1. Gwnewch gam eang gyda'ch troed chwith, datgelwch y traed a'r corff i'r chwith, tynnwch y corff i lawr yn araf a chyffwrdd â'r llawr gyda dwy law ar ddwy ochr y droed. Teimlwch gyhyrau'r coesau, y bedd, yn ôl. Blygu'r goes chwith a chyffwrdd â'r llawr gyda'ch penelinoedd. Ailadroddwch gyda'r droed dde.
2. Rhowch eich coesau yn ehangach na'ch ysgwyddau, ymestyn eich goron i fyny a'i arafu mor isel â phosibl, gan geisio cyffwrdd â'r llawr gyda'ch dwylo.
3. Symud i fyny. Codwch eich braich ddeongl hir i lefel ysgwydd, rhowch eich llaw chwith ar eich penelin. Yn llyfn, heb symudiadau sydyn, tynnwch y penelin i'r ysgwydd dde. Ailadroddwch yr ymestyn ar y dde.
4.Music. Symud o dan hip hop, rap, rap gangsta. Gallwch chi ddawnsio am fersiwn fasnachol, ysgafn - r & b (Beyonce Knowles, Joe Cocker).
5. Oedran a phwysau. Nid ydynt yn chwarae rôl. Os oes gennych asgwrn cefn neu asgwrn pen-glin sâl, peidiwch â symud yn sydyn, gyda llai o amleddedd ac nid yw'n mynd yn rhy isel.
6. Dillad. Bydd angen cwpl o feintiau yn fwy nag arfer fel pants a chrysau-T. Mae sneakers yn dewis ar fflat trwchus trwchus, a fydd yn llithro ar y llawr. Ehangwch eich llaw dde i fyny, tra'n cadw eich troed dde i'r ochr gyda lled eich ysgwyddau a throi'r sock ar y dde. Mae pen-glin y goes dde yn blygu ac yn trosglwyddo pwysau'r corff iddo. Pysgod yn gyfan gwbl ar y llawr. Gostyngwch eich braich i'r dde fel ei bod yn gyfochrog â'r llawr. Ehangu'r corff i'r chwith, tra'n plygu'r goes chwith. Rhowch i'r dde ar y toes. Gan droi yn gyfan gwbl i'r chwith, syrthiwch yn sydyn nes bod y moch chwith yn gyfochrog â'r llawr. Wrth gefn, gyda'ch dwylo yn cael ei gludo i mewn i ddwrn, ceisiwch gyrraedd y llawr. Amddifadu'r cefn. Dewch yn syth. Mae'r ffed yn sefyll yn llwyr ar y llawr, mae'r sanau yn edrych i'r chwith, y pengliniau ychydig wedi'u plygu. Mae dwylo'n tynnu at yr ysgwyddau, yn gosod y bysedd i ledaenu allan ar y frest a'i wasgu, tra'n gwneud symudiad sydyn o'r pelvis ymlaen ac yn rowndio'r gefn. Sythiwch eich cefn, gan droi i'r dde. Mae dwylo'n llithro i lawr y corff ac yn stopio ar lefel y waist. Unwaith eto, mae straenio'r mwgwd, yn gwthio pwynt isaf y pelfis i fyny ac yn rownd y cefn uchaf. Gwnewch yn siŵr bod y dwylo a'r wasg yn cael eu rhwystro wrth weithredu pob symudiad.
7.Gwch ymlaen, yn ôl. Yn unionwch y goes chwith, codwch y pen-glin ar y dde fel bod y glun yn gyfochrog â'r llawr. Dwylo'n bentio yn y penelinoedd, yn dal o flaen y frest. Unwaith eto, tynnwch yn sydyn. Gosodwch y rownd derfynol, sythwch eich goes dde. Gwyliwch am gydbwysedd. Tiltwch y corff mor bell â phosibl, gan deimlo tensiwn y cyhyrau cefn. Tynnwch eich llaw chwith o'ch blaen, a'r llaw dde i fyny. Gwnewch yn siŵr fod eich dwylo'n ffurfio ongl dde neu groeslin. Cadwch eich troed dde fel na fyddwch yn colli'ch cydbwysedd.
