Eisteddwch yn syth! Peidiwch â llithro! Wrth fynd, tynhau'ch stumog! Sawl gwaith yn ein plentyndod clywsom y sylwadau blino hyn. Mae'n ymddangos nad cario oedolion yw hyn. Y ffaith bod asgwrn cefn yn sail i iechyd, rydych chi'n sylweddoli dim ond gydag oedran.
Mae meddygon orthopedig yn dweud bod y ffordd yr ydym yn symud, sy'n golygu ein bod yn cynnal amrywiol weithgareddau bob dydd, yn dibynnu ar iechyd y asgwrn cefn. Byddwn yn ceisio esbonio - pam. Os yw eich gwaith yn gofyn am lawer o amser i'w wario mewn un sefyllfa, eistedd neu sefyll, neu os oes gennych broblemau eisoes gyda ystum, darllenwch yr erthygl hon yn ofalus. Dechreuwn gyda rhywfaint o wybodaeth a fydd yn ein galluogi i ddeall yn well pam fod asgwrn cefn mor bwysig i ni.
Sut mae'r asgwrn cefn wedi'i drefnu. Mae'r asgwrn cefn yn cynnwys nifer o fertebrau a drefnir un uwchben y llall, sy'n gysylltiedig mewn un gadwyn. Mae hyn yn ein galluogi i berfformio amrywiol symudiadau - eistedd, blygu mewn gwahanol gyfeiriadau, pennau'r gofrestr. Mae cartilag hyblyg wedi'i leoli rhwng y disgiau cefn, sy'n gwasanaethu fel amsugno sioc. Mae plygu naturiol y asgwrn cefn yn chwarae rôl debyg. Oherwydd nad yw'n gwbl syth, ond mae ganddi siâp y llythyr "S". Mae curvature yn gweithredu fel gwanwyn sy'n amsugno, gan ysgafnhau'r effeithiau sy'n digwydd wrth gerdded a rhedeg. Darperir symudedd i'r asgwrn cefn nid yn unig gan y cymalau, ond hefyd wedi'i leoli'n gymesur ar ddwy ochr y cyhyrau cefn a chyhyrau'r abdomen. Maent yn gwasanaethu ar gyfer y asgwrn cefn fel math o gorset. Mae hyn yn helpu i gadw'r corff mewn sefyllfa fertigol. Trefnir yr holl fecanwaith a ddisgrifir fel y gall asgwrn cefn ymdopi â llwythi yn hytrach uchel. Ac er ar ôl blynyddoedd lawer mae ei nerth yn lleihau, rydym yn aml yn cyflymu'r broses hon ein hunain. Nid ydym yn arwain ffordd iach o fyw, sy'n ddefnyddiol i'r asgwrn cefn. Felly beth allwn ni ei wneud i gadw'r asgwrn cefn yn iach, oherwydd ei fod yn sail i iechyd!
Cariad y symudiad. Os ydych chi'n arwain ffordd o fyw eisteddog, mae angen llai o faetholion i'r disgiau fertebraidd a rhyngwynebebral ar gyfer adferiad parhaus. Mae hyn, yn ei dro, yn arwain at wisgo cynamserol. Ein cyngor: Bod yn fwy egnïol bob dydd.
- Ymarferwch mewn unrhyw chwaraeon. Os nad yw hyn yn bosib, ei ailosod trwy gerdded yn gyflym. Fodd bynnag, cyn belled â'ch bod yn cerdded o leiaf hanner awr y dydd. Hyd yn oed mewn tywydd gwael.
- Ar y ffordd i weithio neu ddychwelyd adref trwy gludiant cyhoeddus, gadewch i ffwrdd sawl stop yn gynharach a cherdded o gwmpas.
- Yn hytrach na defnyddio'r elevator, dringo'n raddol y grisiau. Mae cwpl o'r fath yn ymddangos yn dawel yn disodli hanner ymarferiad mawr i bob grŵp cyhyrau.
Cryfhau'r cyhyrau. Dim ond y cyhyrau elastig a cryf sy'n cefnogi'r asgwrn cefn yn y sefyllfa gywir. Mae haenau tlotaf y boblogaeth (yn enwedig y cyhyrau yn y cefn a'r abdomen), yn aml, yn achosi achosion o ddadfeddiannau amrywiol y asgwrn cefn, cyrfeddau ochr yn bennaf (megis scoliosis), yn gyhyrau gwan y wasg cefn a'r abdomen. Ein cyngor: y ffordd orau o gryfhau'r cyhyrau yw trwy ymarfer yn y gampfa.
- Dylid gwneud ymarfer corff bob dydd, o leiaf am ychydig funudau. Dim ond yn yr achos hwn fydd y canlyniad a ddymunir.
