Mae addysg gorfforol yn helpu i wneud iawn am y diffyg symudiad, sy'n aml yn ymddangos yn ystod beichiogrwydd. Mae'n dod yn haws i reoli'r pwysau cynyddol, cryfhau cyhyrau'r cefn, y corsl ysgwydd, lleihau'r perygl o ddatblygu gwythiennau amrywiol. Byddwch mewn cyflwr da, eich lles chi a'ch hunanhyder. Bydd eich corff yn paratoi ar gyfer digwyddiad mor bwysig a chyfrifol fel enedigaeth. Mae merched corfforol cryf, fel rheol, yn rhoi genedigaeth yn haws. Yn ogystal, bydd y corff hyfforddedig ar ôl terfynu beichiogrwydd yn dychwelyd yn gyflym at ei hen ffurflen. Ymarfer gyda phêl ffitrwydd yn ystod beichiogrwydd yw'r hyn sydd ei angen arnoch.
Ydych chi'n gallu neu'n methu?
A yw'n werth parhau â hyfforddiant ffitrwydd yn ystod beichiogrwydd, pe baech chi'n arfer mynd i'r clwb o'r blaen, a bod y gwersi wedi dod yn arferol i chi? Mae llawer o ferched yn gofyn y cwestiwn hwn, yn enwedig y rhai sy'n disgwyl y babi am y tro cyntaf. Siaradwch â'ch meddyg sy'n gwybod eich holl broblemau. Canolbwyntiwch ar eich lles a'ch hwyliau ar y funud arbennig hon. Mewn unrhyw achos, dylech chi eich gorfodi i wneud hynny os nad ydych chi eisiau. Byddwch yn ofalus gydag ymarfer corff yn ystod beichiogrwydd os oes gennych un o'r gwrthgymeriadau cymharol canlynol:
♦ hypotension cronig;
♦ Clefydau chwarren thyroid;
♦ afiechydon y system gardiofasgwlaidd;
♦ Afiechydon y system resbiradol;
♦ Polyhydramnios;
♦ Fetysau lluosog;
♦ anemia;
♦ cyflwyniad amhriodol o'r ffetws;
♦ gwythiennau varicos wedi'u marcio o'r eithafion is.
Mae gwrthrybuddion absoliwt i gyflogaeth yn ôl ffitrwydd yn ystod beichiogrwydd yn:
♦ pwysedd gwaed uchel sy'n gysylltiedig â beichiogrwydd;
♦ bygythiad o erthyliad;
♦ Gwaedu ymennydd yn ystod beichiogrwydd;
♦ geni cynamserol, gorsafiad. ffetws heb ei ddatblygu yn ystod beichiogrwydd blaenorol;
♦ sefyllfa annormal y serfics;
♦ annigonolrwydd isgemocofferol;
♦ atodiad isel y placenta;
♦ placena previa;
♦ annigonolrwydd uteroplacental;
♦ diddymu datblygiad intrauterine'r ffetws;
♦ yr holl amodau twymyn dwys:
♦ tocsicosis hwyr amlwg o ferched beichiog;
♦ amlygiad systematig o gyfeillion crampio yn yr abdomen isaf ar ôl ymarfer corff.
Ym mhopeth mae angen i chi wybod y mesur
Rydym yn eich atgoffa: cyn i chi ddechrau hyfforddiant rheolaidd, dylai'r fam sy'n disgwyl ymgynghori â meddyg sy'n ei wylio. Wedi'r cyfan, dim ond mae'n gwybod nodweddion eich corff a bydd yn rhoi argymhellion ynglŷn â'ch hyfforddiant. Os ydych wedi ymarfer chwaraeon cyn beichiogrwydd, yna gallwch barhau â hyfforddiant, gan leihau ychydig yn llai. Yn yr achos hwn, peidiwch â chymryd rhan mewn chwaraeon eithafol. Er enghraifft, ni argymhellir sglefrio ar sglefrynnau rholio a sglefrynnau os nad ydych chi'n hyderus iawn arnynt. Mae'r dosbarthiadau hyn yn gysylltiedig â risg o syrthio, a fydd, byddwch yn cytuno, yn hynod annymunol i chi nawr. Mae yna lawer o gyrsiau ar gyfer mamau ifanc, lle mae chwaraeon, yn arbennig, yn cael eu trefnu, mae rhaglenni arbennig ar gyfer menywod beichiog mewn clybiau chwaraeon. Mae ymarfer mewn grwpiau bach yn ddymunol, yn hwyl ac yn ddiogel. Os yw'n well gennych chi wneud hynny eich hun, dyma rai rheolau syml y dylid eu dilyn wrth ddechrau hyfforddiant.
