Mae teimlad cyson o flinder yn gyffredin iawn. Mewn gwirionedd, mae tua thraean o bobl ifanc yn iach, oedolion a'r henoed, yn drowsy neu'n blino. Mae blinder yn symptom cyffredin o nifer o gyflyrau patholegol a chlefydau difrifol, ond yn y rhan fwyaf o achosion fe'i hachosir gan ffactorau ffordd o fyw syml. Yn ffodus, maent yn aml yn hawdd eu gosod.
Isod ceir rhestr o 10 rheswm posibl pam eich bod bob amser yn teimlo'n flinedig, ac yn rhoi argymhellion ar ffyrdd i adfer ynni.
1. Yfed gormod o garbohydradau wedi'u mireinio
Gall carbohydradau fod yn ffynhonnell ynni gyflym. Pan fyddwch chi'n eu bwyta, mae'r corff yn eu rhannu i siwgr, y gellir ei ddefnyddio fel tanwydd. Fodd bynnag, gall yfed gormod o garbohydradau wedi'u mireinio wneud i chi deimlo'n flinedig trwy'r dydd. Mae'r carbohydradau siwgr a phrosesir yn achosi cynnydd cyflym mewn lefelau siwgr yn y gwaed. Mae hyn yn rhoi signal i'r pancreas i gynhyrchu swm mawr o inswlin i gael gwared â siwgr o'r gwaed a mynd i mewn i'r celloedd. Gall ymchwydd o'r fath mewn siwgr gwaed - a'i ostyngiad dilynol - wneud i chi deimlo'n ddihysbydd. Yn anelu at gael egni cyflym, byddwch yn tynnu'n greddf at y gyfran nesaf o garbohydradau mireinio, a all arwain at gylch dieflig. Mae nifer o astudiaethau wedi dangos bod lleihau'r siwgr a'r carbohydradau sydd wedi'u prosesu mewn bwyd a byrbrydau fel arfer yn arwain at gronfa wrth gefn ynni uwch. Mewn un astudiaeth, mae plant yn bwyta byrbrydau gyda chynnwys uchel o garbohydradau wedi'u mireinio cyn bod gêm bêl-droed yn fwy brawychus na phlant a oedd yn bwyta byrbrydau yn seiliedig ar fenyn pysgnau. Yn ffodus, mae astudiaethau'n dangos y gall rhai cynhyrchion helpu i ymdopi â blinder. Er mwyn cynnal cyflenwad cyson o egni, disodli carbohydradau siwgr a mireinio gyda bwydydd naturiol ac organig sy'n gyfoethog mewn ffibr, fel llysiau a chodlysiau. Casgliad: Gall defnyddio carbohydradau mireinio arwain at lefelau siwgr gwaed sy'n amrywio, a all wneud i chi deimlo'n flinedig. Yn lle hynny, dewiswch gynhyrchion naturiol ac organig sydd ag effaith fach iawn ar lefelau siwgr yn y gwaed.
2. Ffordd o fyw segur
Gall anweithrediad fod yn achos eich ynni isel. Ond mae llawer o bobl yn dweud eu bod yn rhy flinedig i hyfforddi. Mewn gwirionedd, mae un astudiaeth ddiweddar wedi dangos mai dyma'r rheswm mwyaf cyffredin y mae pobl oedrannus ac oedrannus wedi ei nodi pe bai hyfforddiant yn cael ei osgoi. Gall un esboniad fod yn syndrom blinder cronig (CFS), a nodweddir gan blinder gormodol, aneglladwy dyddiol. Mae astudiaethau'n dangos bod gan bobl sy'n dioddef o CFS, fel rheol, lefel isel o gryfder a dygnwch, gan gyfyngu ar eu gallu i weithredu. Fodd bynnag, canfu adolygiad o astudiaethau sy'n cynnwys mwy na 1,500 o bobl y gall ymarfer corff leihau blinder yn CFS. Dangosodd yr astudiaeth hefyd y gall ymarfer corff leihau blinder ymhlith pobl iach a phobl â chlefydau eraill, megis canser. At hynny, mae hyd yn oed ychydig iawn o gynnydd mewn gweithgaredd corfforol yn fuddiol. Er mwyn cynyddu'r gronfa wrth gefn ynni, disodli'r dulliau gweithredu sy'n symud yn araf gyda rhai gweithgar. Er enghraifft, os yw'n bosib, sefyll, ond peidiwch â eistedd, ewch i fyny'r grisiau, nid ar yr elevydd, cerdded pellteroedd byr ar droed, gan osgoi cludiant. Casgliad: Gall ffordd o fyw eisteddog arwain at fraster mewn pobl iach, yn ogystal â'r rhai â syndrom blinder cronig a phroblemau iechyd eraill. Gall ffordd fwy bywiog o fyw helpu i gynyddu ynni.