- Mae hyfforddiant yn y gampfa yn dechrau gyda llwyth bach. Osgoi symudiadau sy'n achosi i lawr y asgwrn cefn (codi pwysau uwchben y pen), neu gynyddu'r pwysau ar y disgiau (tilt gormodol ymlaen neu yn ôl).
- Os oes gennych broblemau gyda'r asgwrn cefn, cyn mynd i'r gampfa, ymgynghorwch â meddyg.
Cerddwch i'r dde. Mae haenau fertigol wrth gerdded yn darparu dosbarthiad unffurf o bwysau ar y asgwrn cefn, cymalau a disgiau. Os ydych chi'n llithro, mae'r cyhyrau pectoral a'r contract yn ôl. O ganlyniad, mae'r cyhyrau pectoral yn llygio'r holl golofn cefn, sy'n arwain at ddisgyniad gormodol. Ein cyngor: ewch gyda chwith syth.
- Cofiwch, peidiwch â throi eich pen i lawr wrth gerdded.
- Peidiwch ag anghofio tynhau eich buttocks a'ch stumog.
- Ceisiwch gadw'ch dwylo ar un lefel, gan eu plygu ychydig yn fewnol.
- Peidiwch â thaflu'r corff i'r dde neu'r chwith wrth gerdded. Dylai hips fod ar yr un uchder.
Peidiwch â phoeni ar y bwrdd. Mae'r ffordd yr ydym yn eistedd hyd yn oed yn bwysicach na cherdded. Oherwydd pan fyddwn yn eistedd, y llwyth ar y asgwrn cefn yw'r mwyaf. Mae'r pwysau ar yr fertebra yn cyrraedd 150 kg. Ac os yw'r cefn yn bent, mae'r heddlu sy'n gweithredu arno tua 175 kg! Mae helfeydd cyson hefyd yn cael effaith negyddol ar y cyhyrau. Ac mae hyn ar ôl ychydig yn arwain at gylchdro'r cefn. Mae ein cyngor: i eistedd yn y sefyllfa anghywir yn aml oherwydd dodrefn anghyffredin. Cael y dodrefn "iawn".
- Peidiwch â eistedd mewn cadeirydd anghyfforddus am amser hir, oherwydd dyma'r prif reswm dros blygu gormodol y asgwrn cefn. Am gyfnod hir, datblygwyd cadeiriau ergonomig a gynlluniwyd i ddal y asgwrn cefn yn y sefyllfa iawn.
- Osgoi cadeiriau isel. Maent yn creu baich ychwanegol ar y asgwrn cefn.
- Ceisiwch eistedd i lawr fel bod eich pwysau wedi'i ganolbwyntio ar y mwgwd a'r gluniau. Dylai cluniau fod yn gyfochrog â'r llawr.
- Peidiwch â thaflu'ch traed ar y goes. Mae hyn yn achosi'r asgwrn cefn i droi.
- Wrth yrru, addaswch sedd y gyrrwr yn gywir. Dylai uchder y sedd a'i thilt fod fel bod yr olwyn llywio, y sifftiau a'r pedalau ar gael yn rhwydd. Dylai'r pengliniau gael eu plygu ychydig wrth i'r cluniau gael eu gosod yn llorweddol. Os nad yw'r sedd yn ôl yn convex ar uchder y asgwrn cefnol, ffitio clustog arbennig a gorchudd.
Osgoi gorlwytho. Mae cyflwyno menyw heb fag ffasiwn, bag o fwydydd neu fag teithio ar gyfer teithio yn amhosib! Mae pob un ohonynt yn effeithio ar sefyllfa'r asgwrn cefn. Nid yw hyd yn oed y bag llaw ysgafn yn ddiogel - mae menyw yn fwriadol yn codi ei hysgwydd, y mae ei bag llaw yn hongian arno. Ac mae hyn yn newid mewn ystum, nid yw pwysau'r corff wedi'i ddosbarthu'n gyfartal. Mae ein cyngor yn syml: arsylwch y rheolau canlynol.
- Wrth adael y siop gyda phecynnau, dosbarthwch eu pwysau mewn dwy law.
- Os ydych chi'n cario bag ar eich ysgwydd, ei daflu o bryd i'w gilydd o un ysgwydd i'r llall.
- Codwch y gwrthrych trwm o'r llawr trwy eistedd, gan gadw safle fertigol y asgwrn cefn, yna'n codi'n araf. Os ydych chi'n codi gwrthrych sy'n sefyll ar ei draed, mae'r pwysau ar y asgwrn cefn yn cynyddu dwywaith. Gall hyn arwain at ddadleoli (disgyn) y disg. Ac mae hyn yn beryglus iawn!
