Wrth berfformio'r pwrpas, gwnewch yn siŵr bod pob symudiad yn anadlu llyfn a chydamserol. Peidiwch â straenio cyhyrau'r corff yn gryf ac ymlacio'r cyhyrau wyneb. Yn ystod yr arhosiad cymhleth cyfan, tawelwch ac ymlacio. Mae ioga yn nhrydydd trimester beichiogrwydd yn ddefnyddiol iawn a bydd ei gyflogaeth yn helpu mam y dyfodol i addasu i eni plant.
Mae ioga cynhenid yn cynnwys ymarferion corfforol nid yn unig, ond hefyd yn elfen ysbrydol. Ar y naill law, mae'n meithrin bod yn agored i newid, ar y llaw arall, mae'n helpu i sefydlu cysylltiad emosiynol cryf gyda'r babi sy'n datblygu. Mae angen ymdrech fawr i ymddangosiad plentyn yn y golau, yn llawn hunaniaeth fewnol ac yn canolbwyntio. Mae hyn i gyd yn cael ei ddysgu gan ioga. Nid cyfarwyddyd Anusur yw rhaglen ffitrwydd, ond ffordd o fyw newydd, wedi'i ddylunio'n ddelfrydol ar gyfer mamau sy'n disgwyl. Mae'r arfer hwn yn eich galluogi i ystyried unrhyw gyfyngiadau ffisegol, sy'n golygu ei fod yn hollol ddiogel yn ystod beichiogrwydd. Nod anusara yoga yw llenwi'r corff yn rhwydd, deffro llawenydd a'i gadael i rannu gyda'r bobl gyfagos, gan gynnwys y babi newydd-anedig. Gellir cyflawni'r cymhleth arfaethedig bob dydd arall yn y gorchymyn a nodir. Ar ôl cwblhau'r ymarferion, byddwch yn siŵr cymryd yr amser i ymlacio'n llwyr a theimlo'r newidiadau sy'n digwydd yn y corff. Ceisiwch ail-wneud y cymhleth gydag ymarfer aerobig, er enghraifft, nofio neu gerdded, gan eu perfformio 3-5 gwaith yr wythnos am 20-45 munud. Cyn i chi ddechrau unrhyw ymarfer corff, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n gwirio gyda'ch meddyg!
Toriadau Cat
Ewch i lawr ar bob pedair, wristig - yn llym o dan yr ysgwyddau (os ydych chi'n teimlo'n anghyfforddus, rhowch dywel plygu o dan palmwydd eich llaw). Mae dwylo'n sythu yn y penelinoedd, pengliniau - ychydig yn ehangach na'r ysgwyddau, traed - i fyny. Ar anadlu, codi'r coccyx yn araf, symud yr ysgwyddau yn ôl ac edrychwch i fyny. Eithrio'n araf, gwthiwch eich dwylo i'r llawr, gan ddod â'ch cig i'ch brest a chylchgrynnu'ch cefn. Ailadroddwch 4-6 gwaith.
Plentyn y plentyn
Ymestyn y pengliniau hyd yn oed yn ehangach trwy ymuno â'r traed. Ewch i lawr ar eich sodlau, blygu'ch penelinoedd a rhowch eich pen ar y brwsys plygu, os ydych chi eisiau, gallwch roi clustog o dan eich pen. Gadewch i'ch cyhyrau is yn ôl ymlacio. Daliwch mewn achos am 3-5 anadliad anadlu. Mae Ioga'n paratoi ar gyfer geni, gan eu gwneud yn fwy meddal. Mae llawer o asanas yn ymestyn effeithiol ar gyfer cyhyrau'r perinewm, a hefyd yn rhoi "disgyrchiant" ar wasanaeth y wraig parturw. Mae Ioga yn dysgu canolbwyntio, tra'n parhau i ymlacio. Gall ymarferion anadlu leddfu straen a gorffwys yn llawn mewn egwyl rhwng cyfyngiadau ac ymdrechion. Mae ymarfer corff yn adfer cryfder, yn eich galluogi i gynnal eich cyhyrau mewn tonnau a datblygu hyblygrwydd, sy'n ddefnyddiol iawn cyn rhoi genedigaeth.
Push-ups
Unwaith eto, ewch yn ôl at bob pedair, wristig - dan yr ysgwyddau, dwylo'n syth, pengliniau - ar yr un llinell â'r cluniau. Gostwng y coccyx i lawr, anadlu, yna exhale, gwthio'r frest ymlaen ac i lawr a phlygu'r penelinoedd ar hyd y corff. Anadlu a sythwch eich breichiau. Ailadroddwch 3-5 gwaith, yna ar ôl dychwelyd i blentyn y plentyn. Daliwch ynddo am 3 anadliad anadlu.
Sgwatiau
Rhowch eich traed ar led eich ysgwyddau, trowch eich sanau o'r neilltu, y palms ar eich cluniau. Dilynwch eich penelinoedd ar y tu mewn i'r gluniau, rhowch eich traed ar droed llawn, plygwch eich dwylo gyda'ch gilydd. Cynnal am 30 eiliad (ceisiwch gyrraedd yn raddol 1 munud). Yna, sythwch eich coesau, gweddillwch eto a sychwch i'r sgwat, y tro hwn, gan ddod â'ch cluniau i'r llawr. Araf yn eu gostwng hyd yn oed i'r tywelion. Os bydd y sawdl yn codi, rhowch blanced dannyn nhw, gwnewch yn siŵr bod y mwgwd yn ymwneud â sawdl. Cynnal am 30 eiliad (yn raddol yn cyrraedd 1 munud). I ymlacio, gostwng eich pengliniau i'r llawr a mynd i blentyn y plentyn.
Rhowch glöyn byw
Eisteddwch groes-goes, yna ymunwch â'r traed gyda'i gilydd. Os ydych chi'n teimlo bod y cefn isaf wedi'i gronni, eistedd ar ymyl y blanced. Gwasgwch y traed gyda'i gilydd, tynnwch y coccyx a lledaenu'r pengliniau i'r ochrau. Tynnwch eich traed gyda'ch dwylo, ond peidiwch â'i dynnu. Gwasgwch y traed a pharhau i ostwng eich pengliniau, gwthiwch ymlaen yn ofalus i gryfhau'r ymestyn. Cynnal am 5-8 anadliad anadlu.
Hitch
I gwblhau'r cymhleth, gorweddwch ar eich ochr chwith, gan ddal y gobennydd rhwng eich coesau, gosod clustog arall o dan eich pen. Cymerwch anadl, yna exhale - pob un ar gyfer 4 cyfrif. Canolbwyntiwch ar y broses anadlu iawn am 5-10 munud, a bydd hyn yn eich helpu i gael gwared â'r holl straen a gronnwyd yn ystod y dydd a chael gwared ar y clampiad y corff. Bydd y gallu i ymlacio yn ddefnyddiol i chi yn ystod geni ac yn y broses o ofalu am y babi. Bydd cofnodion gweddill yn helpu i gael gwared â blinder o nosweithiau cysgu ac ail-lenwi.