Yn ystod y blynyddoedd diwethaf, mae Fitbol wedi ei lleoli yn uchel mewn gwahanol setiau o ymarferion gymnasteg. Cymnasteg yn arbennig o boblogaidd ar gyfer menywod beichiog ar fitball. Ei fantais mewn eiddo elastig: mae'r pelvis a'r asgwrn cefn yn cael eu halinio oherwydd troi anwastad y tiwbiau ysgwyddol i'r bêl. Mae gan Gymnasteg effaith gynhaliol, a ddarperir gan effaith y bêl ar y asgwrn cefn, cymalau a meinweoedd cyfagos.
Yn ystod y tri mis cyntaf o feichiogrwydd, dylid rhoi rhybudd wrth gyflawni'r ymarferion. Mae hyn yn bwysig i'w gofio, gan fod llawer yn credu, er bod y cyfnod yn fach, gallwch gynnal y llwyth blaenorol. Pe na bai menyw yn cymryd rhan mewn chwaraeon cyn beichiogrwydd, yna yn y tri mis cyntaf ni ddylech wneud gymnasteg, ond ei adael am y cyfnod mwyaf diogel - yr ail fis. Ar ddechrau'r trydydd mis, dylid lleihau'r llwyth yn raddol i'r lleiafswm, a thrwy ddiwedd y cyfnod, ac o gwbl, cyfyngu'ch hun i ymarferion anadlu a cherdded. Yn ystod beichiogrwydd, dim ond i raglenni sydd wedi'u cynllunio'n benodol ar gyfer merched beichiog y gallwch chi ddelio â nhw. Os oes dewis rhwng gwersi grŵp ac unigolyn, mae'n well dewis yr ail ddewis. Mae ymarferion o'r fath yn fwy diogel, oherwydd dewisir set o ymarferion, gan ystyried oed a hyd beichiogrwydd.
Dylai unrhyw waith ymarfer ddechrau gyda chynhesu 5 munud. Mae'n angenrheidiol oherwydd bod angen i'r corff "gymryd rhan yn y gwaith." Er mwyn osgoi gorlwytho, mae angen i chi fonitro'r pwls. Yn ystod y tri mis cyntaf, ni ddylai'r pwls fod yn fwy na 60% o'r pwls lle mae'r defnydd o ocsigen mwyaf yn digwydd, ac yn yr ail a'r trydydd trim y canran hwn yw 65-70%. Gall y fformiwla gyfrifo'r bwls o'r defnydd mwyaf posibl yn hawdd: o 220 oed tynnu. Er enghraifft, os yw merch yn 25 mlwydd oed, yna mae'n troi allan 220-25 = 195.
Ymarferion ar gyfer dwylo
Mae angen eistedd ar y ballball, mae coesau ar yr un pryd yn rhy eang, dylai'r gefn fod yn syth. Mae dwylo'n isaf dwylo i lawr ac yn cymryd dumbbells ynddynt yn pwyso ddim mwy nag un cilogram. Os yw'r balans yn anodd iawn i'w gynnal, gall y bêl gael ei chwythu ychydig. Nesaf, mae angen i chi blygu dwy law, ac yna eu gostwng i lawr, ni ellir dileu'r penelinoedd o'r gefnffordd ar yr un pryd. Os dymunir, gallwch blygu'ch dwylo yn ail. Mae'r ymarfer yn cael ei ailadrodd 6-8 gwaith.
Mae'r sefyllfa wreiddiol yr un fath ag yn yr achos blaenorol, ond mae'r ddwylo'n cael eu troi gyda'r palmwydd i'r corff, ac mae'r penelinoedd ychydig yn bent. Dylech godi eich breichiau i'r ochrau hyd at lefel yr ysgwyddau, ac yna eu gostwng. Mae'r ymarfer hefyd yn ailadrodd tua 7 gwaith.
Dylech eistedd ar y ball pêl, mae coesau'n cael eu lledaenu yn eang, ond erbyn hyn dylai'r corff gael ei chwythu ychydig ymlaen. Dylai penelin un llaw orffwys ar y clun, a dylai'r ail fraich gyda'r dumbbell gael ei blygu ar onglau sgwâr, dylai'r ysgwydd a'r penelin gael eu gosod yn ôl. Mae angen sythu'r fraich yn y penelin, ac yna dychwelyd i'w safle gwreiddiol. Wrth berfformio cyd-ysgwydd, dylai fod yn ddi-symud. Ailadroddwch 6-8 gwaith.
Ymarferion ar gyfer y frest
Mae angen eistedd yn Nhwrci ac ar lefel y frest i gadw pêl-droed, dylai penelinoedd gael eu plygu a'u cyfeirio at yr ochrau - dyma'r sefyllfa gychwyn. Mae angen i'r palmwydd gywasgu'r bêl i'r ganolfan. Mae'r ymarfer yn cael ei ailadrodd hyd at 15 gwaith.
Dylai eistedd ar fitbole gymryd dwylo dumbbells a'u blygu o flaen y frest ar ongl o 90 gradd - dyma fydd y man cychwyn. Mae angen gwthio'r breichiau ar wahân, heb blygu yn y penelinoedd, yna dychwelyd i'r safle gwreiddiol. Ailadroddir tua 10-15 o weithiau.
Ymarferion ar gyfer y mwgwd a'r coesau
Mae angen i chi gysgu ar eich cefn, blygu'ch troed dde a rhoi ar y bêl, gan roi pwysau ar eich traed. Dylai'r goes chwith, hefyd, gael ei blygu, ond mae'n rhaid iddo orffwys ar y llawr. Mae angen sythu'r goes dde, gan dreiglo'r ffit fit yn ei flaen, ac yna dychwelyd i'w safle gwreiddiol. Rhaid gwneud yr un peth â'r goes arall. Ailadroddwch hyd at 8 gwaith.
Yn y man cychwyn flaenorol, dilynwch y droed chwith i wneud symud sy'n dynwared y daith beic, ac ailadroddwch hyn gyda'r droed dde.
Mae'r sefyllfa gychwynnol yr un peth. Dylai fod y goes goes chwith yn y pen-glin, mae'r shin yn gyfochrog â'r llawr. Nesaf, mae angen gwneud cynnig cylchlythyr yn yr ochr chwith ac i'r dde. Ailadroddwch gyda'r droed dde.