♦ Dylai gwersi fod yn rheolaidd: 3-4 gwaith yr wythnos.
♦ Dylid cynyddu hyd yr hyfforddiant a'u dwyster yn raddol.
• Os nad ydych chi'n gwneud gymnasteg cyn beichiogrwydd, yna ni ddylai'r ymarferwyr cyntaf fod yn hir. Cynyddwch y llwyth yn araf ac yn raddol. yn gofyn i chi'ch hun os yw'r llwyth yn rhy fawr.
• Dylai pob hyfforddiant ddechrau gydag ymarferion cynhesu, i ben gydag ymarferion ymlacio.
• Nid yw'r prif ran yn ystod yr hyfforddiant cyntaf yn fwy na 5-7 munud.
• Dylech chi hoffi ymarfer. Rhowch ddillad cyfforddus, trowch ar gerddoriaeth fwynhau.
Byddwch yn ofalus gyda'r beic! Peidiwch â gosod cofnodion o gyflymder ac ystod wrth redeg neu gerdded hefyd
• Osgoi dadhydradu. Yfed dŵr cyn hyfforddiant, peidiwch â chymryd stumog wag.
• Talu sylw at les ar ôl gwneud yr ymarferion. Gallai curiad calon, gwendid, sydyn cyflym nodi bod y llwyth yn rhy uchel i chi.
• Ymgynghorwch â'ch meddyg os yw unrhyw symptomau'n ymddangos yn afresymol ac nad ydynt yn mynd am gyfnod hir.
• Bod yn rhesymol o ddoeth, er bod cario eich hun fel llong grisial, gan osgoi'r ymyriad corfforol lleiaf, hefyd yn ddiwerth.
Gadewch i ni Dechreuwch
Felly, penderfynasoch weithio allan i chi'ch hun. Dechreuwch gydag ymarfer cynhesu: cerdded yn y fan a'r lle, troi y pen a'r gefn mewn gwahanol gyfeiriadau, gan ymestyn y breichiau i'r ochrau. Yn y brif system codi tāl ar gyfer mamau, gallwch chi gynnwys ymarferion syml.
Cat
Ymarfer i leihau'r baich ar y asgwrn cefn. 1. Y man cychwyn: glinio â chefnogaeth y dwylo. Ymlacio'ch cyhyrau cefn. 2. Blygu'r asgwrn cefn, gostwng y pen a chreu cyhyrau'r abdomen a mwdog. 3. Ymlacio'n araf y cyhyrau yn yr abdomen ac yn dychwelyd i'r safle cychwyn yn esmwyth. Peidiwch â brys, ailadroddwch yr ymarfer hwn 2-3 gwaith.
Swallow
Ymarfer yn y gefnogaeth i gryfhau'r cyhyrau gluteal. 1. Ewch i fyny yn syth, pwyso ar unrhyw wrthrych ar lefel y gwregys, ychydig yn amlygu'r goes gefnogol. 2. Cymerwch y goes arall yn araf yn ôl (tua 45 gradd), a'i arafu yn araf. Ailadroddwch 10 gwaith ar gyfer pob coes.
Trowch
Ymarfer i gryfhau cyhyrau obblyg yr abdomen ac i ddadlwytho ac ymlacio'r asgwrn cefn. 1. Arhoswch yn unionsyth, coesau lled ysgwydd ar wahân, dwylo o'ch blaen. 2. Araf, trowch y corff yn gyntaf i'r dde, yna i'r ochr chwith. Ailadroddwch yr ymarfer 10 gwaith ym mhob cyfeiriad.
