Mae dwylo a ysgwyddau yn elfen bwysig o ffigwr unrhyw fenyw. Wrth gwrs, dylent gysoni â'r corff cyfan - mae ganddynt siâp crwn heb adneuon braster gormodol. Yn aml mae'n rhaid i ni wisgo dillad sy'n llusgo ein ysgwyddau, ond nid ydym mor aml yn rhoi sylw dyledus iddynt. Oherwydd hyn, gallant fod yn wan, yn colli eu elastigedd, ac yn cronni braster. Weithiau mae gennym ofn hyfforddi'r rhannau hyn o'r corff i osgoi eu cynnydd, ond yn dal i fod eisiau i'n breichiau ac ysgwyddau fod yn brydferth ac yn gann.
Ond i gynyddu màs cyhyrau'r ysgwyddau, mae angen blynyddoedd o hyfforddiant caled gyda diet arbennig, ac mae'n bwysig nodi ei bod hi'n llawer anoddach i ferched gyflawni ffiseg cyhyrol nag ar gyfer dynion, megis strwythur y corff benywaidd. Felly, ni all un ddisgwyl cynnydd sylweddol yn y cyfaint cyhyrau. Serch hynny, gall ysgwyddau wedi'u harddangos yn hyfryd bwysleisio'ch atyniad. Felly, fe wnawn ni ollwng pob amheuaeth a mynd i fusnes.
Yn y bôn, ar gyfer harddwch ein dwylo, mae'r cyhyrau deltoid yn ymateb hefyd, mae'r biceps (cyhyrau pen-dwbl) a thriceps (y cyhyrau tair pen) yn chwarae rhan bwysig, felly, wrth ddewis yr ymarferion, mae angen i ni fonitro bod yr holl grwpiau cyhyrau uchod wedi'u cynnwys.
Ymarferion ar gyfer y dwylo.
Mae dau fath o ymarferion ar gyfer dwylo hardd - gyda phwysau a hebddynt. Fel asiant pwysoli, ni fyddwn yn defnyddio pwysau, ac nid bariau, ond dumbbells ysgafn ar gyfer ffitrwydd. Ni ddylai Dumbbells hefyd fod yn rhy ysgafn, dylid dewis y pwysau gweithio fel bod y 2-3 ailadrodd olaf yn yr ymarfer yn cael anhawster. Er y gall pwysau mawr o dumbbells amharu ar y dechneg o ymarferion perfformio. Mae hefyd yn bwysig cofio y gall pwysau dumbbells gynyddu gyda chryfder cynyddol, bydd hyn yn rhoi ysgogiad ychwanegol i'r cyhyrau.
Cyn i chi ddechrau gwneud ymarferion, rhaid i chi bob amser gynhesu. Y cyd-ysgwydd yw'r mwyaf bregus yn ein corff, felly mae angen ei gynhesu'n iawn. Os caiff hyn ei esgeuluso, yna gallwch chi gael eich anafu, a bydd pob dosbarth yn mynd o'i le.
Cynhesu. Gwneud symudiadau cylchol gyda'ch dwylo, ceisiwch gynhesu'r cyd-ysgwydd. Cadwch eich dwylo'n syth. Yn yr un modd, mae angen ymestyn y cydel penelin. Mae dewis cynhesu arall hefyd - ychydig funudau o ddawnsio egnïol i'ch hoff gerddoriaeth. Bydd hyn yn paratoi'r corff yn dda ar gyfer yr ymarferion a bydd yn optimistaidd ar gyfer y diwrnod cyfan.
Ymarfer 1. Dyma un o'r ymarferion hawsaf a fforddiadwy y gallwch chi eu perfformio yn unrhyw le ac ag unrhyw deimlad. Sefwch yn unionsyth, rhowch eich traed gyda'i gilydd, stumog a thynnu tyllau. Mae'r corff yn ymestyn i fyny, mae'r ysgwyddau yn cael eu lleihau, mae'r breichiau yn cael eu hymestyn i'r ochrau ar lefel yr ysgwydd. Dylid codi brwsys, fel petaech chi eisiau symud y waliau ar wahân. Yn y sefyllfa hon, gwnewch 8 o flaen llaw, ac 8 - yn ôl. Mae amrediad y cylch yn ceisio gwneud cymaint ag y bo modd, heb godi eich ysgwyddau.
Nesaf, plygu'ch llygad, gostwng eich dwylo, dychmygwch eich bod nawr yn gwthio'r waliau gyda'ch cnau bach. Teimlwch sut i ymestyn y cyhyrau ar hyd hyd y breichiau. Yn y sefyllfa hon, gwnewch 8 cylch yn ôl ac 8 - yn ôl gyda'r amrediad mwyaf.
Ymarfer 2. Gwthio - un o'r ymarferion mwyaf effeithiol ar gyfer y dwylo, y frest a'r cefn. Mae yna nifer o opsiynau ar gyfer push-ups. Gallwch ddewis unrhyw beth yr hoffech chi, neu wneud popeth yn ei dro.
