Ymarfer 1
Safle dechreuol: sefyll, traed lled ysgwydd ar wahân, dwylo'n cael eu plygu tu ôl i ffwrdd. Ynglŷn â'r "amserau", "two", "three", "four", gwnewch y incline pen ymlaen - yn ôl - i'r chwith - i'r dde. Perfformiwch yr ymarfer yn araf, gan geisio teimlo sut mae'r cyhyrau gwddf yn ymestyn. Mae ymarferion ar gyfer y gwddf a'r pen yn ddefnyddiol ar gyfer cur pen, osteochondrosis ceg y groth, cyhyrau gwan a ligamau gwddf.
Ymarfer 2
Safle dechreuol: sefyll, traed lled ysgwydd ar wahân, dwylo'n cael eu plygu tu ôl i ffwrdd. Ynglŷn â'r "amseroedd" ceisiwch gyffwrdd â sinsell yr ysgwydd dde, ar draul "dau" - yr un chwith ac yn dychwelyd i'r safle cychwyn. Ailadroddwch yr ymarferiad 8-10 gwaith.
Ymarfer 3
Safle dechreuol: sefyll, dwylo wedi eu gosod y tu ôl i'r pen, tynnwyd y pen ar ei blaen. Symudwch eich gwddf, gan greu gwrthiant gyda'ch dwylo. Ailadroddwch 8-10 gwaith.
Ymarfer 4
Safle dechreuol: sefyll, gostwng dwylo yn rhydd ar hyd y gefnffordd. Ynglŷn â'r "amserau" anadlu, blygu yn ôl a chadw'ch cist, gan dynnu'ch dwylo tu ôl i'ch cefn a thaflu eich pen ychydig. Ar draul "dau" - exhale, cofiwch eich cefn gyda "olwyn", gostwng eich dwylo o'ch blaen. Ailadroddwch 8-10 gwaith.
Ymarfer 5
Safle dechreuol: sefyll, breichiau yn ymestyn ar hyd y gefn. Ar y cyfrif "plygu", cofiwch eich dwylo yn y clo y tu ôl i'ch cefn, aros yn y fan hon am ychydig eiliadau a dychwelyd i'r safle cychwyn.
Ymarfer 6
Safle dechreuol: sefyll, palmwydd wedi'u cysylltu gyda'i gilydd ar y blaen, ymlacio'r corff. Ynglŷn â'r "amseroedd" gyda'r palms a'r pen, crewch wrthwynebiad, fel petaech chi am gael gwared ar y llanw gyda rhwystr, sef y dwylo. Gwnewch yr ymarfer hwn am 3 eiliad, ac yna ymlacio. Ailadroddwch sawl gwaith. Gwnewch yr un peth gyda'r braich yn gorffwys yn ochr y pen: cyntaf i'r dde, yna i'r chwith.
Ymarfer 7
Nid yw rhoi eich dwylo yn y clo ar unwaith yn gweithio i bawb. Peidiwch â cheisio gwneud yr ymarfer hwn yn digwydd i chi y tro cyntaf. Ceisia syml i dynnu'r palmwydd i'r eithaf at ei gilydd a rhoi'r gorau i wneud yr ymarfer os oes poenau yn y asgwrn cefn.
Ymarferiad 8
Safle gychwyn: sefyll, traed lled ysgwydd ar wahân, dwylo ychydig yn wahanol. Ar y cyfrif "unwaith" trowch i'r dde, ar y cyfrif "dau" - i'r chwith ac yn dychwelyd i'r safle cychwyn. Wrth wneud yr ymarfer hwn, ceisiwch wneud tro cyn belled ag y bo modd, ond eto: atal ymarfer rhag achosi poen.
Ymarferiad 9
Safle gychwyn: sefyll, coesau lled ysgwydd ar wahân, breichiau wedi'u codi i'r ochrau ochr yn ochr â'r llawr. Tynnwch eich sins ar y chwith, cadwch am 20-30 eiliad, ewch yn ôl i'r man cychwyn. Gwnewch yr un peth yn y cyfeiriad arall.