Tail
Ymarfer i gryfhau cyhyrau obblyg yr abdomen a'r cyhyrau ehangaf y cefn. 1. Ewch â'ch pen-gliniau â chymorth eich dwylo. 2. Trowch eich pen i'r dde ac edrychwch dros eich ysgwydd yn ôl at eich mwgwd. 3. Yr un peth - i'r chwith. Ailadroddwch 10 gwaith.
Glöynnod Byw
Ymarfer i ymestyn y cluniau a'r pelfis. 1. Eisteddwch, tynnwch eich coesau, gan gyfuno'ch traed a lledaenu eich pengliniau i'r ochrau. 2. Ymestyn cyhyrau'r groin yn araf ac arwyneb fewnol y glun, gan geisio cyffwrdd â phengliniau'r llawr. Dal am un munud. Ailadroddwch 3 gwaith. Cwblhewch yr ymarferiad gydag ymarferion i ymlacio cyhyrau'r gwddf, corsen ysgwydd, eithafion uchaf ac is.
Ymlacio'r gwddf
1. Eisteddwch ar y llawr gyda'ch coesau yn croesi. Er hwylustod, gallwch roi rholio bach o dan eich pengliniau. Anadlwch yn dawel ac yn ddwfn, ymlacio. 2. Ymlacio'r ardal berffig, dwylo, ysgwyddau. Cadwch eich cefn yn syth. 3. Perfformio nifer o symudiadau cylchdrool y pen ar yr ochr dde a'r chwith yn ail. Ailadroddwch 5 gwaith.
Ymlacio'r gwregys ysgwydd
1. Derbyn y sefyllfa gychwyn, fel yn yr ymarfer blaenorol. 2. Codi eich dwylo i fyny. 3. Isafwch eich dwylo. Sylwch na ddylid cyflawni ymarferion gyda sioe dwylo ar ôl 34ain wythnos beichiogrwydd, weithiau gall ysgogi genedigaeth cynamserol.
Ymlacio'r gwregys pelfig
1. Safle gychwyn: pen-glin gyda chefnogaeth y dwylo. Ymlacio'ch gwddf, anadlu'n ddwfn. 2. Blygu eich cefn fel bod y coccyx yn cael ei bwyntio'n syth, i'r sodlau. 3. Daliwch yn y swydd hon am ychydig eiliadau, ac yna ymlacio a chymryd cyfforddus. Ailadroddwch yr ymarferiad 5-10 gwaith.
Ymlacio'r cefn is
1. Dechrau'r safle: eistedd ar y llawr, rhowch eich cefn yn erbyn y wal. Lledaenwch eich coesau yn eang, yna rhowch eich dwylo ar eich pengliniau. 2. Trowch i'r dde, gan gadw'ch pen-glin ar y dde gyda'ch llaw chwith. 3. Ymlacio'r cefn is, dychwelwch i'r safle cychwyn. 4. Ailadrodd yr un peth gyda'r troad i'r chwith. Ailadroddwch 5-8 gwaith.
Ymarfer i ymlacio'n gyffredinol
Gorweddwch ar eich ochr, blygu'ch pen-glin. Eisteddwch yn gyfforddus, gallwch chi roi ychydig o glustogau o dan eich pen. Anadwch yn ddwfn, yn fesur. Dechreuwch ymlacio'r corff cyfan yn raddol - dechreuwch gyda chynghorion eich toes, yn raddol "cyfieithu" y ton o ymlacio yn eich breichiau, eich gwddf, hyd yn oed eich wyneb. nid yw pwysau'r corff yn teimlo felly, mae'n arbennig o ddymunol ei wneud. Mae'r llwyth ar y cymalau yn fach, mae'r symudiad yn dod yn hawdd iawn a syml. Dylech ymarfer 1-2 gwaith yr wythnos. ravilo, trin dŵr yn argymell gan ddechrau ag ail hanner y beichiogrwydd mae gwrthrybuddion, presenoldeb sydd yn annymunol i'r pwll nofio Mae'r rhain yn cynnwys ..:
♦ puffiness:
♦ Prinder anadl:
♦ mae pwysedd yn disgyn;
♦ newidiadau mewn tymheredd y corff ar ôl ymarfer corff.
