Mae gan blant fwy o angen am gysgu, dylai person ar gyfartaledd yn breichiau Morpheus dreulio tua 8 awr. Yr opsiwn delfrydol yw'r amser sy'n ei gwneud hi'n hawdd aros yn ddychryn a theimlo'n gorffwys yn ystod y dydd. Mae 10% yn fodlon erbyn 6 awr, tra bod eraill yn cymryd mwy na 9 awr.
Mae noson ddi-gysgu yn ddigon i achosi anidusrwydd, pryder, anallu i ganolbwyntio. Os yw person yn gyson yn dioddef diffyg cwsg, mae hyn yn achosi heneiddio cynamserol y croen, gordewdra, diabetes, clefydau cardiofasgwlaidd. O'r problemau hyn, gall pob unigolyn amddiffyn ei hun os bydd yn gorwedd yn y gwely ar amser. Os bydd cwsg yn mynd o gwmpas, mae angen ichi gymryd camau i gywiro'r sefyllfa.
Beth sy'n atal cysgu
Mae pryder a straen yn aml yn achosi anhunedd. Ar y naill law, maent yn cynyddu secretion y hormis cortisol, mae'n hormon sy'n ein cadw'n ddychrynllyd. Ac ar y llaw arall, maent yn rhoi bwyd am "ddigwyddiadau annymunol yn cnoi trwy gydol y nos, ac felly nid yw'n caniatáu i ni dawelu.
Y sefyllfa anghyfforddus - gwres, golau, swn, matres caled ac yn y blaen.
Mae llawer o ymarferion corfforol a deallusol gyda'r nos.
Bwyd - diodydd ynni hwyr, digon, protein neu brasterog, sy'n bwyta ynni yn y prynhawn.
Yn y corff benywaidd, mae beichiogrwydd a dyddiau beirniadol yn cael eu gwaredu gan hormonau sy'n rheoleiddio'r system "cysgu". Mae iselder yn effeithio ar anhunedd, mae'n ymddangos yn y bore, ar ffurf deffro sydyn, ac ar ôl hynny ni allwch chi gysgu.
Cysgu yn ystod y dydd, yn lleihau faint o gysgu nos. Os bydd anhunedd yn ymweld â chi yn aml, mae hyn yn atal y diwrnod i fyw bywyd arferol, a dylai ymgynghori â meddyg. Gall gynnig gwahanol opsiynau i ddatrys y broblem hon o sesiynau seicotherapi, ymarferion ymlacio a philsi cysgu. Ond os bydd y freuddwyd o bryd i'w gilydd, yna i'w addasu, gadewch i ni gymryd y technegau hyn
Naw cam i Morpheus
1. Adeiladu eich tiriogaeth
Nid yw ysgolheigion neu sêr y Gorllewin yn cynghori gwely wrth y drws neu ar y ffenestr. Oherwydd llifau ynni swn, ysgafn, drafft posibl, oherwydd yr ymdeimlad is-gynghorol o bryder. Nid oes angen i chi achub ar y gwely, ac yna bydd matres dda yn eich gwasanaethu yn wir a ffydd am ddeng mlynedd, yn darparu breuddwydion dymunol a chysgu cadarn.
Mae melatonin yn hormon cysgu, a gynhyrchir yn y tywyllwch gorau. Mae'r sylwedd hwn yn gwrthocsidydd pwerus, sy'n arafu heneiddio celloedd. Wrth gwrs, bydd yn well buddsoddi mewn llenni tynn, byddant yn fuddsoddiad da mewn harddwch ac iechyd.
Ar gyfer cysgu o safon mae angen tawelwch. O'r sŵn y tu allan i'r ffenestr bydd eich ystafell wely yn gallu inswleiddio ffenestri dwbl, ac i'r wal i wahanu cymdogion anhygoel, mae angen ichi roi cabinet gyda llyfrau.
Mae ein cysgu yn cynnwys 4 neu 6 cylch, sy'n para rhwng 80 a 100 munud. Ym mhob cylch, cysgu'n gyflym yn ail ac yn araf, sy'n cymryd tua 75 y cant. Mae cysgu'n araf yn helpu i ailgyflenwi costau ynni, a gall y cyflym ddarparu prosesu yr holl wybodaeth sy'n cael ei wneud yn ystod y dydd.
