"Mae anifail wedi'i orlawn, mae rhywun yn bwyta, mae person deallus yn gwybod sut i fwyta," meddai'r athronydd Ffrengig Brilla-Savarin. Ac mae'n anodd peidio â chytuno ag ef, oherwydd bod yr hyn yr ydym yn ei fwyta yn dibynnu ar ein hwyliau, ein hiechyd a'n hyder ein meddwl. Astudiodd y niwrolegydd David Perlmutter y berthynas rhwng iechyd yr ymennydd a maeth am flynyddoedd lawer a daeth i'r casgliad bod diet priodol yn addewid o gof da a galluoedd deallusol uchel.
Yn seiliedig ar ei waith ymchwil, ysgrifennodd y llyfr "Food and the brain" - mae hwn yn lyfr i'r rheini a hoffai fyw bywyd hir, egnïol, llawn. Mae casglu cynghorau ar gyfer maeth iach hefyd yn storfa o ryseitiau ar gyfer prydau iach. Maen nhw'n ddefnyddiol i unrhyw fenyw fodern, gan nad oes angen llawer o amser arnynt, yn gyflym iawn i ddychryn a gwneud yn well. Ceisiwch ddechrau gyda'r ryseitiau blasus hyn.
Brecwast
Frittata gyda zucchini, caws gafr a chaws gruyere
Wyau - un o'r cynhyrchion mwyaf aml-swyddogaethol, a ddefnyddir yn annibynnol ac fel cynhwysyn o amrywiaeth o brydau. Paratowch fritata yn hawdd, tra gall fod yn driniaeth ardderchog i gwmni mawr. Mae yna lawer o opsiynau ar gyfer ffrio, oherwydd gall rhai eraill gael eu disodli gan rai cawsiau a llysiau. Dyma un o'r amrywiadau o'r pryd hwn.
Cynhwysion (ar gyfer 4 gwasanaeth):
- 3 llwy fwrdd. l. olew olewydd
- 1 winwnsyn
- ½ llwy fwrdd. halen
- ½ llwy fwrdd. pupur
- 450 gram o ddail sbigoglys
- 9 wyau mawr
- 1 llwy fwrdd. l. o ddŵr
- 90 g o gaws gafr
- 1 mêr llysiau
- 1/3 cwpan caws wedi'i gratio
Paratoi:
Cynhesu 1 llwy fwrdd. l. menyn ar sosban ffrio gwrthsefyll gwres, ychwanegu nionod wedi'i dorri, halen a phupur. Gwisgwch dros wres canolig am 3-4 munud, gan droi'n achlysurol nes bod y winwnsyn yn glir. Ychwanegu sbigoglys wedi'i dorri, zucchini, dŵr a choginio, gan droi, 1-2 munud. Yna guro'r wyau, taenellwch â chaws gafr a gruyer.
Coginio'r gymysgedd am 1-2 munud nes bod yr ymylon yn dechrau brown. Yna rhowch y sosban ffrio yn y ffwrn, cynhesu'n gynnes i 200 ° C, a'i bobi tan 10-12 munud. Gweini'n boeth.
Cinio
Salad gyda pherlysiau a gwisgo balsamig
Gellir defnyddio'r salad hwn fel garnish i'r prif gwrs, ac ar wahân, fel byrbryd ar gyfer cinio neu ginio, yn enwedig os ydych chi'n ychwanegu protein ychydig (er enghraifft, darnau o gyw iâr, pysgod neu stêc).
Cynhwysion (ar gyfer 6 gwasanaeth):
- 4 cwpan cymysgedd o ddail letys
- 1 cwpan o persli
- ½ cwpan o winwns wedi'i dorri
- ½ cwpan o gymysgedd o berlysiau ffres (gwenyn dŵr, hadau mwstard, coriander, cywion, sage, mint)
- 50 g cnau Ffrengig
Ar gyfer ail-lenwi 200 ml:
- 60 ml o finegr balsamig
- 2-3 o gefn o garlleg
- ½ bylbiau
- 1 llwy fwrdd. l. Mwstard Dijon
- 1 llwy fwrdd. l. rhosmari sych neu ffres
- 1 lemwn
- 1 llwy fwrdd. halen
- 1 llwy fwrdd. pupur
- 100 g o olew olewydd
Paratoi:
Cymysgwch mewn powlen letys wedi'i dorri, cywion a llysiau, ychwanegu cnau. I lenwi, guro'r winwns a'r garlleg wedi'i dorri â finegr, mwstard, sudd lemwn, rhosmari, halen a phupur. Ychwanegwch olew i'r cymysgedd hwn yn araf nes bydd emwlsiwn yn cael ei ffurfio. Ychwanegwch hanner y gwisgo i'r salad, cymysgu a gweini. Cadwch y ail-lenwi yn yr oergell.
