Mae Pilates ar gyfer menywod beichiog yn ymarferion eithaf syml sy'n helpu menywod beichiog i fod mewn tonus, a hefyd yn paratoi ar gyfer geni. Gellir gwneud ymarferion Pilates, sydd wedi'u cynllunio ar gyfer merched beichiog, gartref. Gyda'u cymorth, mae mamau yn y dyfodol yn cael eu cryfhau cyhyrau'r pelfis bach, y cyhyrau cefn, y cyhyrau benywaidd mewnol, ac mae hyn yn bwysig i'r fam yn y dyfodol. Yn ogystal, mae Pilates ar gyfer merched beichiog yn dysgu anadlu'n briodol, yn ogystal â rheoli ei waith. Mae hyn yn help da wrth eni. Mae ymarferion Pilates yn codi'r hwyliau, yn datblygu'r meddwl, yn adfer bywiogrwydd. Dylech wybod bod angen i chi ymgynghori â meddyg a hyfforddwr profiadol cyn dechrau'r ymarferion, er mwyn peidio â niweidio'r beichiogrwydd.
Ymarferion Pilates a gynlluniwyd ar gyfer menywod beichiog
Mae angen gwybod hynny i gyflawni'r canlyniad a ddymunir, ni argymhellir bod yn ddiog ac i "ohirio" ohirio'r ymarferion (os mai dim ond yn teimlo'n dda). Dylai'r holl ymarferion ar gyfer merched beichiog gael eu perfformio'n araf, heb symudiadau sydyn. Yn ystod eu gweithredu, mae angen canolbwyntio ar anadlu.
Mae ymarfer "Cat" yn llwyr leddfu straen mewn menywod beichiog, yn enwedig yn y rhanbarth lumbar. Y peth pwysicaf yw cyflawni'r ymarferion techneg yn gywir. Wrth wneud yr ymarfer hwn, y prif beth yw ceisio peidio â chlampio'r wasg, ond, i'r gwrthwyneb, i ymlacio.
Mae'r safle cychwyn ar bob pedwar. Dylid gosod brwsys dan y cymalau ysgwydd, ond nid yn llym, ond ychydig yn eu harwain ymlaen. Mae angen ychydig o bentrau yn y peneliniaid. Dylid gosod cnewyll ar led y pelfis neu ychydig yn gulach, a chadw'r waist yn y sefyllfa niwtral.
Ar anadlu, cymerwch y llafnau ysgwydd allan i'r ochrau, gan ymestyn y rhanbarth thoracig o'r asgwrn cefn. Llongau ymlaen ac yn rownd y cefn isaf. Yna, mae angen i chi ddychwelyd i'r safle cychwyn, gyda blygu bach, nid yn y cefn isaf, ond yn y rhanbarth thoracig. Argymhellir bod ymarfer corff yn cael ei berfformio 8-10 gwaith.
Mae'r ymarferiad canlynol wedi'i gynllunio i ymestyn y cyhyrau rhyngostal ochriol a'r ardal y frest. Diben yr ymarfer hwn yw ymestyn y cyhyrau sy'n cael eu clampio mewn menywod beichiog wrth i'r ffetws dyfu, gan roi anghysur i'r fam yn y dyfodol.
Mae'r safle cychwyn - gorwedd ar eich ochr, a chlygu'ch pengliniau oddeutu ar radd o 90 gradd, fel petai'n eistedd ar gadair. Tynnwch eich dwylo o'ch blaen, a chreu un ar un. Mae angen codi un llaw i gael y tu ôl i'ch cefn. Wrth wneud hynny, dylai'r llafn gyffwrdd â'r llawr. Yna, troi drosodd i'r ochr arall ac ailadrodd yr ymarfer. Dylai'r ymarfer hwn ar gyfer menywod beichiog gael ei ailadrodd 8-10 gwaith. Gellir lleihau nifer yr ymarferion - mae'n dibynnu ar gyfnod beichiogrwydd a lles. Os yw hyd y beichiogrwydd yn fawr, gallwch chi roi gobennydd dan eich stumog.
Mae Pilates ar gyfer menywod beichiog yn cynnwys ymarferion ar gyfer ymlacio'r waist, ymestyn y cyhyrau a sacrum intercostal. Ystyriwch ymarfer sy'n gallu effeithio hyd yn oed ar y llafnau ysgwydd.
Mae'r sefyllfa gychwyn yr un fath ag yn yr ymarfer "Cat", ond dylid gosod y pengliniau at ei gilydd. Stondiwch ar bob pedair, rhowch eich dwylo ar y llawr. Dylai'r palmantau gael eu symud ychydig i'r ochr. Mae taz yn is ar y llawr, yn nes at y dwylo, tra bod y glun yn gorwedd yn gyfochrog i lawr i'r palmwydd. Yna gwnewch yr ymarfer hwn ar yr ochr arall. Mae nifer yr ailadroddion o'r ymarferiad yn 8 gwaith. Mae angen gwylio bod y penelinoedd yn syth, ac roedd y ddwy ochr yn ymestyn yn gyfartal.
Mae Pilates ar gyfer menywod beichiog yn cynnwys ymarfer corff gyda phêl fit (pêl fawr a elastig). Pwrpas yr ymarfer nesaf yw tynnu'r llwyth a'r tylino ar y llawr pelvig o'r cefn, fel bod y ligamau a'r cyhyrau, sydd ar yr adeg iawn yn ffurfio camlas geni, yn dod yn fwy elastig, wedi'u hamdden. Mae'r ymarfer hwn yn cyfrannu at leoliad cywir y ffetws yn yr abdomen.
Mae'r sefyllfa gychwyn yn eistedd ar gefn ceffyl pêl-droed ffit. Dylai cnau fod o reidrwydd o dan lefel y pelvis. Mae angen i chi gadw'ch cefn yn syth. Gwnewch y pelvis mewn cynnig cylchlythyr yn y clocwedd. Yn gyntaf, ewch i'r chwith, ewch yn ôl, ar ôl i'r dde. Mae nifer y cylchoedd ym mhob cyfeiriad hefyd yn 8-10 gwaith.
Mae ymarferion Pilates, a gynlluniwyd ar gyfer menywod beichiog, yn siŵr eich helpu chi i baratoi ar gyfer eu geni os byddant yn perfformio'n rheolaidd ac yn gywir, ond ni ddylech gymryd rhan mewn pilates os oes gwrthgymeriadau.