Ymarfer 10
Safle gychwyn: sefyll, coesau lled ysgwydd ar wahân, breichiau yn ymledu ar wahân i'r llawr. Ynglŷn â'r "amseroedd", pwyswch i'r chwith (cadwch eich breichiau allan), cyffwrddwch y llawr neu'r goes gyda chynghorion eich llaw chwith, dychwelyd i'r safle cychwyn. Ailadroddwch yr un llethr, ond eisoes i'r dde. Safle dechreuol: sefyll ar bob pedwar. Yn y cyfrif "plygu", blygu a thiltwch eich pen i fyny. Ar draul "dau" yn ôl yn ôl â "olwyn" a thynnwch eich cig i'ch brest.
Ymarferiad 11
Safle dechreuol: sefyll ar bob pedwar. Dychmygwch fod angen i chi gropian o dan rwystr a pheidio â'i gyffwrdd. Yn gyntaf, blygu'ch dwylo ac, rhag cymysgu, dechreuwch symud yn araf ymlaen ac i lawr, fel pe bai "dringo" o dan y rhwystr. Ar ddiwedd y "plymio" sythwch eich breichiau. Yna, rhedeg i'r cyfeiriad arall.
Ymarfer 12
Safle gychwyn: eistedd ar ei bengliniau. Ar gyfrif "amseroedd" tynnwch eich dwylo a chorff y gefn ar y chwith, ar gyfrif "dau", heb ddychwelyd i'r man cychwyn, tynnwch eich dwylo a'r corff i'r dde, i mewn i gyfrif "tri" eto yn dychwelyd i'r safle eistedd gwreiddiol.
Ymarferiad 13
Safle gychwyn: sefyll ar benelfeddi a phen-gliniau. Ar y cyfrif "amser", gwnewch gynnig cylch gyda'ch llaw, sleidiwch eich palmwydd ar y llawr ac mor agos at yr ysgwydd â phosib, yn y cyfrif "dau", perfformiwch yr un symudiad â'r llaw arall. Ailadroddwch 8-10 gwaith.
Ymarfer 14
Safle gychwyn: yn gorwedd ar y stumog, arfau allan. Ar gyfrif "amseroedd" tynnwch y dwylo a'r traed oddi ar y llawr, tynnwch nhw a'u dal yn yr awyr am 20-30 eiliad, i mewn i'r cyfrif "dau", lleihau'r aelodau i'r llawr ac ymlacio am 20-30 eiliad. Ailadroddwch yr ymarferiad 3-5 gwaith. Ni argymhellir codi'r coesau uwchlaw 45 °, oherwydd gall ehangder uchel symudiadau arwain at lwyth mawr ar y asgwrn cefn ac achosi poen. Cofiwch fod ymarferion gorwedd yn cael eu perfformio nid ar y llawr oer, - tanysgrifio'r ryg.
Ymarfer 15
Safle gychwyn: yn gorwedd ar y stumog, ymestyn breichiau ymlaen. Ar gyfrif "amser" chwistrellwch y llaw chwith a'r goes dde o'r llawr, ymestyn. O ran y "dau" cymerwch y man cychwyn. O ran y "tri" perfformiwch yr ymarfer gyda'r coesau a'r dwylo eraill, ar draul "pedwar", ewch yn ôl i'r man cychwyn. Ailadroddwch 15-20 gwaith.
Ymarfer 16
Y man cychwyn: yn gorwedd ar y stumog, mae dwylo ar led yr ysgwyddau yn gorwedd ar y llawr gyda palmwydd y dwylo. Yn achos yr "amseroedd", anadlu a sythwch eich breichiau, blygu ymlaen heb fynd â'ch cluniau oddi ar y llawr. Ar draul "dau" exhale ac yn araf dychwelyd i'r safle cychwyn. Ailadroddwch 8-10 gwaith.
Ymarfer 17
Safle dechreuol: yn gorwedd ar y stumog, arfau wedi'u plygu yn y penelinoedd ar lefel y frest. Ynglŷn â'r "amseroedd" codwch y gefnffordd, blygu yn ôl, tynnu'r sbapwl yn grymus. Ar draul "dau", ewch i lawr i'r safle cychwyn. Gwnewch 3 set o ailadroddiadau 15-20.
Ymarfer 18
Safle dechreuol: yn gorwedd ar y stumog, arfau wedi'u plygu yn y peneliniau, palmwydd wedi'u plygu dan sins. Codi a gostwng eich coesau. Peidiwch ag anghofio y dylent fod yn syth yn y pengliniau. Gwnewch 3 set o ailadroddiadau 15-20.