3. Diffyg cwsg
Diffyg cwsg yw un o'r achosion mwyaf amlwg o blinder. Mae'ch corff yn perfformio nifer o swyddogaethau yn ystod cysgu, gan gynnwys cadw cof a chynhyrchu hormonau sy'n rheoleiddio metaboledd ac ynni. Ar ôl cysgu llawn, byddwch fel arfer yn deffro'n teimlo'n ffres, yn fywiog ac yn egnïol. Yn ôl Academi Cemeg Cemeg America a'r Gymdeithas Ymchwil Cysgu, mae oedolyn ar gyfer iechyd gorau ar gyfartaledd angen saith awr o gysgu bob nos. Y prif beth yw y dylai cysgu fod yn dawel ac yn barhaus fel bod yr ymennydd yn gallu mynd drwy'r pum cam ym mhob cylch cysgu. Yn ogystal, i gysgu'n dda, rhaid i chi arsylwi ar drefn cysgu gyson, a fydd hefyd yn helpu i atal blinder. Mewn un astudiaeth, roedd pobl ifanc a aeth i'r gwely ar yr un pryd yn ystod yr wythnos ac ar benwythnosau, yn dangos llai o fraster a llai o anawsterau wrth syrthio i gysgu na'r rhai a aeth i'r gwely yn ddiweddarach ac yn cysgu llai o oriau ar benwythnosau. Gall gweithgaredd corfforol yn ystod y dydd helpu i gael cysgu mwy gweddus yn ystod y nos. Canfu un astudiaeth ymhlith yr henoed bod yr ymarfer hwn wedi helpu i wella ansawdd cysgu a lleihau blinder. Yn ogystal, gall nap fer yn ystod y dydd helpu i gynyddu ynni. Canfuwyd bod cysgu byr yn ystod y dydd yn lleihau blinder yn y peilotiaid, yn aml yn ei brofi oherwydd yr oriau gwaith hir a'r syndrom newid parth amser. Er mwyn gwella maint ac ansawdd eich cysgu, ewch i'r gwely tua'r un pryd bob nos, ymlacio cyn mynd i'r gwely a bod mor weithgar â phosib yn ystod y dydd. Fodd bynnag, os yw'n anodd i chi syrthio i gysgu neu gysgu, a'ch bod yn amau y gallwch chi gael anhwylder cwsg, siaradwch â'ch meddyg er mwyn iddo asesu ansawdd eich cwsg o safbwynt proffesiynol. Casgliad: Mae cwsg anghyflawn neu ansawdd gwael yn achosi blinder yn aml. Mae ychydig oriau o gysgu parhaus yn caniatáu i'ch corff a'r ymennydd ennill cryfder, gan eich galluogi i deimlo'n egnïol drwy'r dydd.