I gael hyfforddiant mewn dŵr, mae'r gofynion yr un fath â "ar dir": gofalwch am eich iechyd, gwrando ar y teimladau - ewch allan o'r dŵr ar yr arwydd lleiaf o fethiant.
Gwnewch geni yn haws!
Hyd yn oed os nad oes gennych ddigon o amser i wneud chwaraeon neu fynd i'r pwll, rhowch sylw i ymarferion Kegel, y gallwch chi gryfhau'r cyhyrau pelfig, dysgu sut i'w rheoli a symleiddio'r broses geni yn fawr iawn. Mae barn bod mamau ifanc a berfformiodd yr ymarferion hyn wedi cael egwyliau llawer llai aml mewn meinweoedd sy'n digwydd yn ystod geni plentyn. 1. Ceisiwch rwystro'r wrin, ac yna ei ailddechrau eto. Ailadroddwch 5 gwaith. Pe bai wedi llwyddo, yna cymhlethwch yr ymarfer hwn - dim ond torri a llacio cyhyrau'r llawr pelvig. Dechreuwch â 10 ailadrodd 4 gwaith y dydd, cynyddwch hyd at 50 ailadrodd mewn un dull. 2. Yna, gwanhau'r cyhyrau llawr pelvig am 5 eiliad, yna ymlacio. Ailadroddwch 5 gwaith. Cynyddu'r amser o gywasgu cyhyrau yn raddol. 3. Ailadroddwch ymarferion Kegel mewn gwahanol swyddi: nid yn unig yn eistedd ar gadair, ond hefyd mewn sefyllfa sgwatio, yn Nhwrci. A chofiwch fod eich ysbryd mewnol hefyd yn bwysig ar gyfer eich lles a'ch cyflenwad llwyddiannus. Nid yw beichiogrwydd yn glefyd, felly ymddwyn yn naturiol ac yn gyflym. Symud mor gyflym â phosibl, gan osgoi symudiadau sydyn cymaint â phosibl, neidiau ac, wrth gwrs, syrthio, bumps a phwysau codi. Cerddwch fwy, gwrandewch ar gerddoriaeth ddymunol, ewch i arddangosfeydd, amgueddfeydd a ffilmiau, cwrdd â ffrindiau a chariadon. Y cyfan yr hoffech chi, fel eich babi!
Cymhleth aerobeg dŵr
Mae'r rhaglen o lawer o gyrsiau i famau ifanc yn cynnwys dosbarthiadau aerobeg dŵr. Os na wnaethoch chi fynd i grw p o'r fath neu os yw'n well gennych chi ei wneud eich hun, yna gallwch chi gyflawni'r cymhleth syml canlynol.
1. Gorweddwch ar eich cefn ac ymlacio, bydd dŵr yn cefnogi'ch corff yn ofalus, a'i wthio i'r wyneb. 2. Cymerwch anadl ddwfn a gorwedd ar wyneb y dŵr i lawr. Lledaenwch eich breichiau a'ch coesau. Daliwch y swydd hon am ychydig eiliadau. Araf yn cyrraedd eich traed. 3. Cymerwch anadl ddwfn, cofiwch eich coesau â'ch dwylo - cymerwch y "ystum embryo". Cadwch yr anadl, cadwch yn y fan honno am tua 20 eiliad Eisteddwch wrth ymyl yr ochr. Symudwch bwysau o'r sodlau i'r toes. Eisteddwch gyda'ch cefn i'r ochr, rhowch eich coesau o'ch blaen ar wyneb y dŵr, dalwch i'r rheilffordd, trowch i'r tro a'r dde i'r chwith, ailadroddwch yr ymarfer 10 gwaith. Gorweddwch ar eich cefn, dwylo yn ymestyn ar hyd y gefn Yn araf ac yn ceisio peidio â chymryd eich anadl, nofio, gweithio yn unig Wedi blino? hanker.