1) Stondin gyda'ch sanau ar y llawr a rhowch eich dwylo ar led eich ysgwyddau. O ran anadlu, cymerwch y corff mor isel â phosib i'r llawr yn araf, gan blygu arfau yn y penelinoedd. Ar esmwythiad - sythwch eich dwylo. Os rhoddir y fersiwn glasurol o bethau galed - ceisiwch fersiwn symlach, gan fynd ar eich pengliniau a'ch palmau. Gwnewch yr ymarfer corff 10-15 gwaith.
2) Sgwatio'n ôl i'r cadeirydd, dwylo ar y sedd. Dewch i fyny o'r gadair, gan ostwng y pelvis i lawr. Gwnewch ddau set o 3-5 ailadrodd.
3) Sefwch yn wynebu'r wal ar bellter o 1 cam. Wrth wthio i ffwrdd o'r wal, cadwch y corff yn syth a gwnewch yn siŵr na fydd y sodlau yn dod oddi ar y llawr. Dylid pwyso dwylo yn y sefyllfa derfynol yn erbyn y corff. Gwnewch ambell ymagwedd 3-5 gwaith.
Ymarfer 3. Ymarferion gyda dumbbells. Mae gwasgau gwahanol gyda dumbbells yn helpu i weithio allan y grwpiau ar wahân o gyhyrau'n dda ac i gyflawni dwylo'r hardd.
1) Sefwch yn unionsyth, traed lled ysgafn ar wahân. Cymerwch yn nwylo dumbbells a'u blygu yn y penelinoedd fel bod y dumbbells ar yr ysgwyddau. Ar anadliad, sythwch eich breichiau i fyny, ar esgyrniad - dychwelwch i'r man cychwyn (i'r ysgwyddau). Dylai'r thoracs gael ei godi, ac mae'r sgapula - wedi gostwng. Ar y brig, gallwch chi seibio. Mae hwn yn ymarfer ar gyfer hyfforddi y deltas trawst blaen a chanol.
2) Eisteddwch yn unionsyth, dwylo ar hyd y corff, y pen-gliniau a'r penelinoedd ychydig yn plygu, palmwydd sy'n wynebu'r corff. Codwch eich dwylo yn araf drwy'r ochr hyd nes eu bod mewn sefyllfa llorweddol, tra'n cadw eich breichiau yn y penelinoedd ychydig yn plygu. Ar y brig, cymerwch egwyl byr ac yn gostwng eich dwylo yn araf i'r man cychwyn. Mae hwn yn ymarfer ar gyfer hyfforddi y trawst delta ar gyfartaledd.
3) Blygu'r pengliniau a tiltwch y corff yn ei flaen fel ei fod gyda'r cluniau yn 90 gradd. Mae'r cefn bron yn gyfochrog â'r llawr. Mae'r ysgwyddau yn cael eu gostwng, ac mae'r ychydig yn cael ei godi ychydig. Dumbbells dan y frest, penelinoedd ychydig yn plygu. Yn sythio a dal y llafnau ysgwydd, lledaenwch eich breichiau i'r ochrau, gan ffurfio llinell lorweddol. Yna cymerwch seibiant byr ac arafwch eich dwylo yn araf. Mae ymarfer corff yn astudio'r trawst trawiad o'r deltas.
4) Eisteddwch ar gadair, cymerwch dumbbells yn eich dwylo, tynnwch eich ysgwyddau ar hyd y gefn. Fel arall, blygu eich breichiau yn y penelin, gan dynnu grymiau i'ch ysgwydd. Mae'r ymarfer hwn yn gweithio'n dda ar y biceps.
5) Sefwch i fyny, lledaenwch eich coesau ychydig, gydag un llaw, gorffwyswch yn y clun, yn yr ail gludwch ddumbbell a'i dynnu i fyny. Trowch eich braich yn y penelin, gan ostwng eich pen ar ongl o 90 gradd. Gwnewch sawl ymagwedd gydag un llaw, yna ailadrodd yr un peth gyda'r ail. Mae'r ymarfer hwn yn datblygu'r triceps.
6) Eisteddwch ar gadair a chymerwch dumbbells yn y ddwy law. Trowch eich breichiau yn y penelinoedd fel bod y dwylo'n hongian i lawr. Perfformiwch ymestyn hyblyg y brwsys. Gwnewch ychydig o ailadroddion gyda'r palmwydd i fyny, yna i lawr. Mae'r ymarferiad hwn yn effeithiol iawn yn gweithio ar gyhyrau'r fraich.
Perfformiwch yr ymarferion hyn yn rheolaidd ar gyfer dwylo hardd, ac mewn ychydig wythnosau byddwch chi'n gallu synnu eraill gyda ffurf cain o ddwylo ac ysgwyddau hardd.