2. Bridio'r Seremoni
Mae pob gweithred "defodol" yn dawel, ac yn addasu i ymlacio. Mae angen i chi gymryd bath cynnes pan fyddwch yn stemio mewn dŵr poeth, mae tymheredd y corff yn codi, ac i syrthio yn gyflym yn cysgu, dylai'r tymheredd ostwng ychydig. I yfed cwpan o de llysieuol, cymhwyso hufen nos, darllen ditectif cyffrous, anifail anwes eich anwylyd. Gall pawb, yn ôl ei ddisgresiwn, adeiladu pethau pleserus dymunol. Ewch i'r gwely ac ewch i fyny ar yr un pryd. Mae'r cwsg sy'n dechrau cyn hanner nos yn eich galluogi i wella'r corff yn well, yn ystod trydydd cyntaf y nos mae'r cyfnod "araf" yn hirach ac yn ddyfnach, mae holl brosesau'r corff yn cael eu hatal, yn ogystal â chynhyrchu hormon twf, sy'n helpu i adnewyddu'r celloedd.
Gall diffyg cysgu bach leihau gofal. Fel y cyfrifir gan wyddonwyr yr Unol Daleithiau, ar ddydd Llun ar ôl y cyfnod pontio i amser yr haf, mae nifer y damweiniau yn y gwaith yn dyblu, dyma pan fydd angen i bob un ohonom godi un awr yn gynharach na'r amser arferol.
3. Sylwch ar y rhythm
Mae'r rhythm yn gosod pan fydd y dydd a'r nos yn ail. Er mwyn cael breuddwyd dda, ni fydd yn ddigon i fynd i'r tywyllwch, mae angen i chi gael digon o olau yn y cyfnod deffro. Mae pobl sy'n dioddef o anhunedd yn cael eu hargymell â thriniaeth ysgafn. Dangosodd astudiaeth yn y Swistir y byddai taith gerdded bore 30 munud dyddiol yn effeithiol wrth adfer trefniadau cydbwysedd a iachâd o flaen dyfais sy'n dynwared golau haul.
Pan fydd angen i chi fynd i'r gwely, mae'r corff ei hun yn dweud wrthych: glynu llygaid, gwanhau sylw, hwnio. Ni ellir colli'r arwyddion hyn, oherwydd dim ond ar ôl dwy awr y cwymp hawdd nesaf yn cysgu.
Gan ei fod yn troi allan, nid yw trwchusrwydd ar ôl cinio yn gysylltiedig â bwyd. Dim ond cylchred naturiol o'r fath, am 14.00 mae tymheredd y corff yn gostwng ychydig, dim ond am 22.00, dyna pam yr ydym yn tueddu i gysgu. Fel y mae gwyddonwyr wedi darganfod, os yw ychydig yn y dirywiad naturiol hwn mewn gweithgaredd, ond dim mwy na 20 munud, mae'n bosibl yn ail hanner y diwrnod i gynyddu'r cyflymder ymateb 2 waith a chynyddu eich sylw.
4. Rhaid bod yn fwyd mewn bwyd
Ni argymhellir mynd i'r gwely ar stumog wag, gan fod y risg yn uchel, i ddeffro o'r teimlad o newyn. Mae angen egni ar ein corff ac yn ystod y cwsg. Er mwyn cynnal curiad calon, anadlu a rhai prosesau eraill, mae ein corff yn llosgi tua 300 kilocalories. Peidiwch â gorliwio, oherwydd treuliad bwyd, mae'r broses hon yn ddwys o ran ynni, gall amharu ar fecanwaith cysgu. Yr opsiwn gorau fyddai cinio ysgafn 2 awr cyn amser gwely, ond dylai'r fwydlen fod yn gasglu. Proteinau sy'n deillio o anifeiliaid - wyau, pysgod, cig, ymosodol a gweithgaredd. Mae carbohydradau'n dawelu, yn helpu i ymlacio, gwella hwyliau ac, felly, yn cysgu. Mae priodweddau tebyg yn sinsir, corn, chwistrell, reis brown, cynhyrchion llaeth, bananas ac yn y blaen.
Yn y nos, mae'n well peidio â yfed alcohol. Mewn dosau bach, mae'n ysgogi ymddangosiad snoring, yn gwella deffro yn ystod y nos, yn newid cyfnod cysgu dwfn. Gan fod yn bresennol mewn coffi, te a diodydd ynni eraill, bydd caffein yn gwneud y freuddwyd ddim mor ddwfn. Mae caffein yn weithredol yn y corff am 5 neu 6 awr arall. Po fwyaf y byddwch chi'n ei fwyta, a'r mwyaf diweddar rydych chi'n ei wneud, y anoddaf fydd i gael digon o gysgu. Ar ôl 15.00 nid oes angen rhoi pwysau ar goffi a the.
Yn yr Aifft hynafol, i wella cysgu gwenyn a ddefnyddir. Mae'n cynnwys sedative, ac mae'n bilsen cysgu naturiol.
