Bydd symudiadau yn ddefnyddiol nid yn unig i chi, ond nid yw plentyn wedi ei eni eto. Diolch i'r symudiadau, mae'r plentyn y tu mewn yn creigiog yn ysgafn, ond gydag ymarfer corff ac ymarferion tybiedig yn ysgogi cylchrediad gwaed, cryfhau'r cyhyrau, atal pwysau gormodol, sy'n hwyluso'r broses o eni yn gyfan gwbl.
Ond cyn i chi ddechrau unrhyw ymarfer corff neu ymarfer corff, sicrhewch eich bod yn ymweld â'ch meddyg sy'n monitro beichiogrwydd ac yn ymgynghori ag ef. Os yw eich beichiogrwydd yn normal a bydd y meddyg yn caniatáu i chi gyflawni ymarferion penodol, pwyso eto, gwerthuso'r heddluoedd unigol a dim ond wedyn symud ymlaen i'r ymarferion. Os ydych chi'n teimlo'n flinedig neu'n anghysur iawn o ymarfer corff, yna gostwng dwysedd ymarfer corff, yn eich achos chi mae angen gofal eithafol arnoch. Ewch i'r meddyg eto a chasglu ymarferion syml i chi a fydd yn dod â phleser i chi.
Rheolau ymarfer corff ar gyfer paratoi ar gyfer geni
- Yn ystod beichiogrwydd, gwneir unrhyw ymarferion corfforol yn gyflym.
- Yn ystod ymarfer corff, peidiwch â bod yn fwy na'r llwyth, gall hyn arwain at niwed i'r cymalau hamddenol.
- Gwnewch hynny am 40 munud, os yn bosibl, os na, yna o leiaf 15 munud.
- Nodwyd bod y perfformiad corfforol uchaf yn cael ei arsylwi yn y cyfnodau o 10-12 diwrnod ac o 18-19 pm.
- Cyn i chi ddechrau gwneud yr ymarferion, cynhesu (cymerwch hi am 5-10 munud, gwnewch ymarferion trwm, a'r ymarferion ymlacio 5 munud nesaf). Ar ôl ychydig ddyddiau, gellir ymestyn yr ymarfer i 15 munud.
- Mae unrhyw gymnasteg yn dechrau gydag ymarferion cynhesu, ac yn gorffen gydag ymarferion ymlacio-anadlu.
- Mae angen i chi fwyta awr cyn y dosbarthiadau a gynlluniwyd, yna ni fydd y corff yn llosgi'r braster a'r calorïau angenrheidiol ar gyfer y plentyn.
- Yn ystod y dosbarthiadau, bob amser yn yfed digon o ddŵr, yna ni fydd y corff yn colli unrhyw hylif.
- Wrth wneud yr ymarferion, cyfrifwch yn uchel, felly bydd yr anadlu cywir yn cael ei gynnal.
- Peidiwch â dal eich anadl wrth wneud yr ymarferion.
- Argymhellir ymarfer corff ar fat arbennig gymnasteg.
Gadewch i ni Dechreuwch
Gallwch ddefnyddio fel cymhleth gyfan o ymarferion ar gyfer hyfforddiant ar gyfer geni, ac mae ymarferion unigol yn cael eu cymryd o gymhlethdodau gwahanol, i gyd yn dibynnu ar oedran, iechyd cyffredinol, lefel ffitrwydd.
Cymhleth aerobig
- Yn gyntaf, cynhesu - 40 eiliad. cerdded yn y fan a'r lle. Nesaf, rhowch y stôl ar y llawr a dechrau ymarfer.
- Mae'r coesau wedi'u gosod ar led yr ysgwyddau, y breichiau yn eu blaen yn syth, y traed yn gyfochrog. Rydyn ni'n dechrau perfformio hanner sgwatiau gwanwyn, gyda dwylo'n chwifio i lawr - ymlaen, i lawr - yn ôl. Rydym yn cadw'r corff yn syth ac yn edrych o'n blaenau. Gwneir yr ymarferiad 10 gwaith ar gyflymder araf gyda hyd yn oed anadlu.
- Rydyn ni'n gosod y traed ar led yr ysgwyddau, mae dwylo'n cael eu bridio i'r ochrau, y traed yn gyfochrog (y man cychwyn). Dechreuwch blygu ymlaen, gan gyffwrdd â'r dwylo yn gyntaf yn gyntaf o flaen y chwith i'r chwith, yna'r un iawn. Ar ôl pob atyniad, mae angen dychwelyd i'r safle cychwyn. Rydym yn cyflawni 12-14 oed. yn y canol tempo, nid yw anadlu yn cael ei oedi.