4. Sensitifrwydd i fwyd
Mae sensitifrwydd i fwyd, neu anoddefiad, fel arfer yn achosi symptomau fel brechod, problemau treulio, trwyn coch neu cur pen. Ond mae blinder yn symptom arall a welir yn gyffredin. Hefyd, mae astudiaethau'n dangos bod ansawdd bywyd pobl sy'n sensitif i fwyd yn gallu cael ei effeithio'n fwy gan blinder. Mae anoddefiad cynhyrchion bwyd o'r fath yn gyffredin: glwten, cynhyrchion llaeth, wyau, soi ac ŷd. Os ydych yn amau bod bwydydd penodol yn gallu achosi blinder i chi, ystyriwch ymweld â alergydd neu faethegydd a fydd yn ymchwilio i'ch sensitifrwydd i fwyd neu rhagnodi diet dileu i adnabod bwydydd sy'n broblemau. Casgliad: Gall anoddefgarwch bwyd achosi blinder neu warchodfeydd ynni is. Gall diet dileu helpu i nodi'r bwydydd y mae gennych chi sensitifrwydd.
5. Cymeriant annigonol mewn calorïau
Gall defnyddio digon o galorïau achosi teimlad o fraich eithafol. Mae calorïau yn unedau ynni sydd wedi'u cynnwys mewn bwyd. Mae'ch corff yn eu defnyddio i symud a maethu prosesau megis anadlu a chynnal tymheredd y corff cyson. Pan fyddwch yn defnyddio digon o galorïau, mae eich metaboledd yn arafu i arbed ynni, a all arwain at fatigue. Gall eich corff weithio gyda nifer benodol o galorïau, yn dibynnu ar bwysau, uchder, oedran a ffactorau eraill. Fodd bynnag, mae angen o leiaf 1200 o galorïau'r rhan fwyaf o bobl y dydd i atal arafu mewn metaboledd. Yn ogystal, mae'n anodd cwrdd ag anghenion fitaminau a mwynau, gan ddefnyddio digon o galorïau. Gall diffyg fitamin D, haearn a maetholion pwysig eraill hefyd arwain at fatigue. Er mwyn cynnal gwarchodfa o egni, dylech osgoi gostyngiad sydyn yn nifer y calorïau, hyd yn oed os ydych chi'n ceisio colli pwysau. Casgliad: Mae eich corff yn gofyn am isafswm o galorïau i berfformio swyddogaethau dyddiol. Gall y defnydd o ormod o galorïau arwain at fatigue a chymhlethu bodlonrwydd gofynion maeth.
6. Cysgu yn yr amser anghywir
Yn ogystal â chysgu israddol, gall cysgu yn yr amser anghywir leihau eich egni. Mae cysgu yn ystod y dydd yn lle'r nos yn amharu ar biorhythm dyddiol y corff, sy'n awgrymu newidiadau sy'n digwydd o dan ddylanwad golau a tywyllwch yn ystod cylch 24 awr. Mae astudiaethau wedi dangos, pan nad yw cwsg yn cyd-fynd â biorhythm dyddiol, y gall blinder cronig ddatblygu. Mae hwn yn broblem gyffredin ymysg pobl sy'n gweithio ar shifftiau neu waith nos. Mae arbenigwyr ym maes cysgu wedi cyfrifo bod 2-5% o'r holl weithwyr sifft yn dioddef o anhwylder cysgu a nodweddir gan fwy o gysgu neu osgoi cysgu am un mis neu fwy. Ar ben hynny, gall hyd yn oed deffro am un neu ddwy noson arwain at fraster. Mewn un astudiaeth, roedd pobl ifanc iach yn cael cysgu saith awr neu ychydig yn llai na phum awr, ac yna roeddent yn effro 21-23 awr. Cynyddodd eu cyfraddau blinder cyn ac ar ôl cysgu, waeth beth oedd nifer yr oriau o gysgu. Lle bo modd, mae'n well cysgu yn ystod y nos. Fodd bynnag, os ydych chi'n gweithio ar shifftiau, mae yna strategaethau ar gyfer addasu eich cloc biolegol, a fydd yn helpu i wella'r gronfa wrth gefn ynni. Mewn un astudiaeth, roedd pobl sy'n gweithio ar amserlen shifft yn dangos llai o fraster a hwyliau gwell ar ôl iddynt ddod i gysylltiad â phwysau ysgafn, gwisgo sbectol haul ar y stryd a chysgu'n llawn tywyllwch. Gall defnyddio eyeglasses sy'n blocio ymbelydredd uwchfioled hefyd helpu pobl sy'n gweithio ar shifftiau. Casgliad: Gall cysgu yn ystod y dydd amharu ar biorhythm naturiol eich corff ac arwain at fatigue. Ceisiwch gysgu yn y nos neu addasu eich cloc biolegol.
