Sefwch yn syth, mae'r traed yn gyfochrog â'i gilydd, mae'r cefn yn syth, mae'r stumog yn cael ei dynnu, mae'r ysgwyddau'n cael eu sychu, mae'r sinsell yn gyfochrog â'r llawr, mae'r corff cyfan yn cael ei ymestyn i'r eithaf. Dilynwch ddosbarthiad pwysau'r corff - yn llym ar y ddwy droed (peidiwch â chludo pwysau ar un goes, sanau neu sodlau). Rheoli'ch anadlu: mae'n rhaid iddo fod yn gyflawn. Bonws: rydym yn ffurfio ystum hardd.
"Salwch Uchaf"
Heb newid y sefyllfa gychwyn, ar anadlu'n araf o'r ysgwydd, agorwch eich breichiau i'r ochrau, mae brwsys yn cwrdd dros eich pen. Peidiwch â bwlio'ch bol. Bonws: "sythwch" yr ysgwyddau, cael gwared â chwympo.
"Tyngu'r ddaear"
Ar esgyrnwch ymlaen ymlaen (symud o'r clun), blygu'ch penelinoedd, cadw'ch cefn yn estynedig, a chrom y frest, ac yna ymlacio tuag at y cluniau, gosod eich dwylo ar y llawr. Dylai'r coesau fod yn gwbl syth. Bonws: mae'r beriad yn ymlacio'n berffaith i'r cefn is, yn cyflymu'r metaboledd.
"Rhedwr"
Ar anadliad, tynnwch y goes dde mor bell â phosib, y goes chwith - blygu yn y pen-glin fel bod y shin yn berpendicwlar i'r llawr (pen-glin uwchben y ffêr), ewch i lawr, gan wasgu'r cluniau i'r llawr ac ymestyn eich cefn o'r ganolfan i'r goron.
Mae'r pwysau yn cael ei ddosbarthu rhwng y coesau yn gwbl unffurf.
Bonws: rydym yn gweithio allan cyhyrau cefn, blaen ac arwyneb mewnol y glun. Mae ymarfer corff yn llosgi calorïau yn berffaith!
"Plentyn"
Ar esmwythiad, cadw'ch cefn yn estynedig, gosodwch y pelvis yn araf ar y sodlau, yna tynnwch y corff ar hyd y cluniau, o amgylch y cefn ac, yn y tro olaf, trowch y pen. Cysylltwch eich pen-gliniau a'ch sanau gyda'ch gilydd, ac archwiliwch y sodlau fel bod twll yn rhan o'ch traed. Rheoli'ch anadlu. Bonws: Mae Asana yn eich galluogi i ymlacio, lleddfu tensiwn.
"Vajarasana" (Hadau Naturiol)
Ar anadlu, rhowch y corff "rownd" i fyny (ysgwyddau uwchben y pelvis). Eisteddwch â'ch mwgwd ar eich sodlau yn y twll yn ardal eich traed, ymestyn eich cefn, brwsiwch eich wristiau o'ch blaen. Exhalation. Dylai'r cefn, y gwddf, y pen a'r llain fod ar un llinell syth, yn berpendicwlar i'r llawr.
Bonws: cryfhau'r ligamentau a thendonau'r pengliniau a'r gorchuddion, gwella gwaith yr organau treulio, tynhau cyhyrau'r cluniau, y waist, y breichiau.
Llethrau yn y "gath"
Plygwch eich breichiau yn araf, gan gadw eich ysgwyddau i ffwrdd oddi wrth eich clustiau, a'ch penelinoedd fel eu bod yn cyffwrdd â'r corff. Mae'r thorax yn mynd i lawr ac ymlaen. Gellir caniatau llethrau yn y "Cat" yn ail gyda rholiau.
Gwyliwch am leoliad cywir y corff: peidiwch â methu y waist, cadwch y cefn a'r gwddf ar un llinell syth, a'r pwysau - wedi'u pwyso'n dynn i'r llawr.
Bonws: Mae ymarfer corff yn llosgi calorïau'n dda, yn cryfhau'r cyhyrau cefn a'r fraich.
Rholio canolog yn y "cat"
Ar yr ysbrydoliaeth, yn raddol yn mynd ar bob pedair gyda'r gefnogaeth ar y dwylo a'r pen-gliniau, mae'r cefn yn syth, yn gyfochrog â'r llawr. Ar esgyrnwch, blygu eich cefn, gan ostwng eich pen ("Cat Cat Isaf"), yna yn yr ysbrydoliaeth, datguddio'r pelvis fel bod y waist yn gyfochrog â'r llawr, a "agor" y thorax. Mae'r symudiad o waelod y cefn i'r fertig, yr fertebra y tu ôl i'r fertebra. Cwblhewch 5 rhol "cat".
Peidiwch â gadael eich pen yn ôl, peidiwch â chaniatáu gor-blygu yn y gwddf ac yn is yn ôl! Bonws: mae'r haen yn ysgogi cylchrediad gwaed yn y rhanbarth lumbar, yn cryfhau'r cyhyrau cefn, yn ailwampio croen yr wyneb. Atal afiechydon gynaecolegol yn ardderchog!
Trosglwyddiadau o "mynydd" i "gath"
Ar ysbrydoliaeth, ffurfiwch y "Cat" yn peri. Ar ôl tynhau, codwch y pelvis yn araf a'i roi yn ôl: mae coesau wedi'u hymestyn, mae'r cawell cist yn mynd heibio rhwng y dwylo. Ar ysbrydoliaeth, pasio drwy'r "Cat is", ewch i "Cat". Gall trosglwyddiadau ail-ddewis gyda'r rholiau yn y "Cat". Wrth symud i'r "Mynydd" (cefn), mae'r cefn yn syth, o'r "Mynydd" (ymlaen) - "rownd". Bonws: cryfhau cyhyrau'r asgwrn cefn, "storio" yr egni rhywiol.
Mae rhan olaf y "plentyn"
Ar ôl tynnu allan o'r "Cat" symud yn araf i'r achos - "Plentyn". Ymlacio.
"Vajarasana" (Hadau Naturiol)
O ran anadlu, codwch y "Vajarasana" - sef gweddill ac adlewyrchiad. Exhalation.
"Tyngu'r ddaear"
Ar esmwythiad, sythwch y goes dde i'r chwith. Ymlacio trwy dynnu ymlaen. Anadlu i mewn. Peidiwch â gwthio'ch hun gyda'r cefn droed! Y prif beth yw cadw llygredd a gweddill trafnidiaeth. Os nad oes gennych ddigon o gryfder i wneud y newid hwn yn esmwyth, tynnu'ch pelvis i fyny a chadw'ch goes yn syth, mae'n well i chi blygu ychydig yn ôl y goes, gan osgoi jerks.
"Rhedwr"
Ar yr ysbrydoliaeth, ewch yn syth i'r "Lower Cat", ond rhowch eich dwylo ar y bysedd i ganiatáu i ystafell symud. Ar ôl esgyrnwch y coesau chwith yn ei flaen. Ar anadlu, tynnwch y corff o'r pelvis i'r goron. Os yw hyd anadlu yn caniatáu, yna gellir cyflawni'r trawsnewid cyfan mewn un anadl.
Tadasana
Ar esmwythiad, plygu'ch pengliniau, codi i fyny gyda rhol.