Ymarferiad 19
Safle dechreuol: yn gorwedd ar y stumog, arfau wedi'u plygu yn y peneliniau, palmwydd wedi'u plygu dan sins. Codwch yr isaf chwith ac i'r dde yn ôl, heb eu plygu yn y pengliniau. Gwnewch 3 set o ailadroddiadau 15-20.
Ymarfer 20
Safle dechreuol: yn gorwedd ar y stumog, y palmwydd dan y dyn, coesau a groesir yn ardal y ffêr ar y cyd. Yn achos yr "amseroedd", codwch y coesau syth uwchlaw'r llawr a'u gosod yn y sefyllfa hon am ychydig eiliadau. Ar y cyfrif "dau", ewch yn ôl i'r man cychwyn. Gwnewch yr ymarfer hwn sawl gwaith ar gyflymder araf.
Ymarfer 21
Safle gychwyn: yn gorwedd ar y stumog, plygu wedi'i blygu o dan sins, penelinoedd wedi'u gwanhau i'r ochrau. Ar y cyfrif "plygu" tynnwch y pen-glin chwith ymlaen drwy'r ochr, i mewn i'r cyfrif "dau" yn dychwelyd i'r safle cychwyn. Ailadroddwch gyda'r droed arall. Ydy 2-3 yn mynd at 10-12 gwaith.
Ymarferiad 22
Safle gychwyn: yn gorwedd ar yr ochr dde, mae'r llaw chwith yn gorwedd ar y llawr ar lefel y frest, estynnir y fraich dde ymlaen, mae'r coesau'n cael eu plygu ar y pengliniau. Ynglŷn â'r "amseroedd" codwch y pen-gliniau ar y pengliniau, am y "dwy" yn is. Ydy 12-15 yn codi. Yna ailadrodd yr ymarfer ar yr ochr arall.
Ymarfer 23
Safle gychwyn: yn gorwedd ar yr ochr dde, mae'r llaw chwith yn gorwedd ar y llawr ar lefel y frest, estynnir y fraich dde yn ei flaen, syrthiwyd coesau. Ar gyfrif "unwaith" codwch eich coesau syth, heb eu plygu yn eich pengliniau, ar draul "dau" yn is yn ôl i'r llawr. Ydy 12-15 yn codi. Yna ailadrodd yr ymarfer ar yr ochr arall. Ni ellir perfformio'r ymarfer hwn â phoen amlwg yn y rhanbarth lumbar.
Ymarfer 24
Safle dechreuol: yn gorwedd ar yr ochr dde, croesi breichiau ar y frest, pibellau ar ysgwydd coesau ychydig yn eu plygu.
Ymarfer 25
Safle gychwyn: yn gorwedd ar y cefn, mae dwylo'n cael eu lledaenu i'r ochrau ac yn gorwedd yn rhydd ar y llawr. Peidiwch ag ogof yn y cefn isaf, perfformiwch sawl sglefrio arall gyda'ch traed i chi'ch hun a'ch hun. Ailadroddwch 2-3 gwaith.
Ymarferiad 26
Y man cychwyn ar gyfer cryfhau'r asgwrn cefn: yn gorwedd ar y cefn, mae breichiau wedi'u ysgaru ar yr ochr ac yn gorwedd yn rhydd ar y llawr. Ar esgyrn, perfformiwch sawl tro, gan droi'r pen mewn un cyfeiriad, a'r traed yn y llall. Ailadroddwch yr ymarferiad 3-5 gwaith ym mhob cyfeiriad.
Ymarferiad 27
Y man cychwyn: yn gorwedd ar y cefn, mae dwylo wedi ysgaru i'r ochrau ac yn gorwedd yn rhydd ar y llawr, mae'r coesau wedi'u plygu ar y pengliniau, mae'r traed yn gorffwys ar y llawr ar led yr ysgwyddau. Ar esgyrn, perfformiwch droi, troi eich pengliniau i'r dde, a phenwch i'r chwith. Ar anadlu, dychwelwch i'r safle cychwyn. Yna trowch i'r cyfeiriad arall. Ailadroddwch 6-8 gwaith ym mhob cyfeiriad.
