Yn yr erthygl hon, byddwn yn darparu ymarferion a fydd yn cryfhau ac yn tynhau'r abdomen, y cefn a'r cluniau.
Llinellau Parallel
- Rydym yn gosod ar y cefn ar y llawr, codi ein coesau, eu blygu yn y lap, gan ffurfio ongl iawn. Mewn dwylo ar gyfer cydlynu symudiadau da, rydym yn cymryd pêl fechan, rydym yn blygu yn y penelinoedd ac yn y bêl ychydig o incleiniau i'r frest.
- Rydym yn llygru cyhyrau'r wasg, rydym yn ymestyn ein breichiau a'n peli o flaen ein hunain, yn codi rhan uchaf y gefnffordd o'r llawr, ac yn sythu ein coesau ar yr un pryd. Ar yr un pryd, cynhelir y coesau fel bod gyda'r llawr yn 45 ° , mae'r breichiau'n cael eu dal mewn sefyllfa estynedig yn gyfochrog â'r coesau. Rydym yn rhewi yn y sefyllfa hon am ychydig eiliadau. Mae ymarfer corff yn cael ei ailadrodd 8-10 gwaith.
Rollover
Gall yr ymarfer hwn ar gyfer y wasg isaf gael ei alw mewn geiriau eraill - troi gan y pennaeth, a fydd yn helpu i weithio'r wasg is, cynyddu dygnwch a hyblygrwydd cyhyrau'r cefn.
- Gadewch i lawr ar y cefn ar y llawr, dylai'r dwylo gyda'r palmwydd i lawr ar y llawr ar ochr y corff, y coesau wedi'u hymestyn. Yna codwch eich coesau yn araf nes eu bod yn mynd yn berpendicwlar i'r wyneb, tra bod y traed yn cael ei ymlacio. Parhewch i godi'ch cluniau yn ddidrafferth a'ch coesau gwynt. Dylai pwyntiau'r ddau droed gael eu tynnu ar y llawr y tu ôl i'r pen. Rydym yn rhewi yn y sefyllfa hon am ychydig eiliadau.
- Nawr, rydym yn gwneud popeth yn y drefn wrth gefn - sythwch ein coesau nes eu bod yn ffurfio ongl iawn gyda'r corff, a dim ond wedyn y byddant yn cael eu gostwng yn ysgafn i'r llawr. Mae ymarfer corff yn cael ei ailadrodd 8-10 gwaith.
Camau dringo
Bydd yr ymarferion hyn ar gyfer yr abdomen yn cryfhau'r wasg isaf, a mwdiau a chyhyrau'r cefn. Yn ogystal, mae'r ymarfer hwn yn llosgi'r braster cronedig yn wyrthiol.
- Rydym yn derbyn y sefyllfa gychwyn, fel petawn ni'n bwrw botwm gwthio: rydym yn dibynnu ar y toesau a'r breichiau sydd wedi'u gwasgu allan. Rydym yn cadw'r corff yn syth.
- Rydym yn tynnu'r pen-glin ar y fron, tra nad ydym yn newid sefyllfa'r corff, rydym yn rhewi am ychydig eiliadau.
- Rydyn ni'n dychwelyd i'r man cychwyn, yr un peth a wnawn gyda'r troed chwith. Mae ymarfer corff yn cael ei ailadrodd 10 gwaith ar gyfer pob coes.
Ymarferion i'r wasg gyda dumbbells
Wel, yn gyntaf dylech nodi y bydd angen dumbbells bach arnoch i bwyso 1, 5-2 cilogram. Ac nawr am yr ymarfer ar gyfer yr abdomen, sydd hefyd yn arf sy'n helpu cyhyrau'r ysgwyddau a'r dwylo i gadw yn y tôn.
- Rydyn ni'n gorwedd ar y cefn, yr ydym yn dechrau gyda'r pen gyda dumbbells. Codir coesau uwchben y llawr fel bod yr ongl yn 45 ° . Ar yr un pryd, codwch eich dwylo gyda dumbbells yn esmwyth, dylent fod yn uwch na'r frest.
- Rydyn ni'n dychwelyd yn ddidrafferth i'r man cychwyn. Peidiwch â chyffwrdd â'r llawr gyda'ch traed. Mae ymarfer corff yn cael ei ailadrodd 10-12 gwaith.
Ac i gloi: wrth berfformio pob ymarfer, gwnewch yn siŵr bod eich anadlu'n gywir: dylid gwneud ymdrechiad i ymdrech. Roeddwn hefyd am nodi y dylai'r ymarferion gael eu perfformio'n araf, dim ond yn yr achos hwn y caiff ei ystyried yn gywir. Dylech chi deimlo sut mae'ch cyhyrau yn gweithio.