Mae 8.Naklon yn mynd i'r dde - mae'r coesau ychydig yn ehangach na'r ysgwyddau, mae'r dde yn cael ei lag y tu ôl. Trowch eich coesau yn eich glin a pherfformiwch sgwat bas. Knees yn edrych ymlaen. Rhowch y dde ar eich pen. Fe wnaeth y llaw chwith gyda bysedd gludo i mewn i ddwrn, blygu yn y penelin ar lefel y frest. Gyda'ch llaw dde, tynnwch eich pen i'r dde, ceisiwch ddod â hi mor agos at eich ysgwydd â phosibl (teimlwch y tensiwn y cyhyrau gwddf), tra'n gwrthsefyll eich braich chwith ar yr un pryd. Yn yr achos hwn, mae pen-glin y goes dde yn cael ei hagor, yn datblygu i'r dde. Cyn dawnsio, peidiwch ag anghofio cynhesu'r cyhyrau gwddf trwy berfformio cylchdro'r pen. Leidiwch â choes cefn yn codi'n syth. Trosglwyddwch bwysau'r corff i'r goes chwith. Mae dwylo, yn ymgolli yn y penelinoedd, yn codi o flaen iddo hyd at lefel y frest. Codi'r droed dde i ongl 90 gradd, blygu drosodd, fel pe bai'n mynd i ben. Wrth wthio â'ch troed chwith, neidio. Tir ar ymyl ychydig yn y goes i'r pen-glin, gan roi'r chwith mor bell â phosib ar y toes. Yn ystod y neidio, sythwch yr ysgwyddau a thynnwch y llafnau ysgwydd. Ailadroddwch y set hon o symudiadau - troi â thynnu'r pen-glin i'r brest ar yr un pryd - ond yn sefyll ar y droed dde.
9. Crogwch ar sanau, yn ôl yn syth, mae pen yn ymestyn i fyny, dwylo o'i flaen, coesau yn syth. Rhoddir cam ymlaen ymlaen i'r goes dde, mae'r traed yn llwyr ar y llawr. Rhowch eich breichiau yn y penelinoedd yn gryno, anffoduswch eich pistiau a chlygu bysedd y llaw chwith, gan gyffwrdd penelin y fraich dde, a'r bysedd cywir yn pwyntio i lawr, gan gyrraedd y blygu penelin o'r chwith. Cyn gynted ag y bydd hyn yn digwydd, blygu'ch pen-gliniau'n sydyn a sefyll ar eich toes. Wrth wneud yr ymarferion, cadwch lygad ar y cydbwysedd. Gyda phen anhysbys yn gallu troelli.
10. Gan neidio ar un goes, blychau bent ar y penelinoedd, ffwrnau yn agos at yr ysgwyddau, dwyn llafnau ysgwydd at ei gilydd, mae'r wasg yn cael ei ddal. Mae coesau yn syth, mae'r goes dde yn gam ymlaen. Gwnewch gam gyda'ch troed chwith ac, gan neidio i fyny, tynnwch y pen-glin i'r dde mor uchel â phosib. Rhowch eich dwylo'n gyflym. Mae'r goes dde yn syth, gan roi ymlaen ac yn iawn i led yr ysgwyddau. Rhowch eich dwylo i'r dde fel eu bod yn gyfochrog â'r llawr. Nawr codi eich llaw dde, a gostwng eich chwith ar hyd y corff. Ailadroddwch yr ymarferiad i'r cyfeiriad arall. Os byddwch yn symud yn eu trefn, gan symud o'r cyntaf i'r ail, ac ati, byddant yn ffurfio dawns.
11. Llaw yn tynnu petryal. IP - traed ar led yr ysgwyddau, mae'r goes chwith yn cael ei gwthio ymlaen. Mae'r blychau a bentir yn y penelinoedd yn cael eu plygu o flaen y frest, yr un iawn yn gorwedd ar y chwith. Mae'r goes dde, sy'n llithro ar y llawr, yn mynd yn ôl. Y llaw dde, heb wahanu'r bysedd, ei ostwng, codwch y chwith i lefel y sinsell. Brwsiwch y brwsys fel eu bod yn ffurfio ongl sgwâr gyda'r forearms. Cadwch y llaw dde yn ei le, ac mae'r llaw chwith, gan gadw'r ongl dde rhwng yr arddwrn a'r fraich, yn codi uwchben y pen. Tynnwch y fraich chwith i fyny, y dde - ar hyd y corff. Ailadroddwch yr ymarferiad i'r cyfeiriad arall.