Beth sy'n achosi poen cefn?
Mae mwy na 60% o'r boblogaeth yn poeni am boen cefn. Hyd yn oed yn ifanc, argymhellir cynnwys ymarferion ar gyfer y asgwrn cefn yn eich cymhleth ymarfer corff bob dydd.
Mae ymddangosiad poen yn gysylltiedig â ffordd o fyw eisteddog. Mae hyn i gyd yn arwain at ostyngiad yng ngweithgaredd y cyhyrau sy'n cefnogi'r asgwrn cefn yn y man cywir. Mae hyn yn golygu gostyngiad mewn prosesau metabolig ac yn groes i gylchrediad gwaed yn yr ardal gefn. Ni all ligamau a chyrff atoffedig fel arfer gefnogi'r asgwrn cefn, gan arwain at boen yng nghefn a jamio'r terfynau nerfau.
Sut i greu set o ymarferion ar gyfer y cefn?
I gyfansoddi set o ymarferion ar gyfer y asgwrn cefn yn briodol, mae angen i chi fynd at bob unigolyn yn unigol. Mae angen ystyried cyflwr cefn a chyhyrau person penodol, yn ogystal â lefel ei baratoad. Ymarferion perfformio ar gyfer y asgwrn cefn, ni ddylai person deimlo unrhyw synhwyrau poenus. Os nad yw'r poen yn mynd heibio, yna rydych wedi codi'r ymarferion yn anghywir, neu rydych chi'n eu gwneud yn anghywir.
Mae'r cymhleth o ymarferion wedi'i gynllunio mewn ffordd sy'n cryfhau'r cyhyrau sy'n gyfrifol am sefyllfa gywir y asgwrn cefn, a dim ond mynd i ymarferion a all gynyddu symudedd eich cymalau.
Ymarferion cymhleth ar gyfer y asgwrn cefn
Dylai ffisiotherapydd osod set o ymarferion ar gyfer y cefn. Bydd yn argymell eich bod yn perfformio set o ymarferion gwahanol, gan gymryd i ystyriaeth broblemau difrifol gyda'ch asgwrn cefn. Peidiwch â dechrau'r ymarferion eich hun. Cyn dechrau'r hyfforddiant, sicrhewch eich bod yn ymgynghori â'ch meddyg, efallai y bydd rhai ymarferion ar eich cefn yn annymunol, neu dylech leihau'r baich ar y asgwrn cefn.
Dechreuwch set o ymarferion ar gyfer y asgwrn cefn gyda chynhesu. Mae'n eich galluogi i gynhesu'r cyhyrau cefn a chynnydd cynnydd graddol yn y llwyth ar y asgwrn cefn. Y cam nesaf yw cryfhau'r asgwrn cefn, a pherfformio ymarferion ymestynnol. Dylai'r holl ymarferion gael eu perfformio'n esmwyth, peidiwch â gwneud nodau miniog. Dylai ymarferion ar gyfer ymestyn y asgwrn cefn fod yn y terfyn o symudedd y cymalau.
Gan roi sylw i symudedd yr asgwrn cefn symudol, mae angen i chi fynd i ymarferion i wella ystum. Mae'r ymarferion hyn yn cryfhau'r cyhyrau sy'n cefnogi'r cefn yn y man cywir. Felly, cynhyrchir ystum cywir a hardd, sy'n golygu ei bod yn bosibl edrych yn brydferth ac yn ddeniadol ar unrhyw oedran.
Effaith ymarferion ar y asgwrn cefn
Ceisiwch roi ymarferion ar gyfer y asgwrn cefn bob dydd am 10-15 munud. Os ydych chi'n perfformio'r ymarferion hyn yn rheolaidd, caiff clampiau'r terfynau nerf eu tynnu, mae cyhyrau'r asgwrn cefn yn cael eu cryfhau, mae ei hyblygrwydd yn cynyddu, mae'r poen yn y cefn yn mynd i ffwrdd, ac mae symudedd a rhwyddineb yn ymddangos yn y symudiadau.
Diolch i weithrediad arferol y ligamau a'r cyhyrau, mae'r prosesau metabolig a thwf y meinwe cartilaginous ac asgwrn yn y asgwrn cefn yn cael eu cyflymu, mae cylchrediad y gwaed yn cael ei weithredu.
Cyn gwneud yr ymarferion, mae angen ichi roi sylw i'r amgylchiadau lle mae angen i chi fod yn ofalus iawn.
Pryd na allaf i wneud yr ymarferion? - Ar ôl trawma, ymgynghorwch â meddyg.
- Os yw'r poen cefn yn dwysáu yn ystod yr ymarfer, dylech chi stopio ac ymgynghori â'ch meddyg ar unwaith.
Ymarferion ar gyfer y cefn
Ymestyn ar gyfer y waist
1 . Gwneir ymarfer corff ar fat neu fat arbennig. Gorweddwch ar eich cefn, dwylo ymestyn allan i'r ochrau. Tynnwch eich pen-gliniau at eich brest a chadw'r sefyllfa hon am beth amser i ymestyn eich cefn is. Yna tynnwch y ddau ben-glin ar ei ochr yn araf, troi ein pen i'r cyfeiriad arall. Nid yw ysgwyddau wedi eu gwahanu o'r gefnogaeth. Ailadroddwch yr ymarferiad 4 neu 5 gwaith.