7. Diffyg protein
Gall y defnydd o symiau annigonol o brotein fod yn achos eich blinder. Fel y profwyd, mae'r defnydd o brotein yn cynyddu'r gyfradd metabolaidd yn fwy na charbohydradau neu frasterau. Gall gyfrannu at golli pwysau, a hefyd helpu i atal blinder. Mewn un astudiaeth, dywedodd y cyfranogwyr fod graddfa'r blinder yn sylweddol is ymysg myfyrwyr coleg Corea a oedd yn bwyta bwydydd protein uchel megis pysgod, cig, wyau a ffa o leiaf ddwywaith y dydd. Mae astudiaethau eraill wedi dangos bod bwydydd cyfoethog o brotein yn tueddu i arwain at lai o fraster mewn pwysau pwysau a phobl yn perfformio ymarferion cryfder. At hynny, mae astudiaethau'n dangos y gellir lleihau blinder â chymorth rhai asidau amino, sy'n ddeunydd adeiladu ar gyfer proteinau, a elwir yn asidau amino cadwyn canghennog. Er mwyn cynnal metabolaeth iach ac atal blinder, ymdrechu i ddefnyddio ffynonellau protein o ansawdd uchel yn ystod pob pryd. Casgliad: Mae defnyddio digon o brotein yn bwysig ar gyfer cynnal metaboledd ac atal blinder. Cynnwys ffynhonnell dda o brotein ym mhob pryd.
8. Ail-lenwi colled hylif annigonol
Mae amsugno swm digonol o hylif yn bwysig ar gyfer cynnal cronfa ynni da. Mae llawer o adweithiau biocemegol sy'n digwydd yn eich corff bob dydd, yn arwain at golli dŵr, y mae'n rhaid ei ailgyflenwi. Mae dadhydradu yn digwydd pan na fyddwch yn yfed digon o hylif i ailgyflenwi'r dwr sydd wedi'i dynnu â wrin, feces, ac yna anadlu. Mae sawl astudiaeth wedi dangos y gall hyd yn oed dadhydradu bach arwain at ostyngiad mewn cronfeydd wrth gefn ynni a lleihau'r gallu i ganolbwyntio. Mewn un astudiaeth, dywedodd dynion sy'n ymarfer ar felin chwyth a cholli 1% o'u pwysau corff yn yr hylif eu bod yn llai blinedig wrth iddynt gyflawni'r un ymarfer, gan gynnal cynnwys hylif digonol yn y corff. Er eich bod wedi clywed bod angen i chi yfed 8 sbectol o 237 ml o ddŵr y dydd, efallai y bydd angen mwy neu lai arnoch, yn dibynnu ar bwysau, oedran, rhyw a lefel gweithgaredd. Yr egwyddor sylfaenol yw yfed digon o ddŵr i gynnal lefel normal o dirlawnder y corff gyda dŵr. Casgliad: Gall hyd yn oed dadhydradu cymedrol leihau cronfeydd wrth gefn ynni a chanolbwyntio sylw. Gwnewch yn siŵr eich bod yn yfed digon o hylif i ailgyflenwi'r hylif a gollir yn ystod y dydd.
