Gwnewch yr ymarfer "Gweddi", sy'n sefyll o flaen y drych mewn proffil - byddwch yn gweld sut mae'r cyhyrau yn gweithio a'r brest yn codi.
Cerdded ar y safle
1. Codwch eich breichiau i'ch ysgwyddau.
2. Cerdded yn ei le ar yr un pryd â symudiadau cylchol dwylo yn y cymalau ysgwydd ymlaen (10 gwaith).
3. Parhewch i gerdded + symudiadau cylchol yn ôl (10 gwaith).
Jerking gyda'ch dwylo
1. Plygu ar led ysgwydd, breichiau ar hyd y corff.
2. Cymerwch eich dwylo yn ôl, gwnewch yn symudiad swmpus yn ôl oddi wrthoch chi, fel pe bai'n dechrau.
Teimlo tensiwn y cyhyrau pectoral.
4. Dilynwch yr ystum.
Rydyn ni'n ailadrodd 15 gwaith.
"Gwasgu"
1. Lled yr ysgwyddau ar wahân.
2. Cymerwch dywel bach wrth law.
3. Codi eich breichiau i lefel y frest ac ymestyn allan o'ch blaen.
4. Uniongyrchol dwylo i droi mewn gwahanol gyfarwyddiadau tywel (20 gwaith).
Anelu at y wal
1. Stondin o bellter o 50 cm o'r wal, traed lled yr ysgwydd ar wahân.
2. Tynnwch eich dwylo ymlaen a phwyswch eich pistiau yn erbyn y wal (20 gwaith).
Ymestyn
1. Lled yr ysgwyddau ar wahân.
2. Codi'r breichiau gyda'r rhyngwyneb i lefel y frest.
3. Yn llyfn, gan ledaenu ei ddwylo yn yr ochrau, ymestyn y rhyngwr.
4. Cloi'r safle a plygu'ch breichiau dros eich brest (10 gwaith).
Codi eich breichiau uwchben eich pen ac ailadrodd yr un symudiad llorweddol-ymestyn uwchben eich pen (10 gwaith).
1. Pysgod ar led yr ysgwyddau, dwylo i ymuno cyn y fron.
2. Cysylltwch y palmau o flaen y frest a gwasgwch un palmwydd ar y llall, gan wneud ymdrech (o leiaf 30 gwaith).
Eistedd a gorwedd "palm ar y bwrdd"
1. Eisteddwch ar gadair o flaen y bwrdd.
2. Gweddillwch eich palms ar y bwrdd ac fe'i gwasgu arno gyda'ch dwylo yn ail (20 gwaith yr un).
"Y Lizard"
1. Gorweddwch ar eich stumog, rhowch eich dwylo ar eich ysgwyddau (neu'ch dwylo tu ôl i'ch pen).
2. Codwch ran uchaf y gefnffordd yn araf.
3. Gosodwch y safle mwyaf am 25 eiliad.
4. Gostwng y gefnffordd i'r llawr. Ailadroddwch 10 gwaith.
"Yn Twrcaidd"
1. Eisteddwch "yn Nhwrci", rhowch eich breichiau yn y penelinoedd, gwasgwch eich penelinoedd yn erbyn y corff.
2. Fingers i'w rhoi ar yr ysgwyddau, cadwch y llafnau ysgwydd a symud yr ysgwyddau yn ail (fel pe bai mewn cylch) - i fyny, yn ôl, i lawr ac ymlaen.
Gwthio i fyny
1. Gorweddwch ar eich stumog.
2. Dal dwylo ar y llawr, codi'r corff.
3. Gwasgwch oddi ar y llawr, sychu'r dwylo yn fwyaf posibl (o leiaf 10 gwaith).
"Libra"
1. Cymerwch dumbbells, gorwedd ar eich cefn, lledaenwch y breichiau gyda dumbbells 1.5-2 kg yr un.
2. Yn araf codwch y gwanedig ac ychydig wedi'i blygu yn nwylo'r penelinoedd gyda dumbbells (10 gwaith).
Perfformiwch yr ymarfer ar fainc cul (neu ar ddau stôl cul), yn gorwedd ar ei hyd.
Dylai'r gefnogaeth fod yn barod i'ch cefn, dim ond yna bydd y cyhyrau'n gweithio'n gywir.
1. Eisteddwch ar gadair.
2. Cymerwch dumbbells yn y ddwy law
3. Tynnwch y fraich dde allan gyda'r dumbbell ar hyd y clun, a'r llaw chwith i fyny ar lefel y frest.
4. Heb blygu breichiau yn y penelinoedd, newid sefyllfa'r dwylo.
Ailadroddwch 10 gwaith.
Er mwyn cyflawni'r ymarferion hyn, bydd angen dim ond amser ychwanegol, ond hefyd mae tacteg arbennig arnoch. Mae angen llwyth arbennig ar berfformiad yr ymarferion hyn ac felly ni fydd yn addas i bob merch. Wedi'r cyfan, mae gan lawer o unigolion eu hanableddau a'u clefydau corfforol eu hunain.
Os, er enghraifft, bod merch yn dioddef o asthma bronffaidd, gall gael ei wahardd rhag amryw o ymarferion ar yr efelychwyr, ac yn wir unrhyw weithgaredd corfforol. Felly, yn gyntaf, dewch â'ch iechyd yn ôl i arferol, ac yna gwnewch ymarferion gwahanol.