- Addaswch uchder y dodrefn yn ôl eich uchder. Er enghraifft, dylai'r countertop yn y gegin gael ei leoli tua 8 cm o dan y penelin.
- Tynnwch tiwb i'r llwchydd cyn belled nad oes raid i chi blygu i mewn i dri marwolaeth yn ystod y cynaeafu.
- Sicrhewch fod gennych fatres da. Ni ddylai fod yn rhy feddal. Mae'r opsiwn delfrydol (ond nid yr un mwyaf dymunol) yn wyneb solet gwastad. Ond os yw popeth yn unol â'r asgwrn cefn, mae'n ddigon i brynu matres ergonomegol sy'n deilwng i'r gwneuthurwr.
- Ceisiwch gysgu yn y man cywir ar gyfer y asgwrn cefn. Yn fwyaf aml, argymhellir cysgu ar yr ochr gyda choesau wedi'u plygu ychydig ar y pengliniau. Os ydych chi'n arfer cysgu ar eich cefn, yna gosod o leiaf gobennydd bach o dan eich pengliniau - bydd hyn yn lleddfu'r asgwrn cefn yn ddianghenraid.
Rheoli'ch pwysau. Mae hyd yn oed ychydig dros bwysau yn creu baich ychwanegol ar y asgwrn cefn. Mae hyn yn aml yn arwain at ddirywiad cynamserol y asgwrn cefn, cymalau a disgiau.
Signalau rhybudd . Mae'r rhan fwyaf o bobl yn mynd i weld meddyg yn unig pan fyddant yn cael ymosodiad o boen cefn difrifol. Ac eto mae'r asgwrn cefn yn anfon y signalau cyntaf yn gynharach. Gall hyn fod, er enghraifft, poen gwddf sy'n digwydd ar ôl sedd hir gyda'r pen i lawr. Hefyd, gall y signalau fod yn cur pen, syrthio, tingling yn y coesau a'r dwylo. Weithiau caiff poen cefn ei drin yn anghywir fel llid o'r terfynau nerfau. Fodd bynnag, yn fwyaf aml y prif reswm - disgiau disgiau. Felly, mae angen unrhyw ymgynghoriad proffesiynol gydag orthopedeg ar unrhyw boen yn y cefn (hyd yn oed un bach), sy'n ailadrodd ac yn para hi'n hirach. Nid yn unig i liniaru'r symptomau, ond yn bennaf i atal anffurfiad pellach o'r asgwrn cefn.
Rheolau ar gyfer y swyddfa. Os ydych chi'n eistedd o amgylch y bwrdd drwy'r dydd, ceisiwch wneud eich gwaith o leiaf yn feichus ar gyfer y asgwrn cefn.
- Dylai'r cadeirydd gyd-fynd â'ch uchder.
- Dylai'r tabl fod mor uchel fel nad yw rhan uchaf y asgwrn cefn yn hyblyg yn ystod y llawdriniaeth.
- Os ydych chi'n gweithio ar gyfrifiadur, gosodwch y monitor o flaen eich wyneb. Os bydd yn rhaid iddo fod o anghenraid, er enghraifft, er mwyn peidio â ymyrryd â'r cyswllt â chwsmeriaid, unwaith bob tri mis, symudwch y printhead i'r ochr arall i'r bwrdd.
- Dylid gosod y bysellfwrdd ar uchder i ganiatáu i'r forearmau gael eu dal yn llorweddol. Mae hyn yn dileu'r angen i blygu'ch wristiau i fyny wrth fynd i mewn i gymeriadau.
Mae dillad ac esgidiau cyfforddus hefyd yn bwysig. Pwnc pwysicaf y cwpwrdd dillad yw esgidiau cyfforddus. Ond mae dillad eraill hefyd yn effeithio ar gyflwr y asgwrn cefn. Mae pants a sgertiau rhy dynn yn atal cyhyrau'r abdomen ac yn is yn ôl rhag ymestyn yn rhydd. Ein tip: Dylai esgidiau fod yn feddal ac yn hyblyg - mae hyn yn ddefnyddiol ar gyfer amddiffyn eich cefn rhag y chwythiadau sy'n digwydd wrth gerdded.
- Dylai sodlau fod ar uchder o 2-3 cm (uchafswm - 4 cm) o'r ddaear.
- Mae sawdl uchel yn arwain at newid cardinal mewn ystum a dadffurfio'r fertebrau. A hefyd ymestyn ac aflonyddu cyhyrau'r abdomen.
Cofiwch, mewn asgwrn cefn - sylfaen iechyd y corff cyfan!