2. Mae'r sefyllfa gychwyn yr un fath â'r ymarfer blaenorol. Byddwn yn ymestyn un goes, y blygu arall ar y pen-glin. Byddwn yn dal ar droed am ben-glin o goes syth. Byddwn yn blygu'r pen-glin plygu o'r tu allan, a throi ein pen i'r cyfeiriad arall, heb godi ein ysgwyddau. Gosodwch y safle am 20 eiliad. Byddwn yn perfformio'r ymarferiad i'r cyfeiriad arall ac yn ailadrodd 4 neu 5 gwaith.
3. Mae'r ymarfer cychwynnol yr un fath. O'r sefyllfa hon, byddwn yn tynnu ein pen-gliniau i fyny, peidiwch â thynnu oddi ar y traed o'r gefnogaeth. Tynnwch y pen-gliniau ychydig mewn un cyfeiriad neu'r llall, tra'n troi ein pen i'r cyfeiriad arall. Mae'r ymarfer hwn yn ymestyn yn berffaith i'r asgwrn cefn. Peidiwch â stopio. Rydym yn gweithredu 10 llethrau ar gyfer pob ochr.
Ymestyn ar gyfer y cefn canol ac uchaf
Gelwir y sefyllfa gychwyn "yn ôl y gath". Rydyn ni'n collinio, byddwn yn pwyso ar ein dwylo, mae ein pengliniau ychydig yn wahanol. Fe wnawn ni blygu ein pen i lawr, byddwn yn tynnu'r stumog i mewn ac yn trowch ein cefn gyda bwa. Yna codwch eich pen a chlygu eich ôl i lawr. Peidiwch â chlygu'n gryf iawn yn y cefn is. Byddwn yn ailadrodd 5 gwaith.
Cyffredinol yn ymestyn
Mae sefyllfa gychwynnol y "cath yn ôl", byddwn yn tynnu un pen-glin i'r frest ac yn ceisio cyffwrdd â phen-glin y llanw, yna sythwch y goes hon. Rydym yn ei gadw yn gyfochrog â'r llawr, peidiwch â'i godi neu ei ostwng. Gadewch i ni ddychwelyd i'r man cychwyn. Gadewch i ni ailadrodd ar gyflymder araf 5 gwaith. Yn ystod y ailadrodd diwethaf, ynghyd â'r goes syth, rydym yn tynnu'r braich gyferbyn â bysedd estynedig. Ieithydd yn y sefyllfa hon am 5 eiliad. Ailadroddwch yr ymarferion yn llwyr ar gyfer yr ochr arall. Mae hyn yn cyfrannu at ddosbarthiad cywir y tôn cyhyrau a chryfhau cyhyrau'r cefn.
Cryfhau'r wasg abdomenol
Pan fo poen yn y cefn isaf, mae angen i chi roi sylw arbennig i gyhyrau'r abdomen. Pan fydd y wasg abdomen wan, y stumog yn tyfu a'r asgwrn cefn yn symud ymlaen. Rydym yn argymell ymarferion syml.
1. Rydym yn gorwedd ar y llawr, ar y cefn, yn blygu'r coesau yn y pengliniau, gyda'r traed yn sefyll ar led yr ysgwyddau. Rhowch eich dwylo tu ôl i'ch pen, mae'ch penelinoedd yn gorwedd. Byddwn yn pwyso'r pelvis i'r llawr, yn anadlu, yna yn ystod yr esgyrniad codwch y frest i fyny. Peidiwch â chlygu gormod. Bydd popeth yn dibynnu ar eich cryfder, pan fyddwch chi'n teimlo cwympo'r cyhyrau, mae angen i chi roi'r gorau iddi.
2. Gorweddwch ar eich cefn, blygu'ch pengliniau, rhowch eich traed ar y llawr. Rhowch eich dwylo tu ôl i'ch pen, cyffwrdd â'r penelinoedd ar y llawr. Anadlu, tynnwch un pen-glin i'r penelin gyferbyn, gyda'r penelin arall yn gorwedd ar y llawr. Sythiwch y pen-glin plygu, peidiwch â chyffwrdd â throed y llawr, ar yr un pryd tynnwch y pen-glin arall i'r penelin gyferbyn. Mae ymarfer corff fel marchogaeth beic, dim ond heb gynigion cylchlythyr.
Gofalu am eich cefn
Er mwyn lleihau'r llwyth ar y cefn, symud yn esmwyth o safle gorwedd i safle fertigol. Cyn i ni fynd allan o'r gwely, rydym yn troi ar ein hochr, rydym yn eistedd i lawr, fe wnawn ni blino ar un pen-glin, yna byddwn yn sythio'n raddol.
Peidiwch â gorwneud hi.
Yn ogystal ag ymarfer corff rheolaidd, mae angen i chi fod ar ffurf, monitro gwaith y corff cyfan a chynnal y cryfder a'r dygnwch angenrheidiol.