5. Symud ymlaen
Dywedant y dylent orffwys da, y rhai sydd wedi gwneud gwaith da. Ac mae hyn yn iawn ar gyfer cysgu arferol mae angen gweithgaredd corfforol arnoch yn ystod y dydd yn yr awyr iach. Ond ar ôl y noson, mae'n cymryd sawl awr i niwtraleiddio'r hormonau hwyliol ac yn gostwng tymheredd y corff.
6. Tynnwch yr holl ddianghenraid
Yr opsiwn ddelfrydol fydd pan na fydd gan yr ystafell wely unrhyw offer trydanol. Hyd yn oed pan fyddant ar y blaen, maent yn cynhyrchu tonnau gwan sy'n rhyngweithio â'r ymennydd. Os ydych chi eisiau gweddill da, mae angen ichi ddiffodd yr holl offer. Mae angen tynnu cyfarpar â cherddi luminous, nid yw ein clustogau yn ein hamddiffyn yn llawn rhag ysgogiadau ysgafn, a bydd cwsg yn arwynebol. Pan fydd y gweithle yn yr ystafell lle mae'ch gwely wedi ei leoli, yna dylech wahanu'r ardal weddill gyda sgrin. Mae pwy sy'n cysgu llai na 4 awr, yn cynyddu'r siawns o gael pwysau gormodol o 70%.
7. Ymlacio
Ar ôl 19.00 nid oes angen cynllunio unrhyw hyfforddiant dwys, i wirio'r gwaith rheoli, i gynnal trafodaethau deallusol. Byddai teledu, cyfrifiaduron, gemau fideo yn braf i'w eithrio, mae'n cynyddu gweithgarwch yr ymennydd, ac er mwyn i berson gysgu'n heddychlon, dylai'r gweithgaredd fynd i lawr. Mae hwyliau Calm yn colli cerddoriaeth dawelus tawel, medalau syml, sgyrsiau hamdden, yr hyn yr ydym yn ei hoffi.
Pan fyddwch yn nerfus, ni allwch ymlacio, ceisiwch ddod o hyd i achos yr amod hwn. Mae sefyllfaoedd o'r fath yn troi i mewn i gylch dieflig, ar y dechrau rydych chi'n ei brofi, o fan hyn ni chewch ddigon o gwsg, ac ar ôl ichi gael eich poeni oherwydd nad ydych wedi cael digon o gysgu. Fel y mae seicolegwyr yn cynghori, un awr cyn amser gwely, eistedd yn gyfforddus ar gadair, meddyliwch am bopeth sy'n eich poeni. Yna codwch i fyny, rhowch eich holl feddyliau yn eich meddwl yn y sedd, ac anghofio amdanynt tan y diwrnod wedyn. Ac er y gallai hyn ymddangos yn rhyfedd, ond mae'n gweithio.
Nid oes angen i chi gyfrif ramiau yn eich meddwl, nid oes angen i chi wneud hyn, mae'n well dychmygu nant goedwig neu draeth anghyfannedd ac yna gallwch chi syrthio i gysgu yn gyflym.
8. Gostwng y radd
Cysgu yn yr ystafell sydd ei angen arnoch ar dymheredd isel o 16 i 20 gradd. Mae angen awyru'r ystafell wely cyn mynd i'r gwely.
9. Defnyddiwch ryseitiau traddodiadol
Ac er nad ydynt yn gweithredu cymaint â meddyginiaethau, gallant adfer sudd arferol heb sgîl-effeithiau.
- Draenenen - yn calma'r system nerfol, yn rheoleiddio rhythm y galon, yn tynnu nerfusrwydd.
- Gall Valerian mewn amser cofnodi eich ymsefydlu yn breichiau Morpheus.
- Mae calch yn crafu, ond mae angen i chi ddilyn y cyfarwyddiadau ar y pecyn, gan fod y gorddos yn dylanwadu arno.
Mae tri rheolau ar gyfer bore da
1. I ddeffro mewn amser, mae angen ichi gyfieithu'r cloc larwm am 15 munud, neu hanner awr yn ôl, er mwyn i chi allu casglu'n araf, bydd hi'n llawer haws dod i fyny a bod yn hwyliau da.
2. Ar gyfer cloc larwm, mae angen i chi ddewis alaw pleserus fel bod y deffro yn llyfn.
3. Cymerwch gawod. Bydd jet y cawod yn helpu i ddeffro, tylino pob modfedd o'ch croen. Ac os ydych chi'n ychwanegu gel gydag arogl braf dymunol, cawod cyferbyniad, ac yna byddwch yn sicr yn mynd allan gyda bath gyda gwên ar eich gwefusau.
Nawr, yn iawn, byddaf yn mynd i'r gwely y bore yn ddoeth. Gobeithiwn y bydd yr awgrymiadau hyn yn eich helpu i gael digon o gysgu, aros yn egnïol, yn hwyl ac ar yr un pryd yn edrych yn dda.