraill, i'r gwrthwyneb, mae tri phryd y dydd yn troi allan yn ormod: mae toriadau rhwng prydau bwyd yn rhy fawr, ac mae'r newyn yn dod mor gryf fel ei fod yn achosi gormod o fywyd. Os ydych chi eisoes wedi ceisio colli pwysau yn aflwyddiannus, mae'r tro hwn yn ceisio arbrofi i ddod o hyd i'r diet gorau posibl. Cadwch olwg ar les, calorïau ac anghenion. A phan fyddwch chi'n dod o hyd i'r dull gorau posibl, dechreuwch gadw dyddiadur maeth. Rhowch yr holl brydau a diodydd ynddo - sicrhewch cyn i chi ei anfon i mewn i'ch ceg. Bydd hyn yn ein galluogi i asesu'n ddigonol faint o galorïau a amsugno a llunio cynllun maeth ar gyfer y dyfodol.

Cadwch olwg ar lefel y protein
Cofiwch fod angen i chi adeiladu cyhyrau. Mae cyhyrau yn fath o orsaf bŵer y corff dynol. Am ddiwrnod i gynnal 1 kg o gyhyrau, mae angen 12 o galorïau, tra bod 1 kg o fraster yn defnyddio 4 kcal yn unig. Arweiniodd astudiaeth yn 2012 yn yr Iseldiroedd at y canlyniadau canlynol: mae digon o brotein a ddefnyddir yn ystod y dydd yn helpu i golli pwysau a chadw'r canlyniad. Ond faint o brotein y dylid ei ystyried yn ddigonol? Mae hyn tua 1.2 gram y cilogram o'ch pwysau. Er enghraifft, ar bwysau o 72 kg mae angen 86 g o brotein bob dydd arnoch. Wy wedi'i ferwi ar gyfer brecwast (6 g), salad gyda tiwna ar gyfer cinio (16 g), 100 g o gaws bwthyn braster isel ar gyfer byrbryd canol bore (12 g), 150 g o ffiled cyw iâr wedi'i bakio ar gyfer cinio (52 g). Os yw eich brecwast yn cynnwys protein, ni fydd yn costio dim ond egni, ond bydd yn lleihau'r angen am fyrbrydau yn sylweddol trwy gydol y dydd. Fodd bynnag, peidiwch ag anghofio nad oes angen ichi orfudo unrhyw beth: mae swm gormodol o brotein yn cael ei storio yn ormodol o bwys, yn union fel carbohydradau.

CALORIAU ALLWEDDOL BURN
Rhowch sylw i waith cardio
Gan gymryd rhan weithgar yn y gampfa, rydych chi'n llosgi nifer fawr o galorïau. Diolch i hyn, mae'r metaboledd yn cael ei actifadu a chaiff calorïau eu dal i gael eu bwyta, hyd yn oed pan fyddwch chi'n gorffwys. Os ydych chi'n rhoi 5 gwaith yr wythnos o 20 i 45 munud o ymarfer corff cymedrol, yna bydd y defnydd ynni dyddiol yn cynyddu gan 109 ek. Hynny yw, mae effaith y gwersi yn cael ei gadw hyd yn oed yn y dyddiau hynny pan nad ydych chi'n ymarfer. Er mwyn pennu dwysedd gorau'r llwyth, ceisiwch siarad yn ystod y sesiwn. Os yw'n hawdd i chi siarad, yna nid ydych chi'n symud yn effeithlon. Os yw'r sgwrs yn gwbl amhosib i'w gynnal a'ch bod yn dechrau dioddef, dylid lleihau'r llwyth. Yr opsiwn gorau yw hyn: gallwch siarad yn ystod yr hyfforddiant, ond mae'n anodd ei wneud. Ceisiwch ymarfer am 30 munud y dydd, a pheidiwch â phoeni na fydd hyn yn ddigon. Daeth gwyddonwyr Daneg mewn cyfres o arbrofion i'r casgliad bod menywod sy'n hyfforddi am hanner awr y dydd yn colli cymaint o bwysau â'r rhai sy'n rhoi 60 munud o hyfforddiant. Yn ogystal, mae sesiynau hanner awr yn ymddangos yn symlach, ac mae effaith amlwg yn eich cymell i barhau yn yr un ysbryd.

Cylchdroi'r cyflymder
Er mwyn gwella effeithiolrwydd y dosbarthiadau, newidwch y cyflymder yr ydych yn perfformio'r ymarferion. O fewn un munud, symudwch mor gyflym â phosib, y funud nesaf, gostwng y tempo i orffwys. Mae'n haws gwneud hyn, ac mae llawer o ferched yn cyfaddef bod yr hyfforddiant yn peidio â chael trafferth anffodus â chalorïau, ond mae'n troi'n fath o gêm.

Symudwch fwy
Dyma enghraifft syml: os byddwch chi'n ateb y galwadau o fewn awr, yn eistedd yn eich desg, byddwch yn treulio 15 o galorïau. Ond os ydych chi'n siarad yn sefyll i fyny, yna byddwch chi'n treulio 100 o galorïau eisoes! Ar archwiliad agosach, mae'n troi allan, trwy wneud busnes cyffredin, y gallwch chi losgi hyd at 800 kcal ychwanegol y dydd, dim ond yn codi o'r gadair.

Yn ychwanegol at ymladd dros bwysau, bydd newidiadau o'r fath yn effeithio'n sylweddol ar eich iechyd. Ceisiwch wneud cymaint o weithgaredd corfforol â phosibl ym mywyd bob dydd. Mae pawb yn adnabyddus i rai technegau: rhoi'r gorau i'r elevydd a dringo'r grisiau. Yn hytrach na anfon e-bost at gydweithiwr, ewch i fyny a mynd i'r ystafell nesaf, cerddwch un stop bws ar droed. Ond mae ychydig o driciau: tra byddwch yn llungopïo'r dogfennau yn y gwaith, yn gwneud ymestyn ac ymestyn eich dwylo. Ac er bod y tegell yn berwi gartref, cymerwch ychydig o incleiniau i'r ochr.