Er mwyn asesu eich siâp ffisegol, atebwch y cwestiwn: "Ydych chi'n diflannu" erbyn diwedd y dydd? Os ateboch chi, yna dylech newid eich ffordd o fyw. Ac am hyn mae angen:
- Rhoi'r gorau i ysmygu.
- Ewch i ddeiet cymysg, cyflawn, a ddylai gynnwys yr holl fwyd.
- Dysgu i oresgyn straen.
- Cyfyngu ar yfed alcohol.
Ynglŷn â'r cefn mae angen i chi fod yn ofalus ymlaen llaw
Mae'n well peidio â disgwyl tan i'r boen ymddangos yn eich cefn. Os yw'r cefn yn flinedig, mae angen i chi berfformio ymarferion syml. Mae angen i chi eu gwneud yn rheolaidd, yna ni fyddwch yn syrthio i'r nifer o bobl sy'n dioddef o boen cefn, a'u 60% o'r boblogaeth.
Mae ymarferion o'r fath yn helpu i adfer gallu gweithio. Gellir eu perfformio yn ystod gyriant hir mewn car, yn ystod egwyliau yn y gwaith, yn eich bwthyn haf. Dylai'r symudiad gael ei wneud yn araf ac yn esmwyth, gan osgoi llethrau sydyn a seibiau.
Ar gyfer y gwddf
Gadewch i ni eistedd i lawr, dylai llinell y dynau fod yn gyfochrog â'r llawr. Rydyn ni'n troi ein pennau ac yn edrych dros ein ysgwydd dde. Yna drwy'r chwith. Gadewch i ni ailadrodd yr ymarfer. Yna, rydym yn gostwng y pen i lawr, ei godi, yna eto i lawr ac i fyny. Yna, pan fydd y pen wedi'i dynnu i'r ochr, gadewch i ni gyffwrdd clust un ysgwydd, yna'r llall. Gadewch i ni ailadrodd yr ymarfer.
Ar gyfer rhan ganol y cefn
1. Safle gychwyn: byddwn yn codi, byddwn yn tynhau'r stumog, mae coesau ar led yr ysgwyddau. Rydym yn plygu ein breichiau yn y penelinoedd ar lefel yr ysgwydd, ac yn ofalus yn cymryd ein penelinoedd yn ôl. Ar y pwynt eithafol, bydd y "fag" yn plygu'r frest. Gadewch i ni ailadrodd yr ymarfer.
2. Blygu dwylo yn y penelinoedd ar lefel yr ysgwydd. Trowch i'r dde yn ofalus, ewch yn ôl i'r safle cychwyn. Trowch i'r chwith yn ofalus, a chymerwch y man cychwyn. Gadewch i ni ailadrodd yr ymarfer.
3. Codwch y dwylo i'r nenfwd, sythiwch y bysedd. Yn gyntaf, byddwn yn ymestyn i fyny gydag un llaw, yna un arall, fel pe bawn yn ceisio cyffwrdd â'r nenfwd. Rydyn ni'n ailadrodd 10 gwaith.
Ar gyfer y waist
Arhoswch i fyny, traed lled yr ysgwydd ar wahân, dwylo ar y waist. Rhowch eich pennau ar y naill ochr a'r llall i'r asgwrn cefn. Blygu'ch cefn yn ôl yn ofalus "cyn belled ag y bydd yn mynd," a'i wasgu â'ch pennau. Gadewch i ni ailadrodd yr ymarfer.
Cynghorion i'r wraig tŷ
Achos poen cefn wrth wneud gwaith tŷ:
- Peidiwch â threulio llawer o amser yn gwisgo'r byrddau sgert. Gwneud dim ond un rhan o'r gwaith hwn ar y tro.
- Peidiwch â cheisio symud dodrefn trwm yn unig.
- Pwyso'r gwely, sgwatio neu glinio.
- Gan ddefnyddio llwchydd na mop, peidiwch â bod yn ddiog i fynd i'r lle cywir yn nes ato, er mwyn peidio â ymestyn o ffwrdd, plygu'ch pengliniau, gwneud symudiadau byr.
- Os bydd angen i chi sefyll am gyfnod hir, rhowch un droed ychydig yn uwch na'r llall. Cofiwch sut i godi pwysau yn gywir, eistedd a sefyll.
Nawr rydym yn gwybod pa ymarferion y dylid eu gwneud i gael gwared ar boen cefn, ond nid oes angen i chi eu perfformio, gan oresgyn y boen. Peidiwch â rhedeg y clefyd, gwyliwch eich iechyd yn gyson. Yn aml, gwelwch feddyg, dim ond y bydd yn gallu argymell pa ymarferion sydd angen eu perfformio fel nad yw'r cefn yn brifo. Ymgynghorwch â'r meddyg cyn cychwyn yr ymarferion. Ac mae hyn yn berthnasol i bobl o unrhyw oedran. Diolch i ymarferion o'r fath, bydd y cyhyrau datblygedig yn helpu i gynnal y asgwrn cefn yn y man cywir ac yn lleihau effaith negyddol straen bob dydd arno.