Couscous o blodfresych
Ceisiwch baratoi'r ddysgl hon yn lle ardderchog ar gyfer cynhyrchion sy'n cynnwys starts sy'n cynnwys tatws, reis neu couscws traddodiadol. Yn y broses o goginio, gallwch ychwanegu olewydd wedi'i dorri neu chwarter o wydraid o parmesan wedi'i gratio i flodfresych - bydd hyn yn rhoi arogl godidog i'r dysgl.Cynhwysion (ar gyfer 2 wasanaeth):
- 1 pen blodfresych
- 2 llwy fwrdd. l. olew olewydd
- 2 ewin o arlleg
- ¼ cwpan cnau cedar wedi'u torri
- ½ criw o bersli
Paratoi:
Rhannwch y pen i mewn i inflorescences, rinsiwch nhw a'u malu mewn prosesydd bwyd hyd at faint grawn bach. (Gallwch dorri'r pen wedi'i rinsio ar grater mawr, gan adael dim ond stum.) Rhowch garlleg, cnau a parsli wedi'u torri'n fân mewn padell ffrio fawr gydag olew olewydd wedi'i gynhesu. Ychwanegwch y bresych a'i frechru, gan droi, hyd nes y criben gwrthrychaidd
Cyw iâr gyda saws lemwn
O'r cyw iâr, fel y gwyddoch, gallwch goginio llawer o wahanol brydau. Mae'r rysáit syml arfaethedig yn addas ar gyfer cinio neu ginio.
Cynhwysion (ar gyfer 6 gwasanaeth):
- 6 ffiled cyw iâr heb groen
- 1 llwy fwrdd. l. dail rhosmari ffres
- 2 ewin o arlleg
- 1 toes
- 1 lemwn
- 110 g o olew olewydd
Paratoi:
Paratowch marinâd: cymysgu rhosmari wedi'i dorri a'i saethu, garlleg wedi'i dorri, ychwanegu zest a sudd lemwn. Cymysgwch bopeth gydag olew olewydd, yn ysgafn. Rhowch y fron cyw iâr mewn dysgl pobi fel eu bod yn ffitio mewn un haen. Arllwyswch y marinâd, cau a rheweirio am 2 awr neu dros nos. Cynhesu'r popty i 175 ° C. Trosglwyddir bronnau marinog wedi'u plicio i hambwrdd pobi a'u pobi am tua 25 munud, nes eu coginio. Gweini gyda dysgl ochr o lysiau wedi'u stiwio neu salad.
Cinio
Pysgod wedi'u pobi yn Chardonnay
Beth allai fod yn haws na phobi eich hoff bysgod, gan ychwanegu ato saws aromatig cyfoethog! Yn y rysáit arfaethedig, mae'r saws wedi'i baratoi ar gyfer eog, ond mae hefyd yn cyd-fynd â physgod gwyn yn dda. Mewn unrhyw achos, ceisiwch ddewis dim ond y pysgod mwyaf ffres a ddaliwyd mewn pwll naturiol.
Cynhwysion (ar gyfer 4 gwasanaeth):
- 4 ffiled eog (gyda chroen)
- 110 g o olew llysiau solet (cnau coco neu fenyn coco)
- 240 ml chardonnay
- 2-3 llwy fwrdd. l. Mwstard Dijon
- 3 llwy fwrdd. l. capers
- 1 lemwn
- 2 llwy fwrdd. dill
Paratoi:
Ar gyfer y saws, toddi'r menyn mewn sosban dros wres isel, ychwanegu'r chardonnay, mwstard, capers golchi a sudd lemwn. Cynhesu am oddeutu 5 munud i anweddu'r alcohol, ychwanegu dill wedi'i dorri'n fân. Rhowch y pysgodyn ar y croen dalen poen i lawr. Arllwyswch y saws a'i bobi am 20 munud yn y ffwrn, wedi'i gynhesu i 220 ° C. Mae pysgod parod yn gwasanaethu ar unwaith, yn tyfu gyda ffa gwyrdd a gwisgo garlleg.
Ac ar gyfer pwdin
Trufflau siocled
Mae truffles cartref wedi'u trin yn ardderchog, y gellir eu paratoi ar gyfer dyfodiad gwesteion. Po fwyaf o ansawdd y siocled, po fwyaf blasus fydd y trufflau. A pheidiwch â bod ofn arbrofi â darnau, gan eu newid yn dibynnu ar eich hwyliau.
