Tri cham hyfforddi.
Cam 1 - ymlacio cyhyrau'r corff a'r aelodau.
Dylid cynnal dosbarthiadau mewn ystafell ddiddorol, ychydig yn dywyll, yn absenoldeb ysgogiadau allanol. Dylid gwneud ymarfer corff ar gyfer hunan-ysgogiad tra mewn sefyllfa ysgafn. Gallwch gymryd y sefyllfa yn gorwedd ar y ryg, ymlacio'r holl gyhyrau, ychydig yn lledaenu'r coesau, y sanau ychydig ar wahân, dwylo i adael yn rhydd ar hyd y corff, ymlacio cyhyrau'r gwddf, tra bod y pen yn troi'n naturiol i'r ochr chwith neu i'r dde. Os ydych chi'n cymryd rhan cyn mynd i'r gwely, gallwch wneud ymarferion ar y gwely, ond peidiwch â rhoi eich pen ar y gobennydd. Gallwch gymryd ystum ymlacio mewn sefyllfa eistedd mewn cadeirydd cyfforddus, gyda'r cefn a'r cefn yn gorwedd ar gefn y cadeirydd, gan ymlacio dwylo yn ymlacio ar y breichiau, mae'r coesau hefyd yn ymlacio ac yn plygu ar ongl o fwy na 90 gradd, mae'r sanau ychydig yn wahanol.
Caewch eich llygaid. Addaswch eich hun i'r ffaith eich bod chi bellach yn cael ei ymuno mewn awyrgylch o ymlacio llwyr, a fydd yn dod â chi yn unig deimlad o heddwch, cysur ac ymlacio. Dychmygwch yn feddyliol: "Mae fy llaw dde yn mynd yn drwm yn raddol ... Mae fy llaw dde eisoes yn drwm" (os ydych chi'n cael eich gadael, yna dechreuwch gyda'r llaw chwith). Yn yr achos hwn, dychmygwch fod pob cyhyrau yn eich llaw yn ymlacio'n araf; Mae'r llaw o gynghorion y bysedd i'r ysgwydd yn llawn plwm trwm; mae hi'n gorwedd yn ddi-rym, fel chwip; nid ydych am ei symud, nid oes unrhyw rymoedd. Yna, ewch ymlaen i'r awgrym: "Mae fy llaw dde yn cynhesu'n raddol ... Mae'n gynnes." Yn yr achos hwn, dychmygwch fod eich llaw wedi'i orchuddio â duvet ysgafn neu fod eich llaw yn gorwedd yn ddi-rym yn y ffynhonnell gyda dŵr cynnes. Mae'r driniaeth gyntaf yn ymlacio'r cyhyrau, a'r ail - yn dilau'r pibellau gwaed.
Ar ôl cael teimlad o gynhesrwydd a thromwch yn eich llaw dde, byddwch hefyd yn ysbrydoli'ch hun fformiwla ar gyfer cyflwr gwres a disgyrchiant ar gyfer rhannau'r corff mewn cyfres o'r fath: llaw chwith, troed dde, troed chwith, corff cyfan a gwddf. Yna ewch ymlaen i ymlacio'r cyhyrau wyneb. Dechreuwch eich hun i ysbrydoli: "Mae cyhyrau'r wyneb yn ymlacio." Teimlwch fod y cyhyrau blaen yn cael eu smoleiddio, bydd eich wyneb yn mynd yn feddal, mae'r jaw yn ymlacio, mae'r tip crog ychydig yn cael ei atal, mae tipyn y tafod wedi'i leoli ar ymyl yr awyr a'r dannedd uchaf. Nid yw llusglau yn crwydro. Yna awgrymwch y fformiwla: "Mae'r llanw yn oer." Dychmygwch fod rhywun yn chwythu gwynt cŵn ar ddiwrnod poeth yr haf neu os ydych chi'n ei olchi gyda dŵr oer. Ar y dechrau, bydd yn anodd osgoi anhwylderau crynhoi, tynnu sylw anuniongyrchol o feddyliau ac atgofion annisgwyl. Os cewch eich tynnu sylw, peidio â chael eich llid, yn amyneddgar, heb fynd ati i ymdrechion cryf, dychwelwch y meddyliau i fformiwla awgrymiadau auto.