- Mae'r sefyllfa gychwynnol yn debyg i'r un blaenorol, dim ond dwylo yn cael eu gostwng yn rhydd i lawr, mae'r corff yn cael ei gadw mewn cyflwr hanner-bent, mae'r pen yn cael ei chwythu ymlaen ac rydym yn ceisio ymlacio cyhyrau'r breichiau a'r corff uchaf gymaint ag y bo modd. Cadwch hyn am 3-5 eiliad, yna ewch i fyny, tynnwch eich ysgwyddau yn ôl a chlygu. Mae'r anadlu yn unffurf. Perfformir ymarfer corff 5-7 gwaith ar gyflymder araf, yn esmwyth.
- Dwylo i'r ochr, traed lled yr ysgwydd ar wahân. Parhewch ymlaen a gyda thro'r gefnffordd i'r chwith ac i'r dde ddewch â llaw y droed, y cyntaf, a'r llall. Rydyn ni'n gwneud 10-12 o symudiadau yn y tempo cyfartalog, yn syth, rydyn ni'n gostwng y breichiau ac yn ymlacio cyhyrau'r gwregys ysgwydd. Ailadroddwch hyd at 4 gwaith.
- Mae'r sefyllfa gychwyn yn debyg i'r un blaenorol. Fel arall, rydym yn tilt i'r dde a'r chwith, gan berfformio symudiadau fflachio'r dwylo. Rydym yn pwyso ar y dde, codwch y chwith dros y pen, a throi'r dde ar y tu ôl i'n cefn. Ewch i'r chwith i newid sefyllfa'r dwylo. Rydym yn perfformio 12 gwaith y tempo cyfartalog.
- Mae coesau gyda'i gilydd, mae breichiau ar hyd y gefnffordd, traed ar gau. Rydym yn parhau i'r chwith ac i'r dde. Rydyn ni'n pwyso ar y chwith, rydym yn gostwng y llaw chwith, y sleidiau ar y dde i'r tarnell, rydym yn blygu i'r dde, mae cyfarwyddiadau'r dwylo'n newid. Ym mhob ochr rydym yn cynnal hyd at 12 llethrau. Nid ydym yn dal eich anadl, cadwch eich pen yn syth. Cwblheir yr ymarfer corff gydag anadl ddwfn trwy'r trwyn a'i exhalation trwy'r geg (gwnewch hynny sawl gwaith).
Cymhleth targed
- Perfformiwyd i hwyluso'r broses o eni geni. Yn cryfhau'r abdomen, y ceudod yr abdomen a'r ardal felanig. Yn y sefyllfa sefydlog, rydym yn arafu i lawr. Mae'r traed mor anodd â phosibl ar y llawr. Daliwch yn y swydd hon am 15 eiliad, yna byddwch yn aros yn y sefyllfa hon, mae angen ichi ddod â hyd at 60 eiliad.
- Ar gyfer elastigedd y cyhyrau. Mae ymarferion yn darparu symudedd y cymalau merched a'r pen-glin. Rydym yn eistedd i lawr ar y llawr, mae un goes wedi'i ymestyn, mae'r llall yn plygu ar y pen-glin. Rydym yn blygu'r corff ymlaen ac yn aros am 20 eiliad. Yn syth, ailadroddwch 5 gwaith. Mewn cynorthwywyr gallwch chi gymryd tywel hir neu fand elastig.
- Rydym yn dadlwytho'r asgwrn cefn. Rydym yn cymryd tywel yn ein dwylo ac yn ei roi y tu ôl i'n pen, tra bod y penelinoedd yn is na'r lefel ysgwydd. Rydym yn rhewi am 30 eiliad, byddwn yn dychwelyd i'r safle cychwyn. Ac felly sawl gwaith.
- Rydym yn datblygu dygnwch. Rydyn ni'n gorwedd ar y cefn i'r wal gyda mwgwd ac yn dechrau croesi'r wal gyda'n traed i fyny, ar ôl i ni ledaenu ein coesau ar wahân, ar ôl 30 eiliad. rydym yn dychwelyd i'r IS.
- I ddiddymu anadlu ac ocsigen. Cynhelir ymarfer corff am 8-10 munud. sefyll, eistedd ar ei bengliniau, ar gadair. Rydym yn cymryd anadl ddwfn trwy ein trwyn, anadlu'n ddwfn drwy'r geg.
- Am ymlacio. Gorweddwch ar eich ochr neu ar eich cefn. Rydyn ni'n dechrau ymlacio'n araf y cyhyrau, yn gyntaf y cluniau, yna'r coesau, y môr, y stumog. Meddyliwch am y dymunol ac anadlwch yn dawel. Os ydych chi eisiau, gallwch droi cerddoriaeth ymlacio.