Cynhwysion ar gyfer truffles 30-40:
- ½ cwpan hufen wedi'i chwipio
- 1 llwy fwrdd. blas (almond, oren, fanila neu gyda blas o bren cnau)
- 225 g o siocled chwerw (gyda chynnwys coco o leiaf 70%)
- Powdwr cnau neu gnau wedi'u malu ar gyfer rholio
Paratoi:
Mewn sosban fach, dewch â'r hufen i ferwi araf. Ychwanegwch y blas. Mewn powlen ar wahân, torri'r siocled, ei arllwys gydag hufen poeth a gadewch i'r cymysgedd friwio gyntaf i'w wneud yn homogenaidd, ac yna oeri ar dymheredd yr ystafell. Ar ôl hynny, rhowch yr oergell am 2 awr.
Gyda llwy de o lenwi'r cymysgedd, rholiwch y peli â diamedr o 2.5cm mewn diamedr yn gyflym. Gosodwch nhw ar daflen pobi gyda leinin, a'i adael dros nos yn yr oergell. Yn y bore, rhowch y peli mewn powdr coco neu gnau. Mewn cynwysyddion wedi'u selio, gellir storio truffles parod yn yr oergell am wythnos.
Ac yn awr rhestr o atchwanegiadau defnyddiol sy'n ysgogi'r ymennydd
DHA. Mae asid Dokosahexaenoic yn asid brasterog omega-3 gwerthfawr ar gyfer y corff. Mae'n drysor go iawn sy'n gallu amddiffyn yn erbyn iselder ysbryd, anhwylderau amrywiol ymennydd, colli gallu i sylw a chanolbwyntio. Mae DHA yn dod o hyd i bysgod, yn enwedig eogiaid, yn ogystal â microalgae a molysgiaid morol.
Tyrmerig. Tymoru, sydd hefyd yn lleihau'r risg o ddatblygu clefydau'r ymennydd. Heb fod yn ofer fe'i defnyddiwyd ers sawl mil o flynyddoedd mewn meddygaeth Indiaidd a Tsieineaidd. Mae Curcumin yn helpu'r corff i gynhyrchu gwrthocsidyddion mewn symiau mawr. Gyda hi, gallwch chi normaleiddio'r pwysau mewn cleifion hwys, gwella metaboledd glwcos a lleihau siwgr gwaed.
Resveratrol. Sylwedd ddefnyddiol sy'n cael ei ddiddymu gan rai planhigion. Diolch iddo fe edrychwch yn well a theimlo'n iau. Mae Resveratrol yn gallu ymladd tiwmorau, llidiau a newidiadau sy'n gysylltiedig ag oedran yn yr ymennydd, yn helpu'r galon, yn atal datblygiad celloedd braster. Fe'i darganfyddir mewn llus, grawnwin coch, gwin a chnau daear.
Probiotics. Bydd cynhyrchion sy'n cynnwys y micro-organebau hyn yn gwella swyddogaeth yr ymennydd, yn cryfhau imiwnedd, yn lleihau lefelau straen ac yn helpu i atal iselder. Mae Probiotics yn gwella treuliad, a hefyd yn hyrwyddo cludiant dopamin a serotonin, sydd eu hangen gan ein hymennydd.
Olew cnau coco. Yn hyrwyddo colli pwysau ac yn cryfhau'r system imiwnedd. Mae'n helpu i drin afiechydon niwro-beryglus ac ymladd llid. Yfwch hi'n llwy de y dydd neu ychwanegu at y bwyd fel bod yr ymennydd yn gweithio ar ei uchafswm.
Asid Alpha-lipoic. Gwrthocsidydd sy'n helpu celloedd yr ymennydd, adfywio'r afu, gan leihau faint o glwcos yn y gwaed, gan ysgogi cyfnewid colesterol a lleihau effaith tocsinau ar y corff. Cynhyrchir asid Alpha-lipoic gan y corff, ond gellir ei ddefnyddio hefyd ar ffurf tabledi.
Fitamin D. Mae'n nid yn unig yn hyrwyddo amsugno calsiwm, ond hefyd yn amddiffyn yr ymennydd rhag effeithiau radicalau rhydd ac yn lleihau'r risg o tiwmor. Wedi'i gynnwys mewn pysgod olewog, algâu, rhai madarch coedwig (er enghraifft, mewn chanterelles), burum.
Byddwch yn iach ac yn llwyddiannus, bwyta'n iawn!
Delweddau o lyfrau'r tŷ cyhoeddi "Mann, Ivanov a Ferber" (a ddarperir gan y tŷ cyhoeddi).