Ymarfer 28
Dylid gwneud hyn a'r ymarferiad canlynol gyda rhybudd eithafol neu hyd yn oed yn cael ei heithrio'n llwyr ym mhresenoldeb disg intervertebral herniaidd. Ymgynghorwch â'ch meddyg am hyn.
Ymarfer 29
Safle gychwyn: yn gorwedd ar y cefn, mae dwylo ar wahân, mae coesau yn cael eu plygu ar y pengliniau, y traed a'r pen-gliniau at ei gilydd. Ar esgyrnwch, perfformiwch y tro trwy droi'r pen-gliniau (eu dal gyda'i gilydd, gan bwyso un yn erbyn y llall) i'r dde, a phenwch i'r chwith. Ar anadlu, dychwelwch i'r safle cychwyn. Yna trowch i'r cyfeiriad arall. Ailadroddwch yr ymarfer corff 6-8 gwaith ym mhob cyfeiriad.
Ymarfer 30
Safle gychwyn: yn gorwedd ar y cefn, mae dwylo wedi ysgaru yn yr ochrau, mae'r goes chwith wedi'i bentio ar y pen-glin, mae'r goes dde yn syth. Ar esgyrnwch, trowch eich pen i'r chwith, a'r pengliniau i'r dde, gyda throed eich troed chwith yn glynu wrth eich goes dde ar lefel y pen-glin. Ar anadlu, dychwelwch i'r safle cychwyn. Yna trowch i'r cyfeiriad arall. Ailadroddwch 6-8 gwaith ym mhob cyfeiriad.
Ymarferiad 31
Er mwyn cryfhau troi a chryfhau'r asgwrn cefn, fe allwch chi wasgu eich llaw dde ar ben-glin eich goes chwith. Ailadroddwch y ffordd arall. Mae'r ymarfer hwn yn hollol wahaniaethu ym mhresenoldeb disg intervertebral herniaidd.
Ymarferiad 32
Safle gychwyn: yn gorwedd ar y cefn, mae breichiau ar wahân, mae coesau yn cael eu plygu ar y pengliniau, mae traed yn gorffwys ar y llawr ar led yr ysgwyddau. Ar y cyfrif "plygu" codwch y pelfis ac yn is yn ôl, gan dynnu oddi ar y llawr, ar draul dychwelyd "dau" i'r man cychwyn. Mae ymarfer corff 3 yn ymarfer 10-12 gwaith.
Ymarferiad 33
Safle gychwyn: yn gorwedd ar y cefn, mae breichiau ar wahân, mae coesau yn cael eu plygu ar y pengliniau, mae traed yn gorffwys ar y llawr ar led yr ysgwyddau. Ar y cyfrif "plygu" codwch y pelfis a'r cefn isaf o'r llawr, ar draul "dau" yn is i lawr i'r chwith. Yn achos y "tri" - eto codi'r, y pedair "- yn is i lawr i'r dde. Gwnewch 3 set o 10-12 gwaith. Os oes gennych ddisg herniaidd, ymgynghorwch â'ch meddyg ynglŷn â chynghori'r ymarfer hwn.
Ymarferiad 34
Safle dechreuol: gorwedd ar y cefn, breichiau ychydig ar wahân, coesau gyda'i gilydd. Codwch eich coesau yn araf a'u lleihau gan y pen, gan gyffwrdd â'r llawr gyda'ch bysedd. Yn yr achos hwn, blygu'r coesau yn y pengliniau neu eu cadw'n syth - penderfynu ar eich pen eich hun, gan ganolbwyntio ar eich teimladau a pharatoi corfforol cyffredinol. Fodd bynnag, ar ôl i'r toes gyffwrdd â'r llawr, mae angen sythio'r pen-gliniau beth bynnag. Yna, mae angen aros yn y sefyllfa hon am 20-30 eiliad a gostwng eich coesau yn araf, gan geisio cyrraedd y coesau a'r pengliniau i'r llawr. Yna sythwch eich pengliniau eto. Ailadroddwch yr ymarfer hwn 3 gwaith a dychwelwch i'r safle cychwyn. Nawr rydym yn gwybod pa ymarferion i gryfhau'r asgwrn cefn.