9. Dibyniaeth ar ddiodydd ynni
Nawr mae yna lawer o ddiodydd sy'n addo cyflenwi'r cyflenwad ynni yn gyflym. Mewn diodydd ynni poblogaidd, fel rheol, mae:
- Caffein
- Siwgr
- Asidau amino, fel taurine
- Dosau mawr o fitaminau B
- Perlysiau
Gall diodydd o'r fath wir ddarparu egni dros dro o ynni, oherwydd y cynnwys uchel o gaffein a siwgr. Er enghraifft, canfu astudiaeth a gynhaliwyd mewn oedolion â chwsg iach fod y defnydd o "beirianwyr pŵer" wedi arwain at gynnydd bach yn y crynodiad a'r swyddogaeth feddyliol. Yn anffodus, mae diodydd ynni o'r fath hefyd yn gallu, yn fwyaf tebygol, i arwain at ddychwelyd blinder, pan fydd effaith caffein a siwgr yn dod i ben. Mae arolwg o 41 astudiaeth wedi dangos, er bod diodydd ynni'n cynyddu crynodiad ac yn gwella hwyl am sawl awr ar ôl eu defnyddio, y diwrnod wedyn mae gormodrwydd gormodol yn ystod y dydd yn aml. Er bod gwahanol frandiau cynnwys caffein yn wahanol, gall "egnïol" gynnwys hyd at 350 mg, ac yn y banc o rai diodydd ynni gall fod o leiaf 500 mg. I'w gymharu, mae cwpan o goffi fel arfer yn cynnwys 77-150 mg o gaffein. Serch hynny, gall hyd yn oed y defnydd o ddos bach o ddiodydd caffeiniedig yn yr ail hanner y diwrnod atal cysgu ac arwain at ostyngiad mewn cronfeydd ynni y diwrnod canlynol. Er mwyn torri cylch mor ddifrifol, ceisiwch leihau eich hun a dioddef o ddiodydd ynni yn raddol. Yn ogystal, mae angen cyfyngu ar y defnydd o goffi a diodydd eraill sy'n cynnwys caffein yn gynnar yn y bore, yn enwedig ar stumog gwag. Casgliad: Mae diodydd ynni yn cynnwys caffein a chynhwysion eraill sy'n gallu rhoi egni dros dro o egni, ond yn aml byddant yn arwain at flinder rheolaidd.
10. Lefel uchel o straen
Gall straen cronig gael effaith enfawr ar gronfeydd ynni ac ansawdd bywyd. Er mai ychydig o straen yw'r norm, mae nifer o astudiaethau wedi cysylltu lefelau gormodol o straen â blinder. Yn ogystal, gall eich ymateb i straen effeithio ar ba mor flinedig rydych chi'n teimlo. Dangosodd un astudiaeth ar fyfyrwyr coleg fod osgoi rheoli straen yn arwain at y lefel uchaf o fraster. Er, efallai na allwch osgoi sefyllfaoedd sy'n peri straen, ond gall datblygu technegau rheoli straen eich helpu chi i atal teimlad o orlawn llawn. Er enghraifft, mae erthyglau arolwg mawr ar ymchwil yn dangos y gall ioga a myfyrdod helpu i leddfu straen. Gall gwneud arferion seicoffisegol o'r fath neu debyg yn eich helpu chi i deimlo'n fwy egnïol a gwell ymdopi â straen. Casgliad: Gall straen gormodol arwain at blinder a lleihau ansawdd bywyd. Gall galwedigaeth gan dechnegwyr i leihau straen helpu i gynyddu ynni.
Y prif gasgliad
Mae nifer o achosion posibl o blinder cronig. Mae'n bwysig iawn i ddileu problemau iechyd yn gyntaf, gan fod y clefyd yn aml yn cynnwys blinder. Fodd bynnag, gall blinder gormodol fod oherwydd eich bod chi'n bwyta ac yfed, pa mor weithgar ydych chi neu sut rydych chi'n ymdopi â straen. Yn ffodus, trwy wneud ychydig o newidiadau yn eich ffordd o fyw, gallwch gynyddu eich cyflenwad ynni a safon bywyd yn gyffredinol. Os oes angen syniadau a chymorth arnoch chi wrth newid arferion bwyta, mae gennych gyfle gwych - cwrs wythnosol am ddim "Rainbow on a plate". O fewn 7 niwrnod cewch 7 wers fideo ar faeth, creu diet cytbwys a goresgyn arferion bwyta afiach fel gor-gynyddu. Gallwch chi gofrestru am y cwrs yn rhad ac am ddim tan fis Medi 14 trwy'r ddolen hon.