Ar y cam cyntaf hwn o hyfforddiant yn dod i ben. I adael y plymio, rhowch orchymyn meddyliol eich hun: "Mae'r dwylo'n tensus. Anadl yn ddwfn. Rwy'n agor fy llygaid, "ac yn ei wneud. Os gwnewch ymarferion yn y gwely cyn mynd i'r gwely, byddant yn eich helpu i syrthio i gysgu os nad ydych wedi cysgu eto. Mae'n angenrheidiol peidio â defnyddio'r tactegau o fynd allan o fwyngloddiau anhyblyg, rhoi clustog o dan eich pen a pharhau i orwedd ar eich cefn neu mewn sefyllfa sy'n gyfforddus i chi, tra'n cynnal cyflwr ymlacio.
Er mwyn meistroli'r cam cyntaf o hyfforddiant, bydd angen 1-4 wythnos o hyfforddiant arnoch.
Cam 2 - ymlacio ymwybyddiaeth.
Ar ôl i'ch corff ymlacio, mae angen ichi "ymlacio" eich meddwl fel ei fod yn canolbwyntio ar y lleoliadau sydd eu hangen arnoch. I wneud hyn, ar ôl 1 cam, peidiwch â mynd allan i drochi awtomatig, ond parhau i ysbrydoli'ch hun yn feddyliol: "Rwy'n dawel ... Heddwch ... Rydw i'n ei fwynhau." Ar yr un pryd dychmygwch lun yr ydych chi'n cysylltu â gorffwys. Er enghraifft, gallwch ddychmygu eich bod ar ddôl gwyrdd, gorwedd, ac uwchben awyr glas glir, ti'n mwynhau arogl perlysiau. Neu efallai eich bod ar lan môr di-dor glas sy'n uno gyda'r un awyr glas ddiddiwedd ar y gorwel, eistedd mewn cadair deff cyfforddus ac anadlu yn y arogl o wymon. Arhoswch yn y cyflwr hwn o gysur emosiynol, am o leiaf 5 munud, yna ewch i'r trydydd cam.
Cam 3 - awgrym o osodiadau.
Fe wnaethoch chi fynd i gyflwr gorffwys, ymlacio eich corff. Yn y cyflwr hwn, gallwch chi eisoes baratoi eich hun i gael ateb llwyddiannus o'ch holl broblemau sy'n gysylltiedig â straen. Er mwyn gwneud hyn, mae angen i chi osod y nod (ar ôl popeth, yn yr amod hwn, mae eich meddwl isymwybodol yn fwy parod ar gyfer eu canfyddiad). Dylai'r fformiwlâu a'r gosodiadau fod yn gryno, yn uniongyrchol berthnasol i'r broblem a'u llunio ar ffurf datganiadau cadarnhaol. Gosodwch y gosodiadau ymlaen llaw, ar ôl i chi wneud y dadansoddiad a mynd at galon y broblem anodd iawn.
Er enghraifft, os yw'ch problem yn gysylltiedig â'ch gwaith, yna mae hunan-awgrym yn dechneg addas o wneud: "Rwy'n hyderus ynof fy hun ... Rydw i'n ymdopi â'm gwaith ... Rwy'n dda ym mhopeth ... Rydw i'n sylw ac yn canolbwyntio ... Gyda disgleirdeb, rwy'n gadael pob sefyllfa anodd ... Rwy'n gallu cyfathrebu â'm blaenoriaid ... Rwyf yn dawel ac yn oer. "
Ar ôl i chi allu ysbrydoli'ch hun gyda'r fformiwlâu angenrheidiol, mae angen i chi adael y plymio yn iawn. Mae'r fformiwla ar gyfer ymadael yn dibynnu ar yr hyn yr oeddech yn ei ddysgu eich hun. Mewn unrhyw achos, mae'n rhaid ei ddatgan (wrth gwrs, yn feddyliol) yn egnïol iawn, yna ar unwaith agorwch eich llygaid. Er enghraifft, os ydych wedi ysbrydoli'ch hun i fformiwla i weithio, yna dylai'r lleoliad allbwn fod yn hyn: "Roedd gen i weddill gwych. Rwyf yn dawel, yn hyderus ynof fy hun. Mae'r hwyliau'n wych. Rwy'n llawn egni a chryfder. Rwy'n codi ac yn awr yn dechrau gweithio'n ffrwythlon. Un, dau, tri. " Dylai pob ffurfiad o'r lleoliad hwn gael ei ddatgan yn fwy egnïol, cyn gynted ag y byddwch yn cyrraedd y "tri", agorwch eich llygaid ac yn codi.